الفجوة الفخذ، أن الفضاء بين الفخذين العليا التي تظهر حتى عندما الركبتين تدق معا، أصبح معيارا من الجمال الجسدي للفتيات والمراهقات. فجوة الفخذ لا يمكن تحقيقها من قبل الجميع. فإنه يأخذ نوع الجسم نحيلة وراثيا مع الوركين واسعة ودهون الجسم قليلا جدا.
فيديو اليوم
لسوء الحظ، لا يمكنك بقعة القطار بعيدا الدهون على الفخذين الداخلية الخاصة بك. بعض التمارين قد تساعد على تقوية عضلات ساقيك، لكنها لن تتخلص من أي دهون تقع على رأس هذه العضلات. وحتى الساقين العضلات يمكن أن تكون سميكة بما فيه الكفاية، أو الوركين ضيقة بما فيه الكفاية، أن الفخذين الداخلية الخاصة بك تعمل باللمس. تفقد الدهون من الجسم بأكمله للحصول على الفخذين الداخلية أصغر حجما، ولكن لا هاجس على الفجوة الفخذ. بدلا من ذلك، التركيز على الحصول على صحة.
واقع فقدان الدهون
عند عمل جزء معين من الجسم، مثل الفخذين الداخليين، فإنك لا تؤثر بشكل مباشر على الدهون هناك. الخلايا الدهنية تحتوي على الدهون الثلاثية، والتي العضلات لا يمكن استخدامها للطاقة. بدلا من ذلك، هذه الدهون الثلاثية تحتاج إلى تحويلها من قبل جسمك إلى الجلسرين والأحماض الدهنية. هذه تدور في جميع أنحاء الجسم كمصدر للوقود للأنسجة الخاصة بك، بما في ذلك العضلات.
حيث يمكنك حرق الدهون لخلق الطاقة هو خارج عن سيطرتك. جسمك لديه نمط مجموعة من فقدان الوزن التي تمليها شكل وعلم الوراثة. إذا كان لديك أرجل ثقيلة أو سميكة مع الجذع ضئيلة - شكل الجسم المعروف باسم الكمثرى - فقدان الوزن قد تجعلك في شكل الكمثرى أصغر، ولكنك لن تتحول فجأة إلى شكل الجسم الجديد مع عصا رقيقة الساقين. لانقاص وزنه، الخيار الأفضل هو تعبئة أكبر قدر ممكن من الدهون من خلال التحركات التي تستخدم عضلات متعددة في وقت واحد لفترات طويلة من الزمن بدلا من مجموعات قصيرة من التمارين التي تستهدف واحد فقط أو عضلات اثنين في وقت واحد.
الأبحاث تؤكد أن فقدان الدهون المستهدف مستحيل
في عام 1971، كشفت الأبحاث عن لاعبي التنس المنشورة في سجلات الطب الباطني عن عدم وجود فرق كبير في كمية الدهون بين الذراع الأيمن واليسار. وبالنظر إلى أن لاعبي التنس لديهم الجانب المهيمن الذي يحصل على المزيد من العمل بشكل ملحوظ أكثر من الآخر، ذراع واحد سيكون أصغر حجما كانت بقعة التدريب ممكن.
كشفت الأبحاث الحديثة، التي نشرت في عدد عام 2013 من مجلة القوة والبحوث تكييف، آثار مماثلة من التدريب على الفور. المشاركين الذين مارسوا ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعا مع التركيز بشكل خاص على أداء الصحافة الساق مع ساق واحدة فقط لأكثر من 1000 التكرار لكل تجريب شهدت أي تغيير في تخزين الدهون على تلك الساق. غير أن المشاركين فقدوا الدهون في الجسم العلوي.
تخزين الدهون في الفخذين
الهرمونات النسائية تجعل تخزين الدهون أكثر احتمالا أن يحدث في الوركين والأرداف والفخذين، والذي يوفر ميزة فسيولوجية أثناء الولادة والرضاعة الطبيعية.ولكن، وهذا يعني أيضا أن هذه الدهون غالبا ما تكون عنيد بشكل خاص للحد.
يمكنك تقليل مظهر وحجم الدهون الداخلية الفخذ فقط عندما تفقد الدهون في جميع أنحاء الجسم. الكريمات، والتدليك، وآلات تهتز، والمكملات الغذائية وأدوات اللياقة البدنية لن يساعد. توسيع الوركين لخلق الوهم من الفخذين أقل حجما ليس خيارا إما كما يتم تحديد بنية العظام من قبل علم الوراثة الخاص بك. الخطوة الأولى في فقدان الدهون هو خلق العجز في السعرات الحرارية من خلال تناول أقل وتحريك أكثر من ذلك.
استراتيجية فقدان الدهون
حدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا للحفاظ على وزنك باستخدام آلة حاسبة عبر الإنترنت أو لقاء مع اختصاصي تغذية. بمجرد معرفة هذا العدد، طرح 250 إلى 500 سعرة حرارية من ما كنت تستهلك يوميا وإضافة 250 إلى 500 سعرة حرارية من الحركة. ويؤدي ذلك إلى حدوث عجز يتراوح بين 500 إلى 1 في المائة من السعرات الحرارية يوميا. وبما أن رطل واحد يساوي 3، 500 سعرة حرارية، فسوف تضع نفسك لتفقد 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. كل هذه الجنيهات لن تخرج من الفخذين حصرا، ولكن كما يتقلص الجسم كله، لذلك سوف ساقيك.
