فقدان 1 حجر، أو 14 جنيه، في شهر واحد هو هدف طموح هذا فقط عن بعد ممكن إذا كان لديك الكثير من الوزن لتفقد والالتزام صارمة الأكل وممارسة التمارين الرياضية. حتى لو كنت لا يمكن أن تفقد تماما حجر كامل، يمكنك استخدام شهر للقفز بدء فقدان الوزن الخاص بك، تبدو أفضل، ويشعر أقوى وتحسين علامات صحتك، مثل ضغط الدم وأمراض القلب خطر.
فيديو اليوم
حدد إذا كان أحد الأحجار هدف معقول
كلما زاد الوزن الذي يجب أن تخسره، كلما كان من الأسهل فقدان الكثير في الشهر الأول. إذا كنت تأكل أيضا الكثير من الأطعمة المصنعة والمستقرة تماما، تغييرات جذرية في النظام الغذائي الخاص بك وخطة التمرين قد يسبب لك لانقاص الوزن بشكل كبير بدلا من ذلك خلال الأسبوعين الأولين، كما كنت إسقاط وزن الماء. وهذا يعني أنك يمكن أن تفقد من الناحية الفنية حجر في الشهر. إذا، ومع ذلك، كنت تأكل بالفعل بصحة جيدة، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام وحجر واحد فقط بعيدا عن الوزن المثالي الخاص بك، سوف تحتاج إلى تسوية لمعدل أبطأ من الخسارة.
سوف تحتاج إلى متوسط 3. 5 جنيه خسارة الوزن في الأسبوع لتفقد حجر في الشهر. جنيه واحد يساوي 3، 500 سعرة حرارية، مما يعني أنك سوف تحتاج إلى خلق 1، 750 السعرات الحرارية العجز كل يوم لمدة أربعة أسابيع من خلال تناول السعرات الحرارية أقل مما كنت حرق. كثير من الناس، ولا سيما النساء المستقرة الأكبر سنا، لا يحرقون حتى 1، 750 سعرة حرارية في اليوم، وكثير من كبار السن من الرجال والنساء البالغين بالكاد حرق 1، 800-2000 سعرة حرارية يوميا. وبالتالي فإن خفض السعرات الحرارية بمقدار 750 1 سعرة حرارية هو هدف غير واقعي بالنسبة لكثير من السكان.
حتى إذا كنت تستطيع أن تخفض هذه الكمية الكبيرة من السعرات الحرارية، فإن فقدان أكثر من 3 رطل في الأسبوع بعد الأسبوعين الأولين لا يوصى به لأنه قد يؤدي إلى آثار جانبية خطيرة، مثل حصى في المرارة. ويتراوح معدل الخسارة الذي يمكن التحكم فيه والمستدام والصحي الذي توصي به معظم المنظمات الصحية، بما في ذلك مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها، من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع.
تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك بشكل معقول
يوميا 500-000، 1، 000 من السعرات الحرارية هو استراتيجية أكثر معقولية لفقدان الوزن. قد تنخفض الوزن تدريجيا أكثر قليلا، ولكن من المرجح أيضا أن تبقى خارج، وعليك أن تكون تناول ما يكفي من السعرات الحرارية لتوفير العناصر الغذائية الكافية لصحة جيدة.
حدد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميا باستخدام آلة حاسبة عبر الإنترنت تأخذ في الاعتبار عمرك وحجمه ونوعه ومستوى نشاطه. من هذا العدد، طرح 500 إلى 1، 000 سعرة حرارية لتقدير كم يجب أن تأكل كل يوم لتحقيق خسارة 1- 1-2 جنيه لكل أسبوع.
ومع ذلك، إذا كان هذا التخفيض في السعرات الحرارية قد تناولت أقل من 1، 200 سعرة حرارية كمرأة، أو 1، 800 كرجل، ستحتاج إلى إعادة تقييم استراتيجيتك. عدد قليل جدا من السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى نقص التغذية والمماطلة التمثيل الغذائي الخاص بك، لذلك فمن الصعب في الواقع لانقاص وزنه.إما تسوية لانخفاض السعرات الحرارية العجز حتى تفقد الوزن تدريجيا أكثر، أو إضافة المزيد من النشاط البدني حتى يزيد السعرات الحرارية حرق معدل.
