مع التركيز على فقدان الدهون، فإنه من النادر أن نسمع شخص يتحدث عن محاولة لانقاص العضلات. ولكن للرياضيين أو الناس مع أنواع معينة من الجسم الذين حزمة على العضلات بسهولة، والنضال هو حقيقي. في حين أن الأرجل العضلية قوية وقوية، فإنها يمكن أيضا أن تكون كبيرة وضخمة. إذا حطاب ليس هو الشكل الذي كنت تسير ل، يمكنك تقليص حجمها عن طريق إجراء تغييرات على ممارسة الروتينية والنظام الغذائي الخاص بك.
فيديو اليوم
لماذا تفقد كتلة العضلات؟
عموما، فقدان كتلة العضلات ليست شيئا جيدا. العضلات يجعلك قوية وصحية، فإنه يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك، مما يساعدك على البقاء في وزن صحي، ويبدو جيدا على الرجال والنساء على حد سواء.
للرجال، وأحيانا التدريب الصعب جدا في الصالة الرياضية يجعل العضلات زحف على - وعلى، وحتى - حتى الشيء التالي الذي تعرفه، كنت قد حصلت على جذوع الأشجار للساقين. هذا صحيح بشكل خاص إذا كان لديك ماكياج وراثي الذي يجعلك وضعت على العضلات بسهولة.
وينطبق الشيء نفسه على النساء. على الرغم من أن معظم النساء غير قادرين على الفسيولوجية للحصول على الساقين الضخمة، النساء الذين هم على استعداد للتعبئة على العضلات يمكن، وخاصة إذا كانت نشطة في الرياضة مثل كرة القدم، كمال الاجسام أو رفع الاولمبية.
ربما كنت قد قررت أن تتنافس في رياضة جديدة، مثل لمسافات طويلة الجري أو الترياتلون، الأمر الذي يتطلب منك أن تتكئ وتسليط بعض الكتلة.
مهما كان السبب، والهدف هو عدم فقدان العضلات واستبدالها بالدهون. والهدف من ذلك هو تقليل حجم العضلات، في حين أن البقاء مناسبا والهزيل. قد تفقد أيضا بعض القوة في نفس الوقت، ولكن اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية الخاصة بك سوف تزيد.
اقرأ المزيد: كيفية فقدان الوزن وعدم كسب العضلات
زيادة القلب
القلب عشاق، كنت في الحظ. أوبينغ كمية من القلب كنت تفعل سوف تساعدك على تقليم جذوع الأشجار. والمفتاح هو أن تفعل نوبات أطول من القلب تستمر 45 إلى 60 دقيقة في كثافة معتدلة إلى عالية. هذا النوع من القلب التحمل يسبب التكيفات الفسيولوجية في حجم وقوة في عضلات الساق الخاص بك. مجرد التفكير في الماراثونر العجاف، والساقين منغم.
ما هو نوع من القلب هو أفضل؟ حقا، أي نوع من التدريب على التحمل لن يؤدي إلى تضخم (نمو العضلات) مثل تدريب القوة أو الحركات المتفجرة قصيرة اللازمة للرياضة مثل العدو أو كرة القدم. ولكن تشغيل هو افضل خيار لكم، وفقا للبحث. مرة أخرى، نلقي نظرة على الساقين ماراثونر ل. ولتغطية تلك المسافات الطويلة سيرا على الأقدام، يجب أن يكون الماراثونر خفيفا ومتكافئا.
الدراجات، من ناحية أخرى ليست افضل خيار لكم. ويسبب ركوب الدراجات المزيد من تضخم بالمقارنة مع تشغيل، وفقا للبحث. ومع ذلك، إذا ركوب الدراجات نداءات لك أكثر من تشغيل، ويمكنك تسجيل المزيد من الوقت ركوب الدراجات من تشغيل، ثم تباهي بعيدا. سوف طويلة الأمد القلب تساعدك على فقدان كتلة العضلات، بغض النظر عن النشاط.
التجديف والسباحة هي أيضا خيارات جيدة. اختيار نشاط، أو عدد قليل من الأنشطة، كنت ترغب في القيام به وتهدف إلى الحصول على ثلاث إلى خمس جلسات في الأسبوع.
انخفاض الوزن التدريب
بالنسبة لك الفئران الصالة الرياضية، وهذا قد يكون أصعب جزء. تحتاج إلى اتخاذ بعض الوقت قبالة من رفع الأحمال الثقيلة. هذا هو نوع من رفع - في 1-6-مندوب مجموعة - أن يسبب أكبر تضخم.
حتى الممثلين في 8- إلى 12 المدى - معيار جميل - يمكن أن يسبب لك أيضا لوضع على كتلة، اعتمادا على نوع جسمك. إذا كنت ترغب في الاستمرار في رفع الأوزان، أفضل رهان هو خفض الوزن وزيادة ممثلين إلى 15 إلى 20.
تمارين رياضية، الذي هو التدريب مع فقط الجسم، هو خيار آخر فعال للحفاظ على قوة وظيفية في حين وتجنب وضع على كتلة. التمرين الخاص بك يمكن أن تكون بسيطة مثل القيام بأي شكل من أشكال الطعنات، يجلس القرفصاء الهواء، ودفع الناشئة، وسحب الناشئة، والتمارين الأساسية مثل ألواح، سوبيرمانز والجرش.
تهدف إلى القيام خفيفة إلى معتدلة كامل الجسم قوة التدريب الروتينية 2-3 مرات في الأسبوع. مع وقت فراغك، لا مزيد من القلب!
تبديل النظام الغذائي الخاص بك
النظام الغذائي الخاص بك يلعب دورا حاسما في كسب وفقدان كتلة العضلات. للحصول على كتلة العضلات، لديك لتدريب بجد وتناول الكثير من السعرات الحرارية والبروتين لدعم نمو العضلات. لذلك فمن المنطقي أن تفقد كتلة العضلات، وتريد أن تقلل من السعرات الحرارية والبروتين.
وفيما يلي بعض الأساسيات:
- البقاء في نقص السعرات الحرارية، وهذا يعني أنك تأكل السعرات الحرارية أقل مما كنت حرق في يوم واحد، وسوف تساعد على تقليل كتلة العضلات.
- خفض كمية الكربوهيدرات، مع زيادة جلسات القلب، سوف تساعدك على فقدان كتلة العضلات.
- خفض استهلاك البروتين الخاص بك - إذا كنت قد زادت كمية البروتين للحصول على مكاسب العضلات - سيساعد فقدان العضلات.
التغذية لكسب العضلات وفقدانها هو علم معقد. على المستوى الفردي، فمن الأفضل أن تتشاور مع أخصائي التغذية الرياضية، طبيبك، أو مدرب رياضي على دراية حول التغذية الرياضية. عليك أن تكون حذرا للحصول على التوازن الصحيح من السعرات الحرارية وحدات الماكرو.
اقرأ المزيد: هل الركض يجعلك تفقد كتلة العضلات؟
