تطوير اللياقة البدنية العجاف في فترة قصيرة من الزمن يأخذ التفاني والانضباط. استخدام فقدان الوزن إصلاحات سريعة قد تساعدك على تسليط جنيه إضافي، لكنها ليست كافية لمساعدتك على الحصول على قطع. يتطلب مائل من بناء العضلات وتقليل نسبة الدهون في الجسم لمعرفة المزيد من التعريف. الانخراط في تدريب القوة والنشاط الهوائية في حين اتباع نظام غذائي منخفض الدهون لانقاص الكثير من الوزن والحصول على خفض بسرعة.
فيديو اليوم
الخطوة 1
تناول كميات أقل من ذلك لخلق العجز في السعرات الحرارية وتشجيع فقدان الوزن. تسجيل كل ما تأكله باستخدام مجلة الغذاء أو أداة على الانترنت مثل ميبلات ليفسترونغ لمراقبة الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية. طرح 500 إلى 750 من المتوسط لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا لتخسر 1-2 جنيه في الأسبوع.
الخطوة 2
تستهلك نسبة عالية من البروتين منخفض الكربوهيدرات النظام الغذائي لتسهيل فقدان الدهون. تناول البروتينات الخالية من الدهون مثل الدواجن بدون جلد، أسماك المياه الباردة، البيض، قطع العجاف من شرائح اللحم والجبنة المنزلية واللبن اليوناني للمساعدة في إصلاح الأنسجة والانتعاش العضلات. تستهلك البطيء هضم الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة مثل الأرز البني ودقيق الشوفان والخضار والفواكه لزيادة مستويات الطاقة. الابتعاد عن السكريات المكررة التي تسبب انخفاضا في مستويات السكر في الدم وأكثر عرضة لتخزين الدهون.
الخطوة 3
تناول وجبة صغيرة كل ثلاث إلى أربع ساعات لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. هضم الطعام يحرق السعرات الحرارية، لذلك تناول الطعام في كثير من الأحيان يزيد من كمية السعرات الحرارية التي تحرق حتى عند الراحة. لديك خدمة من البروتين الهزيل والكربوهيدرات المعقدة في كل وجبة. على سبيل المثال، تستهلك 4 أوقية من البلطي المخبوزة، 1 كوب من القرنبيط و ½ كوب من الأرز البني.
الخطوة 4
المشاركة في تدريب القوة لمدة 20 إلى 30 دقيقة على الأقل يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع على أيام غير متتالية. استخدام الدمبل، كيتلبيلز، الحديد أو كابل-- آلات بكرة لبناء العضلات وزيادة من عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. تبدأ مع الوزن الذي هو مريح للحياة وأداء ثمانية إلى 12 ممثلين أو كل ممارسة. إضافة المزيد من مجموعات من ممثلين كما كنت تنمو في قوة وزيادة كمية الوزن الذي رفع. يمكنك أيضا استخدام وزن الجسم الخاص بك كما المقاومة في تمارين مثل الطعنات، يجلس القرفصاء واليوغا.
الخطوة 5
أداء 30 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية في الصباح قبل وجبة الإفطار خمسة أيام في الأسبوع. المشي على حلقة مفرغة في انحدار عالية، وركوب الدراجة ثابتة في وتيرة بطيئة ومستوى مقاومة عالية أو هرول في الهواء الطلق. إضافة ببطء في التدريب الفاصل الزمني. إذا كنت المشي أو هرول، المضي قدما في وتيرة العادية لمدة خمس دقائق ثم زيادة وتيرة الخاص بك لمدة تصل إلى دقيقتين. استئناف السيرة العادية الخاصة بك ومن ثم التناوب بين كثافة معتدلة وعالية لبقية التمرين.
نصائح
- زيادة كمية المياه الخاصة بك للقضاء على زيادة الوزن الزائد الناجم عن احتباس الماء.شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب يوميا للبقاء رطب.
تحذيرات
- تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج ممارسة لأول مرة أو إذا كنت بعيدا عن برامج اللياقة البدنية لفترة من الوقت، أو إذا كان لديك أي مشاكل صحية مزمنة.
