الكعك أعلى والبطن الكبير لا تؤثر فقط الخيارات خزانة الملابس الخاصة بك. هذه الدهون خطرة على صحتك وكذلك ضارة لمظهرك. جميع سيتوبس في العالم لن تقلل محيط الخصر أو التخلص من أعلى الكعك. فقط خطة ممارسة شاملة ونظام غذائي معقول، ومنخفضة السعرات الحرارية يمكن أن تساعدك على ضئيلة هذه المنطقة. هذه الاستراتيجيات يستغرق وقتا طويلا ولكن تجعل من المرجح أن تحصل على نتائج دائمة. نعلم أن تقلص بطنك الشاملة قد تثبت أسهل من تقليم آخر قليلا من الدهون قابل للتقسيم على بطنك.
فيديو اليوم
الدهون التي تجعل الكعك الأعلى والبطن
بطنك يتكون من الدهون الحشوية والدهون تحت الجلد. الدهون الحشوية يمنحك حزام واسعة، ويعتبر خطرا على الصحة إذا كنت قياس أوسع من 40 بوصة حول رجل أو 35 بوصة حول كمرأة. الدهون الحشوية تكمن عميقا داخل بطنك وتحيط بك الأعضاء الداخلية، ودفع بطنك الخارج. انها نشطة الأيض لذلك فإنه يطلق المركبات التي تزيد من الالتهاب الجسدي ويزيد من خطر الأمراض المزمنة، بما في ذلك بعض أنواع السرطان وأمراض القلب والسكري من النوع 2.
الدهون تحت الجلد هي الغالبية العظمى من الدهون الموجودة على جسمك. انها الدهون التي تقع تحت الجلد مباشرة ويخلق بوصة قابلة للقرص - أو أكثر - أن يخلق مظهر الكعك أعلى. لأنه أكثر نشاطا الأيض، الدهون الحشوية تميل إلى الاستجابة بشكل أسرع من الدهون تحت الجلد إلى الجهود لانقاصه. الدهون تحت الجلد هو عنيد سيئة السمعة، لذلك قد تلاحظ محيط بطنك يقلل نسبيا على وجه السرعة، ولكن أعلى الكعك الخاص بك أو الدهون قابل للتقسيم على عبس الخاص بك يعلق على لفترة أطول.
نقص السعرات الحرارية لانقاص الوزن
تفقد الدهون في البطن الحشوية وتحت الجلد باستخدام نفس الاستراتيجية: أكل أقل وتحرك أكثر من ذلك. يساوي الجنيه 3، 500 سعرة حرارية، لذلك إذا قمت بإنشاء 500 إلى 1، 000 من السعرات الحرارية العجز يوميا لمدة أسبوع، تفقد 1 أو 2 مجموع جنيه خلال تلك الأيام السبعة. بالنسبة لمعظم الناس، ببساطة تناول أقل لخلق العجز يضعهم في منخفضة جدا من السعرات الحرارية. كنت لا تريد أن تراجع أقل من 1، 200 سعرة حرارية يومية إذا كنت امرأة أو 1 800 سعرة حرارية إذا كنت رجلا، لأنه عادة ما تكون ناقصة من الناحية التغذوية وغير المستدامة. مثل هذا المدخول المنخفض غالبا ما يؤدي إلى فقدان القيمة الحرارية حرق كتلة العضلات، أيضا.
بدلا من ذلك، خلق العجز باستخدام مزيج من النظام الغذائي وممارسة الرياضة. على سبيل المثال، تخطط لممارسة 250 سعرات حرارية إضافية وتقليم 250 سعرة حرارية من وجبات الطعام كل يوم. هذا يضيف إلى 500-السعرات الحرارية في اليوم العجز الذي يؤدي إلى الجنيه تفقد كل أسبوع. قد تحتاج إلى تقليص بطنك أسرع، ولكن فقدان الوزن بسرعة أكثر عرضة للاستعادة. طرق الإصلاح السريع أيضا استخدام غير صحية، غير سليمة فقدان الوزن الاستراتيجيات التي تسبب فقدان الكثير من العضلات والماء، بدلا من الدهون الفعلية.