لا ينصح بمعدل أسرع من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع كما هو الحال عادة لديك اللجوء إلى تكتيكات غير آمنة. فقدان الوزن بسرعة غالبا ما يعود بمجرد اختفاء، والكثير من ذلك هو مجرد وزن الماء، وليس الدهون الحقيقية.
لا تقلل من السعرات الحرارية لدرجة أنك في نهاية المطاف تناول أقل من 1، 200 سعرة حرارية في اليوم الواحد. يمكن أن يؤدي انخفاض السعرات الحرارية إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة، ويخلق مستوى غير مستدام من الحرمان.
الأكل لانقاص الدهون
عندما تقلل من السعرات الحرارية، تأكد من تلك التي لا تزال تستهلك تأتي من مصادر الجودة مثل الخضروات، البروتين الخالي من الدهون، الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة. أحجام جزء معتدل من هذه الأطعمة الصحية في وجبات الطعام لتتناسب مع هدفك السعرات الحرارية، ولكن لا تخطي الأطعمة كلها لتناسب في حصص من السكرية يعامل والصودا والحبوب المكررة.
قد تشمل عينة من وجبات الطعام نخب القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني والتفاح في وجبة الإفطار؛ سلطة خضراء مع سمك السلمون المشوي وعصير الليمون وزيت الزيتون عند الغداء؛ أيضا، دجاج الدجاجة، ب، الأرز الوحشي، ب، العشاء. وتشمل الوجبات الخفيفة حصص صغيرة من المكسرات والفواكه الطازجة أو الحمص مع الخضروات قطع المتابعة. تخطي المشروبات القهوة الفاخرة، والبيتزا، ورقائق والآيس كريم.
وهناك القليل من البروتين الإضافي في الوجبات الخفيفة يمكن أن يساعد على كبح الجوع ودعم جهود التمرين في الصالة الرياضية. الجبنة المنزلية قليلة الدسم واللبن اليوناني والديلي الرومي والجبن سلسلة وبروتين مصل اللبن هي أيضا وجبة خفيفة بديلة بين الوجبات.
تمارين القلب والأوعية الدموية إلى نحيل الفخذين
نهج شامل للياقة البدنية سوف تفعل أكثر لمساعدتك على فقدان الدهون ونحيف الفخذين من الساق يرفع وحده. تهدف لمدة لا تقل عن 250 دقيقة من العمل المعتدل الشدة القلب والأوعية الدموية الأسبوعية إذا كان هدفك هو فقدان الوزن، وينصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي. القلب الذي يعمل الساقين سوف تساعد لهجة المقرب الخاص بك، أو الفخذ الداخلية، والعضلات وكذلك حرق السعرات الحرارية لمساعدتك على فقدان الدهون. جرب الركض، المشي لمسافات طويلة، التزلج أو التزلج عبر البلاد. الرقص والمعسكر التمهيد بليوميتريك هي خيارات أخرى.
تمارين الفخذ الداخلية
على الرغم من أن تمارين الفخذ الداخلية محددة لن يحرق الدهون هناك، فإنها يمكن أن تساعد في بناء أقوى، الساقين أكثر شكلية من خلال تطوير عضلات الفخذ الداخلية. التنغيم الفخذين الداخلية أيضا فوائد صحية. عضلات الفخذ قوية تساعد على استقرار ركبتيك، والتي يمكن أن تمنع آلام المفاصل كما كنت في السن.
يجلس القرفصاء بليغل أرجل، الفخذ الداخلية الساق المصاعد والكرة يستهدف عضلات المقرب. اليوغا موازنة يطرح وكذلك حصيرة بيلاتيس تمارين مثل الدوائر الساق واحدة أيضا شحذ التحمل في الفخذ الداخلي. هل هذه جنبا إلى جنب مع غيرها من تمارين الساق، مثل يجلس القرفصاء، الطعنات وخطوات، التي تستهدف الفخذ الخارجي، الفخذ وأوتار الركبة وكذلك الفخذين الداخلية.
تضمين العمل الساق في الروتين تعزيز الجسم الكلي الذي يستهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع. وهذا يشمل صدرك، أبودينالس والذراعين والكتفين والظهر. استخدام الأوزان التي تجعلك تشعر بالتعب في ثمانية إلى 12 التكرار. تبدأ مع مجموعة واحدة فقط من التمارين والعمل طريقك تصل إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات. خذ يوما واحدا على الأقل بين جلسات تدريب القوة.
لا تقلق بشأن روتين مرتين أسبوعيا يستكثر الفخذين أو أي جزء آخر من جسمك. اثنين، أو حتى ثلاث مرات في الأسبوع هو مجرد ما يكفي لبناء كمية صحية من كتلة العضلات التي تعزز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك حتى الوزن يأتي قبالة أسهل. تغيير كبير في حجم العضلات يأخذ تدريبات خطيرة والبروتوكولات الغذائية بالإضافة إلى علم الوراثة متفوقة - أنك لن تحصل على كمية كبيرة من العضلات على نظام غذائي فقدان الوزن.
حذار من الجسم جزء الهوس
تصبح هاجس الفخذين رقيقة يمكن أن تؤدي إلى جهود جذرية لانقاص الوزن التي ليست صحية أو منتجة. بالنسبة لكثير من النساء، والطريقة الوحيدة لتحقيق الفخذين رقيقة جدا هو أن تصبح نقص الوزن، والتي ليست انعكاسا للصحة. إذا كنت في وزن صحي لطولك، واحتضان شكل الجسم الذي ولدت. تدريب ساقيك لتكون أنيقة وقوية لتشغيل والرقص والمشي وركوب الدراجات، وليس لتحقيق بعض المدرج مثالية.
