احتمالات أنك لم تحصل على كل ما تبذلونه من الدهون في المعدة في ثلاثة أسابيع، لذلك لا يمكن أن نتوقع أن تفقد كل ذلك بسرعة. إذا كنت لا تفعل شيئا، لا يزال خطرك من المشاكل الصحية عالية. الدهون عميقة في الوسط المحيطة بأعضائك الداخلية - يسمى السمنة داخل البطن أو الدهون الحشوية - هو خطير بشكل خاص. وهو يعمل مثل جهاز الغدد الصماء، وإفراز المواد الكيميائية الالتهابية التي تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2. الدهون في البطن تستجيب جيدا لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة الرياضة، ولكن لا يمكن أن تخسر أكثر من حوالي ستة جنيه في ثلاثة أسابيع. استخدام ثلاثة أسابيع للقفز بدء عملية فقدان الوزن حتى تتمكن من تقليل الوزن بأمان وللحسن.
فيديو اليوم
كيف تفقد الدهون في المعدة
لا يمكنك استهداف مناطق معينة لفقدان الوزن. الدهون الحشوية في المعدة، على الرغم من فريدة من نوعها إلى حد ما. لأنه ينشط الأيض، فإنه ينهار أسرع من الدهون تحت الجلد التي تقع فقط تحت الجلد على الجذع والوركين والذراعين والفخذين. الدهون الحشوية سوف تكون بعض الدهون الأولى تخسر عند بدء خطة لانقاص الوزن.
تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك وتحريك المزيد من فقدان الوزن سبرز. عندما تستهلك 3، 500 سعرة حرارية أقل مما كنت حرق، تفقد الجنيه. وبالتالي، فإن العجز من 500 إلى 1، 000 السعرات الحرارية في اليوم الواحد يخلق من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع فقدان الوزن. قد تحتاج إلى فقدان الوزن بشكل أسرع، ويمكن في الأسابيع القليلة الأولى من إجراء تغييرات كبيرة، ولكن الحفاظ على نسبة عالية من فقدان الوزن لأي طول الوقت يمكن أن يؤدي إلى مخاوف صحية مثل الحجارة المرارة ونقص التغذية. حتى عندما كنت لا تفقد كمية ملحوظة من الوزن في الأسبوع الأول أو اثنين من بداية اتباع نظام غذائي، والكثير من ذلك هو وزن الماء - وليس الدهون في المعدة.
التغييرات الغذائية للحد من السعرات الحرارية
تناول ما لا يقل عن 1، 200 سعرة حرارية في اليوم، أو يمكن أن تتوقف التمثيل الغذائي الخاص بك وتفقد كتلة العضلات القيمة. قبل خفض السعرات الحرارية عن طريق الحد من الطعام الصحي الذي تتناوله، والحد من تناول الخاص بك من الحلويات السكرية، والمشروبات الحرارية والحبوب المكررة. خطط وجبات الطعام الخاصة بك بحيث تتكون من البروتينات العجاف والحبوب الكاملة والخضروات الليفية الطازجة. وجبة خفيفة على الفاكهة الطازجة والجبن قليل الدسم أو الزبادي، حفنة من المكسرات أو الخضروات قطع. مشاهدة أحجام الجزء الخاص بك ويكون فقط 3 إلى 4 أوقية من البروتين، وكأس أو اثنين من الخضروات وحوالي 1/2 إلى 1 كوب من الحبوب الكاملة في وجبات الطعام.
الخبز الأبيض، يجب أن يكون المعكرونة البيضاء والصودا من القائمة. الحد من الدهون الكاملة والدهون واللحوم الدهنية من اللحوم، أيضا - لديهم الكثير من الدهون المشبعة - وتجنب الأطعمة مع الدهون المتحولة، مثل السمن، والأطعمة المقلية، المفرقعات وجبة خفيفة والسلع المخبوزة اشترى المخزن.
ممارسة الدهون في المعدة بعيدا
ثلاثة أسابيع من التمارين ليست كافية لدفع فقدان الدهون كبيرة، لكنه طويل بما فيه الكفاية بالنسبة لك للدخول في ممارسة الروتينية.نمط الحياة البدنية جسديا يحارب الدهون في المعدة، يؤكد المركز الطبي جامعة راش. قد تحتاج إلى المشاركة في ساعة على الأقل من التمارين المعتدلة الشدة يوميا لخلق العجز المطلوب لانقاص الدهون في البطن. إضافة النشاط حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم عن طريق التململ، ويسير والقيام بالأعمال النشطة.
الجرش وغيرها من التمارين البطن محددة تقوي وبناء القدرة على التحمل في عضلات البطن، لكنها لا تفعل شيئا لجعل الدهون نفسها تذهب بعيدا. برنامج تدريب القوة الشاملة يساعدك على بناء كمية أكبر من كتلة العضلات الهزيل، مما يزيد من عملية التمثيل الغذائي في الراحة لمساعدتك على حرق المزيد من الدهون. ضرب الأوزان مرتين على الأقل في الأسبوع، ولكن نعرف أن بناء العضلات يستغرق أكثر من ثلاثة أسابيع من العمل المستمر لرؤية نتائج حقيقية.
استقر في النوم والإجهاد أقل
إنشاء غرفة نوم تعزز الجودة من 7 إلى 9 ساعات من النوم في الليلة؛ النوم الجيد يعزز صحة وزن الجسم. ووجدت دراسة نشرت في عام 2014 في مجلة السمنة أن تحويل المشاركين من جدول النوم أقل من ست ساعات في الليلة الواحدة التي تنطوي على سبع إلى ثماني ساعات أدى إلى انخفاض في الدهون الحشوية. غير المشاركون عادات النوم على مدى ست سنوات - وليس ثلاثة أسابيع. الحصول على القليل جدا من النوم يمكن أن يسبب لك أن نتوق المزيد من الأطعمة الدهنية والسكرية ويجعل من الصعب التمسك خطة لانقاص الوزن.
نقص النوم يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الإجهاد، والذي يلعب أيضا دورا في تطوير الدهون في البطن. عندما تتراكم الفواتير، مواعيد العمل والضغط الأسري، ينتج جسمك المزيد من الهرمونات المعروفة باسم الكورتيزول. الكورتيزول يحرك تخزين السعرات الحرارية الزائدة إلى البطن. على الرغم من الإجهاد في بعض الأحيان لا مفر منه، والعثور على طرق غير الغذائية للتعامل معها. تجربة مع اليوغا والتأمل. تفويض واجبات العمل؛ وقضاء الوقت الاجتماعي مع الأصدقاء.