استهداف الدهون في البطن
عادة، استهداف جزء معين من الجسم لفقدان الدهون ليست واقعية. جسمك يحشد الدهون من جميع أنحاء الجسم لفقدان عندما كنت تعاني من العجز في السعرات الحرارية، وليس فقط المكان الذي تريده. البطن اتساع الدهون الحشوية مختلفة إلى حد ما، على الرغم من. جسمك لا يرى الدهون الحشوية كمخزن التخزين، ولكن كمخاطر صحية، ويستجيب بسرعة نسبيا إلى الجهود المبذولة للحد منه. بعض الدهون الأولى تخسر عندما تصبح أكثر نشاطا جسديا هو الدهون الحشوية.
الدهون تحت الجلد، ومع ذلك، ليس من السهل أن تفقد. تجده على الوركين، الفخذين، الذراعين، وبطبيعة الحال، الكعك الخاص بك العلوي. وتنتج المزيد من الجزيئات التي هي مفيدة، وجسمك يستخدم ذلك كحارس ضد المجاعة، حتى لو لم يكن هذا هو القلق الحقيقي الحديث في اليوم. لأن حوالي 90 في المئة من الدهون في الجسم تحت الجلد، ولديه الكثير من المتاجر التي رسمها عندما كنت فقدان الوزن. كنت عادة تقليل الدهون نسبيا - قليلا من الفخذين، قليلا من توم. قد يكون رأس الكعك الخاص بك واحدا من آخر المناطق التي تمسك بها، حتى عندما تصبح أصغر حجما.
استراتيجية تناول الطعام لفقدان الدهون
تقليم كمية السعرات الحرارية اليومية ما بين 1، 200 و 1، 800 يساعد معظم الناس على فقدان الوزن. بالضبط كم كنت بحاجة يعتمد على حجم الخاص بك، وفقدان الوزن هدف الهدف، ومستوى النشاط والجنس والعمر. استشر اختصاصي تغذية لتحديد تناولك المثالي لفقدان الوزن.
بمجرد معرفة السعرات الحرارية الخاصة بك، خطة قائمة تتكون من الأطعمة الكاملة. الخضروات والفواكه والبروتينات الهزيل، مثل الدجاج اللحم الأبيض والأسماك وشرائح لحم العجاف، يجب أن تكون المواد الغذائية الأساسية في النظام الغذائي الخاص بك. الحد دسم سلطة خلع الملابس، كامل الدسم الألبان والصلصات الغنية. اختيار الخل وعصير الحمضيات وزيت الزيتون والأعشاب والتوابل كطرق بديلة لكمة حتى نكهة.
حصص معتدلة من الحبوب الكاملة، بدلا من الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض، قم بتناول وجبات الطعام. الحبوب الكاملة لا تشجع على تطوير الدهون في البطن مثل الحبوب المكررة القيام به، وأظهرت دراسة نشرت في العدد 2010 من مجلة الكلية الأمريكية للتغذية.
الوجبات الخفيفة المصنعة قد تكون مريحة، ولكنها عادة ما تكون ثقيلة في السكر والحبوب المكررة. بدلا من رقائق، المفرقعات البيضاء وحبوب الحبوب، واختيار الفواكه الطازجة واللبن قليل الدسم أو المكسرات كخيار أكثر صحة لدعم فقدان الوزن.
اتباع نظام غذائي يعتمد على هذه الأطعمة سيساعد على تقليل الدهون الحشوية في البداية والدهون تحت الجلد على المدى الطويل.
مراجعة تناول المشروبات الخاصة بك
المشروبات الغازية، والمشروبات الهوى والمشروبات الطاقة تحتوي على السعرات الحرارية الكبيرة التي يمكن أن تجعل بسهولة لك تجاوز هدفك اليومي من السعرات الحرارية، لذلك كنت وضعت على الوزن الزائد. المشروبات المحلاة مع السكر وشراب الذرة عالية الفركتوز تساهم أيضا في تطوير الدهون الحشوية ودهون الكبد، ذكرت مراجعة نشرت في عدد عام 2013 من رعاية مرض السكري. المشروبات السكرية لا تجعلك تشعر الكامل، لذلك كنت تأكل السعرات الحرارية من المواد الغذائية بالإضافة إليها.
