فقدان بوصة حول الخصر ليس فقط يجعلك تشعر على نحو أفضل، ولكن قد أيضا تحسين صحتك. و، محظوظ بالنسبة لك، أن الدهون في البطن غير صحية يأتي أسرع من الدهون المخزنة على الوركين والساقين. ومع ذلك، في حين قد تكون حريصة على فقدان جنيه - وبوصة من خصرك - في غضون أيام، سوف تحتاج إلى اتخاذ الوزن بعيدا ببطء، وإجراء تغييرات على كيفية تناول الطعام وممارسة الرياضة لضمان فقدان الدهون وليس العضلات. قبل البدء في العمل على تقليم القسم الأوسط، استشر طبيبك لمناقشة التقنيات الصحيحة التي تناسب احتياجاتك الصحية المحددة.
فيديو اليوم
القليل عن الدهون في البطن
الدهون في البطن تتكون من نوعين من الدهون: تحت الجلد والحشوية. معظم الدهون على جسمك - 90 في المئة - هو تحت الجلد، وهو الدهون القابلة للقرص تحت الجلد الذي يعلق على مشبك حزام الخاص بك. الدهون الحشوية، والتي تشكل 10 في المئة أخرى، وجدت فقط عميقة في منطقة البطن، المحيطة بأعضائك. لا يمكنك لمس الدهون الحشوية، ولكن يمكنك أن ترى أنه التلال المنتفخة أن بعض الناس تشير إلى شكل التفاح. على الرغم من أن الدهون ليس كل ما هو جيد بالنسبة لك الزائدة، الدهون الحشوية سيئة بشكل خاص لأنها مرتبطة بالظروف الطبية مثل أمراض القلب والسكري.
والخبر السار هو أن الدهون الحشوية تأتي أسرع من الدهون تحت الجلد. وهذا يعني أنك سوف تفقد بوصة من الخصر أسرع من بوصة من الوركين.
وجود الخصر السخي مرتبط بحالات طبية خطيرة، مثل مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب. للرجال، الخصر أكبر من 40 بوصة يضعك في خطر، وبالنسبة للنساء، قياس أكبر من 35 بوصة. إذا كان محيط الخصر أكبر من هذه الأرقام، فمن الحكمة أن تعمل على فقدان الوزن.
>تقليم السعرات الحرارية لتقليم بوصة من الخصر
عندما تريد أن تفقد جنيه و بوصة من خصرك، تحتاج إلى إجراء تغيير على معادلة السعرات الحرارية. استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية من جسمك يحتاج جسمك إلى التحول إلى الدهون للوقود. واحد جنيه من الدهون لديها 3، 500 سعرة حرارية، لذلك خلق التوازن السلبي 500- إلى 1، السعرات الحرارية في يوم واحد، من خلال اتباع نظام غذائي، وممارسة الرياضة أو كليهما، يمكن أن تساعدك على فقدان 1-2 جنيه في الأسبوع. فقدان أكثر من 2 جنيه في الأسبوع لا ينصح لأنه يؤدي عادة إلى فقدان المزيد من العضلات من الدهون.
لتحديد احتياجاتك من فقدان الوزن من السعرات الحرارية، استخدم آلة حاسبة على الانترنت لتقدير عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك، ثم طرح 500-1000 من هذا العدد. إذا كنت في حاجة حاليا 2، 300 سعرة حرارية في اليوم، لانقاص وزنه تحتاج إلى تقليل كمية الخاص بك إلى 1، 300-1800 السعرات الحرارية يوميا. على الرغم من أنك تريد أن تفقد بوصة بسرعة، يجب على النساء لا تذهب أقل من 1، 200 سعرة حرارية في اليوم والرجال 1 800 السعرات الحرارية اليوم.تناول عدد قليل جدا من السعرات الحرارية يجعل من الصعب بالنسبة لك للحصول على جميع العناصر الغذائية يحتاج جسمك لصحة جيدة، ويمكن أن يسبب التمثيل الغذائي الخاص بك لإبطاء.
لا يمكن لأي طعام خاص أو ممارسة التمارين الرياضية أن تساعد في تقليل البقع من أي مكان على الجسم، بما في ذلك البطن، لذلك ليس هناك طريقة لتسريع عدد بوصة تخسر من خصرك. كما تفقد الوزن في جميع أنحاء، ومع ذلك، محيط الخصر الخاص بك سوف يتقلص.
جعل الخيارات الغذائية الصحيحة
السعرات الحرارية مهمة، ولكن هي الأطعمة التي تتناولها. أنواع معينة من الطعام - الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والحلويات واللحوم عالية الدهون مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق والدهون المشبعة مثل تلك الموجودة في المخبوزات والأطعمة المقلية - ترتبط الدهون في البطن. لفقدان بوصة من خصرك، تخطي هذه الأنواع من الأطعمة. بدلا من ذلك، تناول المزيد من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات الصحية مثل الأسماك والدواجن واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والبيض والفاصوليا وفول الصويا والدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت القرطم ومختلف المكسرات والبذور.
قد ترغب أيضا في الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالملح والصوديوم، وخاصة إذا كنت تحاول أن تفقد بوصة في أيام. قد يسبب الكثير من الصوديوم الغذائي احتباس السوائل وانتفاخ البطن. بالإضافة إلى القضاء على شاكر الملح، للحد من سخام، والحد من الأطعمة محاصر ومعلبة، احترس من التوابل لادن الصوديوم مثل صلصة الصويا، وتجنب الوجبات الخفيفة المالحة مثل المكسرات المملحة. أيضا، تأكد من شرب الكثير من الماء، 8-12 أكواب في اليوم، لمساعدة جسمك طرد الصوديوم الزائد والسوائل.
ممارسة لانقاص بوصة حول الخصر
ممارسة التمارين الرياضية العادية يمكن أن تساعدك على تسليط بوصة من خصرك. كحد أدنى، يجب عليك القيام 30 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة الشدة معظم أيام الأسبوع، و 60 دقيقة هو أفضل من ذلك. المشي سريع الخطى، فئة التمارين الرياضية منخفضة التأثير، وركوب الدراجة أو لفات في حوض السباحة كل عمل.
على الرغم من أن الجرش و الانحناءات الجانبية لا يمكن أن تساعدك على فقدان بوصة من خصرك، إلا أنها تخفف عضلاتك. مقاومة التدريب - وهو رفع الأوزان والقيام بتمارين مقاومة الجسم - يساعد أيضا على بناء العضلات. وجود المزيد من العضلات قد تساعدك على حرق المزيد من الدهون، وتفقد المزيد من بوصة، لأن الأنسجة العضلية تحرق المزيد من السعرات الحرارية من الأنسجة الدهنية. هل تدريب القوة مرتين في الأسبوع على أيام بديلة لمساعدة لهجة وشكل ليس فقط الخصر الخاص بك، ولكن الجسم كله.
