فقدان الوزن يتطلب قوة الإرادة والتفاني، ولكن إذا كان لديك الكثير من الوزن لانقاص، انها شاقة بشكل خاص. عندما نسبة الدهون في الجسم الخاص بك هو أكثر من 50 في المئة، وكنت من المحتمل النظر في أشهر أو ربما سنوات من العمل للحصول على اللياقة البدنية التي تريدها، وهذا يتوقف على مقدار فقدان الوزن كنت تخطط لتحقيقه. ومع ذلك، سترى على الأرجح نتائج ملحوظة خلال الشهرين الأولين، والتي يمكن أن تحفزك على الاستمرار. تحدث مع طبيبك قبل أن تبدأ في فقدان الوزن ورحلة اللياقة البدنية. فإنها يمكن أن توفر التوجيه لمعالجة أي الظروف الصحية الكامنة للحفاظ على سلامتك كما تحصل على صالح وتفقد الدهون في الجسم.
>فيديو اليوم
بدء فقدان الدهون
بالضبط كم الدهون التي تحتاج إلى فقدان يعتمد على الوزن الحالي. إذا كنت حاليا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة بشكل كبير، يجب أن تهدف إلى فقدان الوزن كبيرة. إذا كنت لا زيادة الوزن بشكل كبير، ولكن لديها نسبة الدهون في الجسم عالية، تهدف لفقدان الوزن أصغر للمساعدة في تحسين تكوين الجسم. تختلف نسبة الدهون في الجسم المستهدف حسب العمر والجنس. ينبغي أن تستهدف النساء عموما نسبة تتراوح بين 16 و 31 في المائة، في حين ينبغي أن يحاول الرجال نسبة تتراوح بين 10 و 22 في المائة.
لانقاص الدهون، تحتاج إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تأخذ من الطعام والشراب بحيث جسمك سوف يطلق وحرق الدهون لتعويض الفرق. تهدف لفقدان 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع، والتي يمكنك تحقيق عن طريق قطع 500-1000 السعرات الحرارية من النظام الغذائي اليومي. بعد اتباع نظام غذائي صحي وممارسة برنامج، يجب أن تكون قادرة على فقدان حوالي 1 في المئة من الدهون في الجسم كل شهر، وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة.
استخدام آلة حاسبة على الانترنت لتقدير الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية، حتى تتمكن من طرح 500-1000 سعرة حرارية لفقدان الوزن. نضع في اعتبارنا، على الرغم من أن آلة حاسبة على الانترنت فقط يوفر تقدير حرق السعرات الحرارية على أساس العمر والجنس والحجم، وأنها لا تأخذ في الاعتبار تكوين الجسم. لأن الدهون يحرق السعرات الحرارية أقل من العضلات، وكان لديك نسبة أعلى من المتوسط من الدهون، قد آلة حاسبة على الانترنت المبالغة في تقدير احتياجاتك من السعرات الحرارية. استخدام السعرات الحرارية الهدف من آلة حاسبة على الانترنت كنقطة انطلاق، ولكن نتوقع لضبط السعرات الحرارية الخاصة بك قليلا كما تقدم لك حتى تجد المدخول الذي يسمح لك لانقاص 1-2 جنيه أسبوعيا.
خفض نسبة الدهون في الجسم مع النظام الغذائي
سترى أسرع النتائج - وتحقيق صحة تكوين الجسم - إذا قمت بتعديل النظام الغذائي الخاص بك لتعزيز فقدان الدهون والاحتفاظ الأنسجة العضلية. تأكد من تناول الكثير من البروتين الذي يوفر الأحماض الأمينية التي تحتاجها لإصلاح وبناء نسيج عضلي جديد. بالإضافة إلى ذلك، بما في ذلك البروتين في وجبات الطعام الخاصة بك أيضا يجعلها أكثر ملء، لذلك عليك أن تشعر بالارتياح حتى على اتباع نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية.مزيج من اللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والبذور والألبان والبيض والعدس والفاصوليا، وإمدادات الأسماك الدهنية مفيد البروتين لمساعدتك على تسليط الدهون. قم بتجريب بقية حميتك مع الحبوب الكاملة والدهون الصحية - مثل زيت الزيتون، وكتان الكتان والأفوكادو - والفواكه والخضار.
تجربة مع النكهات المختلفة على رحلة فقدان الدهون الخاص بك، حتى تتمكن من العثور على مجموعة مختارة من وصفات صحية تستمتع حقا. ضرب هدف السعرات الحرارية الخاص بك - وليس الإدارة الدقيقة الكربوهيدرات والدهون والبروتين مآخذ - هو الجانب الأكثر أهمية من فقدان الدهون، وفقا لدراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. نظر مؤلفو الدراسة إلى آثار أربعة أنواع مختلفة من الوجبات الغذائية المقيدة السعرات الحرارية - ولكل منها نسب مختلفة من الدهون والبروتين والكربوهيدرات - ووجدوا أنهم جميعا على قدم المساواة فعالة لفقدان الوزن. في نهاية المطاف، سوف تحصل على نتائج أفضل إذا وجدت اتباع نظام غذائي صحي يمكنك التمسك، بدلا من الشعور القسري إلى نظام غذائي لا يكرهون والتخلي في نهاية المطاف.
زيادة حرق الدهون مع القلب
الحصول على مزيد من النشاط هو المفتاح لفقدان الدهون - ضربات القلب التمارين الرياضية زيادة مطالبك من السعرات الحرارية لهذا اليوم، وسوف كل تجريب تساعدك على تذوب الدهون بعيدا. العثور على عدد قليل من التمارين الرياضية تستمتع - على سبيل المثال، التمارين الرياضية المائية، والتجديف، بيضاوي الشكل، المشي السريع أو الجري - ودورة من خلال الأنشطة المفضلة لديك على مدار الأسبوع لتجنب الملل.
إذا كنت تعمل على آلة القلب، مثل البيضاوي، لا تشعر ملزمة بالبقاء في "حرق الدهون" منطقة معدل ضربات القلب، والتي تتطلب عادة أن تعمل بكثافة منخفضة. عليك في الواقع حرق المزيد من السعرات الحرارية إذا كنت تدفع نفسك للعمل بها بشدة معتدلة أو قوية، والتي تحرق في نهاية المطاف المزيد من الدهون والسعرات الحرارية من البقاء في منطقة حرق الدهون.
تحسين تكوين الجسم مع تدريب القوة
دمج تدريب القوة في روتينك يساعد أيضا على فقدان الدهون. تدريب القوة يبني العضلات - نوع الأيض عالية الأيض من الأنسجة - لذلك كنت قادرا على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم. كما أنه يساعدك على الاحتفاظ العضلات كما كنت تفقد الدهون، والتي سوف تساعد على ضمان كنت في نسبة الدهون في الجسم صحية عند ضرب الوزن هدفك.
جدولة التدريبات قوة التدريب في روتينك مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيا، وجعل كل دورة تجريب كامل الجسم. النظر في توظيف المهنية لإجراء تقييم اللياقة البدنية وتصميم برنامج بالنسبة لك. في نسبة الدهون أعلى من المتوسط من الجسم، قد تكون بعض التمارين صعبة بشكل خاص وتتطلب تعديل، على الأقل حتى تحصل على أقوى وتفقد بعض الدهون في الجسم. وهناك برنامج شخصية تحصل على أسرع النتائج مع أقل خطر الإصابة.
