إذا كان لديك الأسلحة العضلية وتريد أن تعطي الجزء العلوي من الجسم مظهر أقل حجما، وإجراء تعديلات على روتين التدريب المقاومة الخاصة بك. التدريب مع الأوزان الثقيلة وانخفاض التكرار يشجع نمو العضلات. تقليل كمية المقاومة التي تستخدمها في روتين التدريب الخاص بك يمكن أن تساعد في إعطاء ذراعيك مظهر أقل حجما. الانخراط في التدريبات مع مقاومة خفيفة وارتفاع التكرار أثناء المشاركة في ممارسة القلب والأوعية الدموية واتباع اتباع نظام غذائي صحي لانقاص الأسلحة الذكورية.
فيديو اليوم
الخطوة 1
شارك في تدريبات القوة الكاملة تدريبات ثلاثة أيام في الأسبوع لإعطاء جسمك مظهر منغم. أداء ممارسة واحدة مرجحة لكل جزء الجسم، مثل تجعيد الشعر ذات الرأسين، ركلات ثلاثية الرؤوس، الطعنات، بوشوبس، مكابس الكتف العلوية، الجرش والصفوف المنحنى. تنفيذ كل ممارسة لمدة ثلاث مجموعات من 20 إلى 25 التكرار. قطار مع الضوء إلى مقاومة معتدلة حتى عضلاتك تحرق من قبل التكرار القليلة الماضية من كل مجموعة.
الخطوة 2
تمتد بانتظام بعد التدريبات للمساعدة في إطالة العضلات. أداء تمتد بعد التدريبات في حين أن العضلات هي دافئة لتقليل خطر سلالات وسحب. لا تمتد العضلات الباردة.
الخطوة 3
أداء 45 دقيقة من ممارسة القلب والأوعية الدموية خمسة أيام في الأسبوع لإعطاء جسمك مظهر أقل حجما. ركوب الدراجة الثابتة، والمشي على حلقة مفرغة، خطوة على متسلق درج أو الإنزلاق على الجهاز بيضاوي الشكل.
الخطوة 4
تناول الطعام الصحي لتوفير العناصر الغذائية للعضلات. اتباع نظام غذائي يدور حول الأطعمة غير المجهزة والطبيعية مثل الألبان قليلة الدسم والدواجن والأسماك والتخفيضات اللينة من اللحوم الحمراء والخضار والحبوب الكاملة والفواكه والبيض والدهون غير المشبعة مثل الأفوكادو والمكسرات.
