النساء غالبا ما يشكون من حمل الكثير من الوزن في الجزء السفلي من الجسم، ولكن الرجال يمكن أن تكون تعاني من سخية وراء أيضا. لسوء الحظ، لا أحد - رجل أو امرأة - يمكن أن تستهدف مباشرة غلوتيس لفقدان الدهون. النمط الذي تفقد الوزن هو إلى حد كبير مسألة علم الوراثة. عندما تفقد الوزن، يمكنك القيام بذلك نسبيا في جميع أنحاء الجسم. يمكن للرجل القيام خطة شاملة لانقاص الوزن للحد من الدهون على كامل جسده، والذي يتضمن له غلوتيس، ومع ذلك. وتشمل تمارين تعزيز الألوية في الخطة بحيث عندما كنت لا تفقد الدهون، فسوف تكشف عن ضيق، منغم وراء.
فيديو اليوم
تقليل البقعة غير ممكن
استهداف منطقة معينة من جسمك لفقدان الدهون غير ممكن. يحرق الدهون عندما تستهلك سعرات حرارية أقل من حرق، وليس من خلال ممارسة الموجهة التي "يذوب" بعيدا. على سبيل المثال، أظهرت دراسة نشرت في مجلة القوة وتكييف في عام 2013 أن ممارسة ساق محددة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعا أدى إلى أي تغيير في الدهون أو كتلة الهزيل. وفقد المشاركون الدهون في الجسم العلوي نتيجة لجهودهم.
الدهون المخزنة في الجسم هي مصدر للطاقة. عند زيادة عبء العمل الخاص بك من خلال برنامج ممارسة شاملة وتقييد السعرات الحرارية - أو الطاقة - تناول، يجب أن يتحول جسمك إلى الدهون المخزنة للحفاظ على النظام الخاص بك قيد التشغيل. لا يمكنك أن تخبر جسدك أن تأخذ تلك الدهون من الذقن الخاص بك، ولكن إذا كنت تفقد الوزن بما فيه الكفاية، وسوف تستخدم في نهاية المطاف تلك الدهون جنبا إلى جنب مع غيرها من المتاجر في جميع أنحاء الجسم.
أكل الحق في فقدان الدهون في الألوة
لتفقد الدهون، تناول كميات أقل من السعرات الحرارية مما تستهلكه. ويمكن التحكم في العجز اليومي من السعرات الحرارية من 500 إلى 1000 بالنسبة لمعظم الرجال، مما يؤدي إلى فقدان وزن أولي سريع نسبيا قدره 1 أو 2 جنيه في الأسبوع. إنشاء هذا العجز من خلال تناول أقل وتحريك أكثر من ذلك. ارتفاع مستويات هرمون تستوستيرون الرجل وكمية أكبر من كتلة العضلات، مقارنة مع امرأة، ويعطيه ميزة التمثيل الغذائي وبالتالي فإن الوزن يأتي بسهولة نسبيا. في كثير من الأحيان، على الرغم من هذا الوزن هو فقدان من البطن أولا بدلا من غلوتيس. بغض النظر، وفقدان الوزن الزائد هو خطوة هامة لتحسين صحتك، ودهون البطن هو نوع أكثر خطورة من الدهون بالمقارنة مع الدهون الألوية.
قطع أحجام جزء والتركيز على كامل، والأطعمة غير المجهزة إلى القفز-بدء فقدان الوزن الخاص بك. البيض، والأسماك البيضاء، صدر الدجاج وشرائح لحم العجاف جنبا إلى جنب مع الخضار الخضراء هي الدعامة الأساسية لوجبات الطعام الخاصة بك. تناول الخضار النشوية، مثل البطاطا الحلوة والذرة، بضع مرات في الأسبوع. قطع الحبوب المكررة، وخاصة الخبز الأبيض والبيتزا، واختيار الحبوب الكاملة مثل الأرز البني بدلا من ذلك. شرب الماء بدلا من الصودا - وهو ارتفاع غير عادي في السكر. تخطي عصير، أيضا، والتي لا تعطيك كل المغذيات المفيدة والألياف من الفاكهة كلها.
تمارين القلب والأوعية الدموية لفقدان الدهون في الألوية
الركض والسباحة والمشي وركوب التمارين الرياضية كلها تمارين التي يمكن أن تعزز خطة صحية اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن. في معظم الأيام، نسعى جاهدين للحصول على 30 دقيقة على الأقل من هذا النشاط المعتدل إلى مجموع 150 دقيقة في الأسبوع. إذا كنت تستطيع زيادة هذا التمرين إلى 250 دقيقة في الأسبوع، وكنت أكثر عرضة لرؤية فقدان الدهون كبيرة، ويقول الكلية الأمريكية للطب الرياضي.
بالإضافة إلى زيادة مدة النشاط الخاص بك، كما تلعب مع كثافة. وأظهرت ورقة نشرت في مجلة السمنة في عام 2011 أن التدريب فترة عالية الكثافة قد تكون أكثر فعالية في حرق الدهون تحت الجلد، ونوع الأرجح تغطي غلوتيس الخاص بك، من أنواع أخرى من ممارسة القلب والأوعية الدموية. أداء التدريب الفاصل عن طريق تناوب فترات قصيرة من ممارسة عالية الكثافة، مثل 1-4 دقائق، مع فترة متساوية أو أطول قليلا من ممارسة أسهل. تحتاج فقط لجعل اثنين أو ثلاثة التدريبات في الأسبوع تتكون من التدريب الفاصل ليكون فعالا في المساعدة مع فقدان الدهون.
تدريب القوة لجهودكم غلوتيس
قوة التدريب الخاص بك غلوتيس عناوين واحدة فقط من المجموعات العضلية الرئيسية الخاصة بك. برنامج الجسم الكلي الذي يستهدف أيضا الساقين، وتقاسم المنافع، والأسلحة والكتفين والصدر والظهر يخلق العضلات في جميع أنحاء الجسم، والتي تساعدك على بناء إطار العضلات أكثر النسبي. عندما يكون لديك كمية أكبر من العضلات، يمكنك زيادة حرق السعرات الحرارية حتى في بقية، وبالتالي فإن العجز في السعرات الحرارية كنت خلق يؤدي إلى فقدان الدهون بشكل أسرع.
على الرغم من أنك لا تستطيع على وجه التحديد حرق الدهون في الألوية مع ممارسة الرياضة، يمكنك إنشاء غلوتيس أكثر حزما من خلال تضمين تمارين مثل ديادليفتس، طعنات المشي، خطوة-- أوبس ويجلس القرفصاء في مجموع روتين الجسم. عندما انخفاض السعرات الحرارية الأكل جنبا إلى جنب مع ممارسة النتائج في فقدان الدهون، فسوف تكشف عن المؤخر أفضل.
