فقدان الوزن يمكن أن يكون تحديا، ولكن إذا كنت جادا في التزامك، وجعل خطة والتمسك بها، سوف تحصل على النتائج. أي خطة صحية وفقدان الوزن يتضمن نظام غذائي مغذي والنشاط البدني منتظم وانها ليست حل سريع. الاعتراف بأن فقدان كمية كبيرة من الوزن، بطريقة تمكنك من إبقائها، هو مشروع على المدى الطويل. ناقش أي خطة لفقدان الوزن مع طبيبك قبل إجراء التغييرات الغذائية أو المتعلقة بالتمرين.
فيديو اليوم
الخطوة 1
احتفظ بمجلة طعام لمدة أسبوع، وكتب كل ما تأكله وتشربه. سجل السعرات الحرارية لكل عنصر للحصول على فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي تستهلك في يوم نموذجي. تضمين تقييم مستويات الجوع الخاص بك على مدار اليوم على مقياس من واحد إلى 10 لمساعدتك على تحديد عندما كنت تشعر الأكثر جائع.
الخطوة 2
وضع هدف واقعي لفقدان الوزن. فقدان أكثر من 1 إلى 2 رطلا. في الأسبوع ليس صحيحا عادة، ومن المرجح أنك سوف تضع الوزن مرة أخرى إذا حاولت أن تفقد بسرعة كبيرة جدا. تضمين أهداف قصيرة الأجل يمكنك الوصول إليها في غضون بضعة أسابيع وهدف طويل الأجل أو نهائي.
الخطوة 3
تقديم قائمة من الأسباب التي تريد أن تفقد الوزن والفوائد سوف تواجه مرة واحدة كنت قد فقدت ذلك. تضمين أي شيء من شأنه أن يساعد على تحفيز لك، مثل صحة أفضل، المزيد من الثقة بالنفس أو المزيد من الطاقة.
الخطوة 4
اكتب قائمة بالمكافآت غير الغذائية التي يمكنك أن تعطيها لنفسك لتحقيق أهداف صغيرة، للمساعدة في تحفيزك خلال خطة فقدان الوزن. تضمين أي شيء تستمتع ولن تفعل عادة لنفسك، مثل زيارة منتجع صحي أو عطلة نهاية الأسبوع من لعب الغولف مع الأصدقاء.
الخطوة 5
قلل من السعرات الحرارية اليومية. فقدان الوزن يأتي لحرق المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تأخذ فيها. منذ حوالي 3، 500 سعرة حرارية يساوي 1 رطل من الدهون، وخفض السعرات الحرارية اليومية من 500 سعرة حرارية يمكن أن تساعدك على فقدان 1 جنيه في الأسبوع.
الخطوة 6
تناول الأطعمة الصحية التي من شأنها أن تسمح لك أن تشعر كاملة دون إضافة السعرات الحرارية الفارغة. فالفواكه والخضراوات الطازجة والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الهزيل مثل الدواجن والفاصوليا بلا جلد منخفضة في السعرات الحرارية وتوفر العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
الخطوة 7
استبدال المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية، مثل الصودا العادية والقهوة المنكهة، مع خيارات خالية من السعرات الحرارية، مثل الماء المنكه والشاي غير المحلى.
الخطوة 8
العمل 30 دقيقة من ممارسة القلب والأوعية الدموية في روتينك اليومي. لم يكن لديك للعمل بها لمدة 30 دقيقة في وقت واحد، لذلك إذا 15 دقيقة في الصباح و 15 دقيقة في المساء هو أسهل بالنسبة لك لإدارة، وجعل تلك الخطة الخاصة بك.
الخطوة 9
الانخراط في الأنشطة البدنية التي تستمتع وتختلف روتينك. العمل مع صديق أو أحد أفراد الأسرة إذا كان ذلك ممكنا للمساعدة في الحفاظ على دوافعك.
الخطوة 10
تشمل تدريب القوة في خطة التمرين ما لا يقل عن مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. وبناء كتلة العضلات وزيادة قوتك والقدرة على التحمل لجعل ممارسة أسهل. الراحة لمدة يوم واحد على الأقل بين دورات تدريب القوة.
الخطوة 11
قم بتقييم مناطق مشكلتك إذا ابتعدت عن خطتك أو لا تفقد الوزن لمدة أسبوع أو أكثر. ضع قائمة بالأشياء التي يمكنك القيام بها بدلا من تناول الطعام إذا شعرت بالملل أو الحزن أو القلق.
نصائح
- تزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع لرصد التقدم المحرز الخاص بك. الوزن يتقلب بشكل طبيعي قليلا من يوم لآخر، لذلك وزنها نفسك كل يوم قد لا تعطيك صورة دقيقة عن التقدم المحرز الخاص بك.
تحذيرات
- لا تجويع نفسك في محاولة لانقاص وزنه. جسمك يحتاج السعرات الحرارية للعمل وحرمان عمدا جسمك من الوقود والمواد المغذية سوف تعوق فعلا عملية فقدان الوزن.
