على الرغم من أن الرجال عرضة لزيادة الوزن حول الوسط، يمكن للنساء أيضا الحصول على دهون في البطن، فإن الهرمونات والشيخوخة تؤخذ في الاعتبار، وليس فقط أن هذه الدهون الزائدة تؤثر سلبا على مظهرك، بل تؤثر أيضا على صحتك - لأنها مرتبطة بسرطان الثدي، وارتفاع ضغط الدم، وجراحة المرارة، وداء السكري من النوع 2 وأمراض القلب. الطريقة الوحيدة لتفقد الدهون الزائدة الحجاب الحاجز الزائد الخاص بك هو عن طريق اتخاذ خيارات حياة أكثر صحة.
>فيديو اليوم
الخطوة 1
خطط لفقدان الوزن بمعدل تدريجي من واحد إلى اثنين جنيه في الأسبوع عن طريق خلق عجز يومي من 500 إلى 1000 من السعرات الحرارية. إن معدل فقدان الوزن الموصى به من قبل الخبراء هو آمن وآمن ويتيح لك الوقت الكافي للتعتاد على التغييرات المطلوبة في نمط الحياة. ووفقا للمعاهد الوطنية للصحة، فإن معظم النساء يفقدن الوزن عن طريق تناول 1 إلى 1، 200 سعرة حرارية في اليوم.
الخطوة 2
تغيير عادات تناول الطعام الخاصة بك للحد من السعرات الحرارية الخاصة بك. أكل أجزاء أصغر وتؤكد الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبروتين الخالية من الدهون والألبان قليلة الدسم. تجنب المشروبات المحلاة بالفركتوز والأطعمة، والحد من الدهون المتحولة، لأنها ترتبط بدهون البطن. أيضا، الحصول على الكالسيوم من الأطعمة، مثل الكالي والسلمون واللوز، وفيتامين D من الأسماك والفطر والحليب قليل الدسم. وفقا لدراسة في مستشفى ماساتشوستس العام، والكالسيوم وفيتامين D يساعد على الجمع بين خفض الدهون في البطن.
الخطوة 3
الحد من التوتر في حياتك، لأن التوتر الزائد مرتبط بزيادة إنتاج الكورتيزول في جسمك. هذا الهرمون الإجهاد يزيد شهيتك ويثير الرغبة الشديدة للسكرية، وتسمين الأطعمة. يتم الحصول على الدهون التي تكسب عادة تخزينها في بطنك، والتي يمكن أن تضيف بسرعة حتى إذا كنت وشدد باستمرار. التأمل، واتخاذ دروس اليوغا، ومهام المندوبين والحصول على قسط كاف من النوم ليلا لمكافحة الإجهاد.
الخطوة 4
الانخراط في 30 دقيقة على الأقل من ممارسة القلب والأوعية الدموية خمسة أيام في الأسبوع. ركوب الدراجة، والمشي بشكل سريع، السباحة لفات أو ممارسة على متسلق درج أو آلة بيضاوي الشكل لحرق السعرات الحرارية. تجنب الإفراط في الإفراط في نفسك - يجب أن تكون لا تزال قادرة على التحدث أثناء التمرين. لحرق المزيد من السعرات الحرارية كما تعتاد على ممارسة الرياضة، وزيادة مدة التمرين إلى 60 دقيقة.
الخطوة 5
إجراء التدريب على المقاومة في يومين على الأقل من الأسبوع للحفاظ على الأنسجة العضلية وزيادة. بالمقارنة مع الدهون، الأنسجة العضلية يستخدم المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على نفسها، مما يفيد فقدان الوزن. للحصول على أفضل النتائج، واستهداف جميع المجموعات العضلية الرئيسية بما في ذلك ذراعيك والساقين والصدر والوركين والظهر والكتفين وتقاسم المنافع. العمل طريقك حتى الانتهاء من اثنين أو ثلاث مجموعات وثمانية إلى 12 التكرار من كل ممارسة.
الخطوة 6
استهدف عضلات المعدة مع تمارين مثل جرشات الدراجات والجرش العكسي والركبة أو الساق يثير في جهاز كرسي الكابتن.تعمل هذه التمارين بأكبر قدر من الفعالية على عملك، وفقا للمجلس الأمريكي المعني بممارسة الرياضة. أنها لن تقلل من الدهون في البطن، لكنها لا تقوي العضلات تحت تلك الطبقة الدهون، بحيث عندما يقلل، سيكون لديك البطن منغم.
تحذيرات
- راجع الطبيب قبل البدء في جهودك لانقاص الوزن، وخاصة إذا كان لديك إصابة أو حالة صحية.
