مقابض الحب تتكون من الدهون الزائدة في الجسم التي تجمع على جانبي الخصر. الجمع بين التدريبات حرق الدهون مع خطة التغذية التي تدفع العجز السعرات الحرارية لتفقد مقابض الحب الخاص بك. من خلال أداء الدوائر مع الأوزان الحرة، يمكنك تعزيز قدرتك على حرق الدهون، وفقا ل "صحة الرجل أفضل الجسم المخطط: بدء الحق في عصا إلى قوة التدريب خطة" من قبل مايكل ميجيا. تمارين العزلة ل أوبليكس الخاص بك يمكن لهجة العضلات تحت مقابض الحب الخاص بك وتساعد على تعزيز الأساسية الخاصة بك لتدريب الوزن أثقل. أداء خمس إلى 10 دقائق من القلب الخفيفة كما الاحماء للتدريب الوزن.
<>>فيديو اليوم
مصاعد كبيرة لحرق كبير
الخطوة 1
إجراء تمارين مجمع الثقيلة - ديادليفتس، الصفوف والمطابع مقاعد البدلاء والقرفصاء - التي تجنيد عدة مجموعات العضلات ودفع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك إلى تجاوز. تهدف إلى إكمال 40 دقيقة من دائرة جيدة الخطى، والتي يمكن أن تحرق ما يصل إلى 400 سعرة حرارية وتساعد على تذوب بعيدا مقابض الحب.
الخطوة 2
قم بتضمين درافليفت في دورة التدريب الخاص بك، والتي لديها تكلفة الأيض أكبر بكثير من تمارين العزلة ل عبس الخاص بك و أوبليكس. تبدأ من خلال وضع الحديد تحميل على الأرض.
الخطوة 3
قف مع قدميك تحت شريط وعرض الكتفين، مشيرا أصابع قدميك إلى الأمام. ثني ركبتيك، تغرق في القرفصاء، حتى الفخذين موازية للأرض.
الخطوة 4
امسك القضيب بقبضة يد، وضع ذراعيك خارج ساقيك مباشرة. زفر وتصويب جسمك لرفع الوزن حتى، وتمتد الركبتين والوركين.
الخطوة 5
وقفة في موقع الذروة لثانية ومن ثم العودة إلى وضع البداية. أداء ثمانية إلى 12 ممثلين لمدة واحدة إلى أربع مجموعات.
حرق الدهون مع المعدن السماوي
الخطوة 1
إجراء تجريب كيتلبيل 20 دقيقة، وهو ما يعادل مجموعة من جلسة القلب نصف ساعة ونصف ساعة من التدريب الوزن، وحرق ما يصل الى 272 السعرات الحرارية، وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة. تبدأ مع 8- 15 رطل. كيتلبيل إذا كنت امرأة. استخدام كيتلبيلز التي تتراوح بين 15 إلى 25 رطلا. إذا كنت رجلا.
الخطوة 2
تنفيذ دارة تتكون من ديتلليفت كيتلبيل، سوينغ ذراع واحد، التركية جيت-أوب، بوشوب، الصفوف مع ذراع واحدة، اندفاع المشي والكتف الصحافة. إنهاء الدائرة عن طريق استهداف العضلات الأساسية الخاصة بك مع ممارسة هالة التي كنت دائرة ببطء كيتلبيل مباشرة فوق.
الخطوة 3
الاستفادة من تمارين كيتلبيل فريدة من نوعها، مثل سوينغ ذراع واحد، والذي يوفر تجريب دقيق لجهودكم الأساسية ويبني الخاص بك غلوتيس والكواد. تبدأ بالوقوف مع قدميك الورك العرض وبصرف النظر ووضع كيتلبيل بين قدميك.تستعد ببدينالس الخاص بك للتحضير لالأرجوحة.
الخطوة 4
ثني ركبتيك ودفع الوركين مرة أخرى إلى بالوعة في القرفصاء، وهو موقف البداية. فهم كيتلبيل مع يدك المهيمنة. الزفير وتنفجر صعودا، يتأرجح كيتلبيل إلى الأمام وحتى في قوس كاسحة. دفع الوركين إلى الأمام، وتمديد الركبتين واستقامة جسمك.