ركز نظامك الغذائي على جودة الأطعمة
صحية، الأطعمة الكاملة، مثل المنتجات الطازجة واللحوم الخالية من الدهون والألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة، ودعم فقدان الوزن. اختيار الأطعمة التي لديها الكثير من القيمة الغذائية وعدد قليل من السعرات الحرارية لكل وجبة. على سبيل المثال، الخضر الورقية - بما في ذلك السبانخ واللفت - الفلفل والتوت والطماطم تساعد على ملء لكم، دون ملء لكم. البروتينات العجاف توفر لك هذا المغذيات الهامة التي تساعدك على الحفاظ على العضلات الهزيل كما كنت إسقاط جنيه. الذهاب للحصول على خيارات مثل التونة المعلبة في الماء، شريحة لحم، صدور الدجاج والبيض والتوفو. الحبوب الكاملة هي أكثر كثافة قليلا في السعرات الحرارية، لذلك التمسك 1 / 2- إلى 1 كوب حصص الحبوب مثل الأرز البني والكينوا والشعير.
تعتمد أحجام العرض بالضبط على السعرات الحرارية المستهدفة. ومن الأمثلة على الوجبات النوعية التي تساعد في فقدان الوزن هي دقيق الشوفان مع الحليب الخالي من الدسم والتوت؛ بيض مسلوق، عن، أداة تعريف إنجليزية غير معروفة، إنتزع الشعر عن الجلد، إنكليزي، الكعك، ب، سلطة خضراء كبيرة تصدرت مع الخضار النيئة والدجاج المشوي وزيت الزيتون وخل النبيذ الأحمر جنبا إلى جنب مع لفة القمح الكامل. تورتيلاس الذرة ملفوفة حول الفاصوليا السوداء والبصل الأحمر والسالسا. و 90 في المئة بطيئة لحم البقر المفروم مع البطاطا الحلوة والسبانخ على البخار؛ أو، أداة تعريف إنجليزية غير معروفة، الديك الرومي، ثدي، كرتليت، ب، الفطر، أيضا، سوتيد، كالي.
النشاط البدني هو مفتاح فقدان الحجر
تناول الأطعمة ذات الجودة العالية والأجزاء المتواضعة هي خطوات كبيرة نحو هدفك لإنقاص الوزن. نقل أكثر ضروري أيضا. إذا كنت لا تمارس مع كل من القلب لحرق السعرات الحرارية وتدريب القوة للحفاظ على العضلات، ربع كل جنيه تخسر سيكون كتلة العضلات الهزيل. وهذا هو 3. 5 رطل من العضلات المفقودة إذا فقدت الحجر من خلال النظام الغذائي وحده. العضلات حرق المزيد من السعرات الحرارية في بقية من الأنسجة الدهنية، لذلك هذا فقدان العضلات يجعل من الصعب لانقاص وزنه. كما أن وجود عضلات ملونة من العمل يساعدك أيضا على أن تبدو صحية ومالئمة.
ممارسة القلب تشمل تحريك أكبر عضلات الجسم، ورفع معدل ضربات القلب، وتساعدك على كسر العرق - التفكير المشي السريع والركض والسباحة وركوب الدراجات. الهدف لمدة 250 دقيقة على الأقل في الأسبوع لانقاص وزن كبير. أداء تدريب القوة مرتين على الأقل في الأسبوع على أيام غير متتالية. استهداف كل مجموعة العضلات الرئيسية مع مجموعة واحدة على الأقل من ثمانية إلى 12 التكرار الذي يستخدم المقاومة الثقيلة بما فيه الكفاية لتعب العضلات من قبل اثنين من الممثلين الماضيين. مواصلة عادات ممارسة الخاص بك بعد مرور الشهر، لمساعدتك على الحفاظ على فقدان الوزن الخاص بك، وفقدان الوزن الإضافي إذا لزم الأمر وتعزيز الرفاه العام الخاص بك.
