في الوقت نفسه كسب العضلات وفقدان الدهون ليست سهلة الفذ، ولكن يمكن القيام به مع ممارسة الحق وتناول الطعام الروتيني. عندما كنت باستمرار قوة تدريب وزيادة كمية البروتين الخاص بك كما يمكنك خفض السعرات الحرارية، يمكنك إنشاء بيئة التي جسمك يبني العضلات كما كنت أجاد الدهون الزائدة. هذه العملية تأخذ التفاني والجهد، ولكن الأمر يستحق ذلك لتحويل اللياقة البدنية الخاص بك وتبدو وتشعر أكثر صحة.
فيديو اليوم
تقليل السعرات الحرارية لانقاص الدهون
ستحتاج إلى تقليص كمية السعرات الحرارية لانقاص الدهون. أولا، حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك باستخدام آلة حاسبة على الانترنت أن الأرقام في عمرك والجنس وحجم ومستوى النشاط. ثم، من هذا العدد، طرح ما بين 250 و 1، 000 السعرات الحرارية لخلق العجز في السعرات الحرارية التي تسفر عن 1/2 إلى 2 جنيه في الأسبوع فقدان الوزن. منذ 3، 500 سعرة حرارية يساوي نظريا رطل من الدهون، وطرح 500 سعرة حرارية يوميا من تناول الخاص بك يجب أن تساعدك على فقدان الجنيه في الأسبوع.
تجنب تناول أقل من 1، 200 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت امرأة أو 1 800 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت رجلا. عدد قليل جدا من السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات كما يتدهش جسمك إلى التمسك مخازن الدهون في مواجهة ما يعتبره نقص الغذاء. فقدان العضلات يتعارض مع هدفك من أن تصبح أقوى وأكثر تحديدا.
أكل حمية عالية في البروتين
لانقاص الدهون والحصول على كتلة الجسم الهزيل، تحتاج إلى تناول ما يكفي من البروتين. ويسهم تناول البروتين عالي في الحفاظ على نمو العضلات الهزيل ونموها عند خفض السعرات الحرارية لانقاص الوزن، وأظهرت دراسة في عدد عام 2016 من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. تهدف إلى تستهلك حوالي 0. 9 غرامات لكل رطل من وزن الجسم يوميا. لشخص 150 جنيه، وهذا يصل إلى 135 غرام موزعة على كل ما تبذلونه من وجبات الطعام والوجبات الخفيفة.
وتبين البحوث أن استراتيجية زيادة البروتين، عالية الكثافة الفاصلة التدريب وقوة التدريب تساعدك على بناء العضلات في وقت واحد وتفقد الدهون. وضعت دراسة نشرت في عدد عام 2016 من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية الشباب على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، ولكن زيادة تناولهم البروتين بشكل كبير وكان لهم ممارسة ستة أيام في الأسبوع مع المقاومة وفترات عالية الكثافة. بعد أربعة أسابيع فقط، سجل المشاركون زيادات ملحوظة في كتلة الجسم النحيل وانخفاض في كتلة الدهون. أولئك الذين تناولوا نظام غذائي أعلى من البروتين شهدت نتائج أفضل من المشاركين الذين يستهلكون كميات أقل من البروتين يوميا.
اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والألبان قليلة الدسم والدواجن وفول الصويا هي مصادر جودة البروتين. على سبيل المثال، 3 أوقية من شريحة لحم مشوي يحتوي على 23 غراما من البروتين. 3 أوقية من الجلد المشوي صدور الدجاج يحتوي على 24 غراما من البروتين. و 6 أوقية من غير الدهون، واللبن اليوناني عادي يحتوي على 17 غراما.
ملء بقية السعرات الحرارية اليومية مع الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والدهون غير المشبعة. حافظ على تناولك من العلاجات السكرية والحبوب المكررة والدهون المشبعة إلى أدنى حد ممكن.
قوة القطار لكسب العجاف كتلة الجسم
تدريب القوة يساعدك على الحفاظ على العضلات الهزيل كما يمكنك تقليل السعرات الحرارية و ضروري لإضافة المزيد من العضلات. إذا كنت العلامة التجارية الجديدة لتدريب الوزن، تبدأ مع الأوزان الخفيفة والتدريبات اثنين فقط في الأسبوع. هل مجموعة واحدة على الأقل من ثمانية إلى 12 التكرار من ممارسة لتحدي كل من المجموعات العضلية الرئيسية. وتشمل الخيارات بوشوبس، بولوبس، الصفوف، يجلس القرفصاء، الطعنات، مكابس الكتف ومفصلات الورك.
مع مرور الوقت، والعمل حتى رفع الأوزان أثقل، أداء ما يصل إلى ست مجموعات لكل مجموعة العضلات وما مجموعه ستة تدريبات القوة في الأسبوع. استخدام المقاومة التي يشعر الثقيلة من قبل اثنين إلى ثلاثة التكرار الأخيرة في كل مجموعة. تعطي لنفسك 48 ساعة على الأقل بين مجموعات العضلات عملت على السماح للانتعاش والإصلاح التي تسهل نمو العضلات. التحدث مع محترف اللياقة البدنية لمساعدتك على تصميم برنامج مناسب لك.
أكل البروتين بعد التدريبات
البروتين يجب أيضا أن يحتل مكانة بارزة في وجبة خفيفة بعد التمرين. استهلاك 20 غرام خدمة البروتين من مصل اللبن واللحوم وفول الصويا والبيض أو الألبان في أقرب وقت ممكن بعد قوة تدريب يعزز نمو العضلات وإصلاح. على الرغم من أن الأطعمة كلها هي أفضل الخيارات الخاصة بك، وتلاحظ الجمعية الدولية للتغذية الرياضية التي قد تصل إلى تكملة البروتين، مثل مسحوق بروتين مصل اللبن، لأنها مريحة ويقدم الملف الأميني الأحماض الأمينية، وخاصة بعد ممارسة الرياضة.
تحتوي الوجبات الخفيفة الجيدة بعد التمارين أيضا على بعض الكربوهيدرات لاستعادة الطاقة وزيادة تسهيل بناء العضلات. الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات هي مصادر جودة الكربوهيدرات. وتشمل الأمثلة على الوجبات الخفيفة الجيدة للتدريب بعد القوة نصف شطيرة تركيا على خبز كامل الحبوب مع الخس والطماطم؛ هزة بروتين مصل اللبن المصنوعة من الحليب والتوت. أو الدجاج المشوي مع الأرز البني.
المشاركة في التدريب الفاصل عالي الكثافة
أثناء التدريب الفاصل عالي الكثافة، أو هيت، تقوم بدفع رشقات نارية من ممارسة القلب والأوعية الدموية المكثفة مع نوبات قصيرة من العمل أقل كثافة. هذا النوع من التمارين يساعدك على فقدان الدهون بشكل أكثر فعالية من ممارسة القلب والأوعية الدموية التي أجريت على وتيرة ثابتة، وأظهرت ورقة نشرت في عدد عام 2011 في مجلة السمنة. مثال على التمرين هيت لمدة 30 دقيقة هو الاحماء على جهاز المشي لمدة 5 دقائق ثم بالتناوب 1 دقيقة من الركض شاملة مع 1 دقيقة من الركض سهلة، وكرر 10 مرات. تهدئة لمدة 5 دقائق الماضية.
لا تتخلى تماما عن ممارسة الحالة الثابتة. أنها تساعدك على حرق السعرات الحرارية والحفاظ على صحة قلبك، لذلك إدراجه على أيام بين جلسات هيت.