الخطوة 5
حافظ على قدميك مزروعة على الأرض والحفاظ على المعصم على التوالي في جميع أنحاء ممارسة الرياضة. السماح كيتلبيل للتأرجح حتى ذراع العمل الخاص بك هو موازية للأرض. يستنشق والسماح للوزن لتأرجح إلى الوراء، والعودة إلى وضع البداية.
الخطوة 6
أداء ستة إلى ثمانية ممثلين لكل ممارسة في الدائرة الخاصة بك، ويستريح لمدة 30 ثانية بين التدريبات، في الأسبوع الأول من التدريب. زيادة عدد الممثلين لتصل إلى 12 في الأسبوع الثاني. تنفيذ اثنين من الدوائر خلال أسابيع ثلاثة وأربعة، وتهدف إلى استكمال ثلاث دوائر لأسابيع خمسة وستة. زيادة عدد ممثلين تدريجيا حتى يمكنك القيام 15 ممثلين في ممارسة الرياضة.
ماكس أوت أون إنتنسيتي
الخطوة 1
استخدم تاباتا القائم على تدريب عالي الكثافة الفاصلة، والذي ينطبق بشكل مثالي على التدريبات الوزن مجانا ويثير بشكل كبير معدل ضربات القلب لمدة تصل إلى دقيقة، وفقا ل "العضلات واللياقة البدنية دليل عالية الكثافة الفاصلة التدريب "من قبل مارك جيلبرت. باستخدام الجهد الأقصى، القفزة في كثافة تنتج مكاسب سريعة في التحمل وحرق الدهون.
الخطوة 2
قم بتوازن التدريب الأسبوعي من خلال عمل عضلات دفعك في التمرين A وضبط عضلات سحب العضلات في التمرين B. إجراء دائرة من الوزن الحر و تمارين رفع وزن الجسم - مثال على نظام تاباتا - الذي وتشمل يجلس القرفصاء الجسم، بوشوبس، بوشوبس انحدر، الانخفاضات، يرفع العجل، مكابس علوية مع الدمبل والبلغارية يجلس القرفصاء لكل ساق مع الدمبل.
الخطوة 3
الحد من مدة كل ممارسة إلى 20 ثانية القيام به في أقصى كثافة. استخدام تيرة 1: 1 - ثانية واحدة للمرحلة متحدة المركز وثانية واحدة للمرحلة غريب الأطوار - لكل ممارسة. تأخذ فترة راحة 10 ثانية بين كل ممارسة.
تويست تو تارجيت أند سترنغثن
الخطوة 1
استهدفوا أوبليك مع تمارين العزل، مثل قطع الخشب، تقلبات الجذع على ممارسة الكرة أو الانحناءات الجانبية، واستخدام الدمبل لتعزيز كثافة.
الخطوة 2
بدء تطور الجذع على الكرة ممارسة الكذب مستلق على ممارسة الكرة مع فقط الجزء العلوي الخاص بك مرة أخرى على الكرة. ثني ركبتيك في 90 درجة، زرع قدميك على الأرض والحفاظ على جسمك على التوالي ومحاذاة مع الفخذين. رفع الوركين إلى مستوى أقل قليلا من كتفيك.
الخطوة 3
أمسك الدمبل بكلتا يديه، يد واحدة على الآخر في قبضة محايدة. توسيع ذراعيك على صدرك. تدوير الجذع الخاص بك إلى اليمين حتى ذراعيك موازية على الأرض. اتبع حركة ذراعيك مع رأسك.
الخطوة 4
وقفة في موضع الذروة لثانية ثم عكس اتجاه للعودة إلى وضع البداية. تهدف إلى إكمال 12 إلى 15 ممثلين لكل جانب.
أشياء ستحتاج
- الحديد
- الدمبل
نصائح
- إنشاء قاعدة من القوة مع التدريب الوزن بانتظام قبل القيام عالية الكثافة الفاصلة التدريب.
تحذيرات
- إذا كان لديك مشاكل في الظهر أو مشاكل مع العمود الفقري العنقي، تجنب التمارين التي تنطوي على دوران الجذع.