على الرغم من أن عصير الفاكهة له بعض القيمة الغذائية، فإنه من السهل أن تشرب حصص كبيرة وتأخذ في الكثير من السعرات الحرارية الزائدة.عصير مفقود أيضا الألياف من الفاكهة كلها، والألياف هو ما يبطئ عملية الهضم. فهو يحافظ على الشعور الكامل لمدة أطول ويعتدل تأثير السكر في الفاكهة على السكر في الدم. أكثر من مرة، شرب الماء أو الشاي غير المحلى بدلا من المشروبات المحملة بالسعرات الحرارية …
قوة القطار لهجة القص الخاص بك
إعلانات مجلة وأدوات اللياقة البدنية وعد بأن تمارينهم القضاء على الكعك الخاص بك العلوي. ممارسة لا يمكن أن تذوب أو حرق الدهون من منطقة معينة. فإنه يمكن فقط تعزيز وتنمو العضلات هناك، تحت الدهون. برنامج التدريب الشامل الذي يعمل الجسم بأكمله لزيادة كمية العضلات الهزيل على جسمك وتدريب القلب والأوعية الدموية التي تحرق السعرات الحرارية الزائدة تساعدك على التخلص من الدهون الحشوية وتحت الجلد.
قوة القطار مرتين على الأقل في الأسبوع وتستهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية - الوركين والفخذين والذراعين والكتفين والظهر والصدر، فضلا عن البطن. تمارين متعددة المراكز مثل يجلس القرفصاء، الطعنات، وسحب ومكابس العمل عضلات متعددة في وقت واحد لتسريع الدورة الخاصة بك. الذهاب لمدة ثمانية إلى 12 التكرار من كل ممارسة اخترت، واستخدام الوزن الذي يشعر الثقيلة من قبل اثنين من الجهود الأخيرة. تبدأ مع مجموعة واحدة فقط، ولكن العمل تصل إلى اثنين أو ثلاثة مع مرور الوقت.
حرق السعرات الحرارية لإسقاط الوزن
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة الشدة أسبوعيا لتعزيز الصحة الجيدة. المزيد من ممارسة القلب ضروري لفقدان الوزن - 250 دقيقة على الأقل في الأسبوع، ويقول الكلية الأمريكية للطب الرياضي. المشي السريع، والتمارين الرياضية المائية، والرقص اللياقة البدنية أو الدراجات لطيف كل العد نحو هذا الهدف.
جعل اثنين أو ثلاثة من جلسات القلب الأسبوعية الخاصة بك تتكون من التدريب فترة عالية الكثافة لتسريع فقدان الدهون الحشوية وتحت الجلد. هذا النوع من التمارين الرياضية، والذي ينطوي على تناوب نوبات قصيرة من العمل عالية الكثافة مع نوبات متساوية من العمل أقل كثافة، ويحسن اللياقة البدنية في حين خفض مقاومة الأنسولين وتسبب الأكسدة أفضل الدهون، أو حرق، ذكرت مراجعة نشرت في مجلة السمنة في عام 2011. تتكون عينة جلسة هيت من الاحماء لمدة خمس دقائق ثم بالتناوب لمدة دقيقتين شرائح العدو مع دقيقتين من المشي، خمس مرات. تنتهي مع بارد بارد لأسفل.
إضافة حركة صغيرة كلما يمكنك في أي وقت خلال النهار، أيضا. المشي أو الدراجة للعمل، والقيام بالأعمال المنزلية، وتيرة أثناء وجوده على الهاتف وحدد الدرج على المصعد. على الرغم من أن هذه الحركات تبدو بسيطة، والسعرات الحرارية التي يستخدمونها تضيف ما يصل وزيادة النفقات اليومية من السعرات الحرارية اليومية لحرق بطنك.
