الدهون مرة أخرى محرجة وقبيحة، ولكن يمكن التعامل معها عن طريق القيام قليلا من العمل الشاق. عضلات الظهر القوية جيدة لموقفك، وتخفيف أنواع كثيرة من آلام الظهر الشائعة وتساعدك على تبدو جيدة في ثوب السباحة. هل تمارين تستهدف ظهرك ونواة لتعزيز عضلات الظهر لهجة. يمكنك أيضا التمثال الدهون مرة أخرى عن طريق فقدان الوزن في جميع أنحاء الجسم كله. ويتم ذلك عن طريق تقليل العدد الإجمالي من السعرات الحرارية التي تأكلها كل يوم، أو حرق المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تستهلك من خلال ممارسة الرياضة. مزيج من النظام الغذائي وممارسة الرياضة في كثير من الأحيان أفضل وأسرع وسيلة لتفقد الوزن مزعجة على ظهرك.
>فيديو اليوم
النظام الغذائي ونمط الحياة
الخطوة 1
تقليل عدد السعرات الحرارية التي تأكلها يوميا 250 إلى 500. وهذا سوف تساعدك على فقدان 1/2 إلى 1 رطل في الأسبوع. هذا الوزن سوف يخرج من الجسم كله، لذلك لا نتوقع تغييرات كبيرة على الدهون الظهر الخاص بك على الفور إذا كنت تفعل هذا دون ممارسة الرياضة.
الخطوة 2
تناول الأطعمة الصحية، كلها، غير المجهزة. اختيار النظام الغذائي الخاص بك أساسا من البروتينات العجاف، والدهون الصحية، ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة، والفواكه والخضروات. شرب الكثير من الماء، وهذا يساعد كل شيء في جسمك العمل بكفاءة ويجعلك تشعر قليلا أكثر كامل.
الخطوة 3
هل التمارين الرياضية ثلاث إلى خمس مرات أسبوعيا لمدة 30 إلى 90 دقيقة لكل دورة، اعتمادا على اللياقة البدنية والصحة الحالية. اختر من الأنشطة المعتدلة الكثافة مثل المشي السريع، والركض، وركوب الدراجات، وأخذ ركلة الملاكمة الطبقة أو السباحة.
تمارين لتعزيز ونبرة
الخطوة 1
استلقي على رأس كرة ثابتة أو ثابتة مع بطنك على الكرة، ظهرك مسطحة، ساقيك مباشرة وراءك و قدميك زرعت بقوة على الأرض. رفع صدرك قبالة الكرة والسماح ذراعيك شنق مباشرة أسفل من كتفيك. رفع ذراعيك على زاوية 30 درجة من جسمك، بحيث تشكل شكل Y فوق لك. وقفة لبضع لحظات قبل خفضها ببطء مرة أخرى إلى أسفل. هل 10 التكرار ثلاث مرات في الأسبوع.
الخطوة 2
ابق مع الكرة الاستقرار ولف الجسم إلى الأمام حتى يتم رفع ساقيك والقدمين بعيدا عن الأرض، ذراعيك تشير لأسفل نحو الأرض أمام الكرة ويتم زرع يديك بقوة على الأرض، في جابه من، ال التعريف، بال. امسك يديك إلى الأمام حتى تبدأ في الشعور بعدم الاستقرار قليلا، ومن ثم السير عليها مرة أخرى ووضع قدميك مرة أخرى على الأرض وراء الكرة. كرر هذا التمرين 10 مرات ثلاث مرات في الأسبوع.
الخطوة 3
التقط زوجا من الدمبل. ثني إلى الأمام في الخصر حتى الجذع الخاص بك هو مواز للأرضية. اسمحوا ذراعيك، التي تمسك الدمبل، شنق مباشرة أسفل من كتفيك مع النخيل الخاص بك تواجه بعضها البعض.رفع ذراعيك مباشرة إلى الجانبين وعقد لبضع لحظات. تنفس بعمق. إعادة ببطء ذراعيك إلى نقطة الانطلاق. هل 12 التكرار ثلاث مرات في الأسبوع.
أشياء ستحتاج
- كبير ممارسة الكرة الاستقرار
- الدمبل
التحذيرات
- التحدث مع الطبيب قبل البدء في نظام غذائي جديد واللياقة البدنية النظام. لا تحاول أن تفقد أكثر من 2 جنيه في الأسبوع في الحد الأقصى، أكثر من ذلك يمكن أن يكون خطرا على جسمك. استخدام تقنية المناسبة عند رفع الأوزان لتجنب الإصابة. إذا كنت لا تعرف كيفية استخدام الأوزان الحرة، اطلب من مدرب في الصالة الرياضية الخاصة بك للحصول على مساعدة.
