معظم الناس لديهم واحد أو اثنين من المناطق 'مشكلة' حيث أنها تحمل القليل من الوزن الزائد. حيث يمكنك اكتساب الوزن هو خارج سيطرتك، ويرجع ذلك أساسا إلى علم الوراثة. ما قد لا ترغب في سماع هو أن حيث تفقد الوزن هو أيضا خارج سيطرتك. وبعبارة أخرى، لا يمكنك بقعة تقليل.
فيديو اليوم
إذا كان ظهرك و أسفل الرقبة هي مناطق مشكلتك، يمكنك إصلاحها مع اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. ولكن قد يستغرق بعض الصبر كما تفقد الدهون في الجسم الكلي. خلق العجز في السعرات الحرارية عن طريق التحكم في السعرات الحرارية الخاصة بك والقيام بانتظام القلب والقوة التدريب ومناطق المشكلة الخاصة بك لن تكون المشاكل بعد الآن.
فقدان الدهون المعادلة
فقدان الدهون على حد سواء بسيطة ومعقدة. الفكرة الأساسية هي أنه يجب أن تأخذ في عدد أقل من السعرات الحرارية من النظام الغذائي الخاص بك مما كنت تنفق من خلال العمليات الفسيولوجية والأنشطة البدنية.
ولكن محاولة معرفة العدد الصحيح يصبح أكثر صعوبة قليلا. معدل الأيض الخاص بك، أو السرعة التي يحرق فيها الجسم السعرات الحرارية، يعتمد على عدد من العوامل، بما في ذلك وزنك، واللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية والعمر والجنس وعلم الوراثة.
يمكنك تقدير عدد السعرات الحرارية التي تتناولها والسعرات الحرارية التي تنفقها من خلال التمارين الرياضية، ويمكن أن يساعدك استخدام آلة حاسبة السعرات الحرارية على الإنترنت. يمكنك أيضا الحصول على مساعدة طبيبك أو غيرها من المهنيين الصحيين.
بغض النظر، فقط نأخذ في الاعتبار المبادئ التوجيهية الأساسية: تقليل السعرات الحرارية المدخلات، وزيادة السعرات الحرارية الإخراج.
تحقق من النظام الغذائي الخاص بك
أي وقت من الوقت في صالة الألعاب الرياضية سوف تعوض عن اتباع نظام غذائي سيئ. إذا كنت تتناول الكثير من السعرات الحرارية، فلن تفقد الوزن. تناول الطعام الصحي ليس صعبا على الورق. كل ذلك يأتي إلى الالتزام والقوة.
أفضل الأطعمة لفقدان الوزن:
- الخضار الطازجة
- الفواكه الطازجة
- اللحوم الخالية من الدهون والأسماك
- الحبوب الكاملة
- المكسرات والبذور والزيوت النباتية (في الاعتدال)
- منخفضة - أسوأ الأطعمة لفقدان الوزن هي:
الأطعمة الخفيفة - رقائق، الكوكيز، الحلوى
- الأطعمة السريعة - بطاطس مقلية، همبرغر دهني، بيتزا
- الكربوهيدرات المكررة - المعكرونة البيضاء، الخبز و الأرز
- اللحوم الدهنية
- المشروبات السكرية - الصودا، الشاي المحلاة، العصائر، مشروبات القهوة الفاخرة
- قم بتأكيد الأطعمة الطازجة الطازجة في نظامك الغذائي و قطع الأطعمة المصنعة و ستجد أنه من السهل البقاء ضمن ميزانية السعرات الحرارية لفقدان الدهون.
اقرأ المزيد:
7 مبادئ فقدان الدهون ->
في حين أن التحكم في السعرات الحرارية هو المفتاح، فإنه من الصعب البقاء في العجز السعرات الحرارية دون ممارسة القلب، وهو نوع من التمارين التي تحرق معظم السعرات الحرارية.أي نوع من النشاط الذي يحصل على معدل ضربات القلب الخاص بك حتى لفترة من الوقت يعد التمارين الرياضية، ولكن ليس كل القلب يساوي عندما يتعلق الأمر فقدان الدهون.
تدريبات عالية الكثافة والفاصل الزمني
إذا كنت جادا في فقدان الدهون على ظهرك ومنطقة الرقبة المنخفضة، عليك أن تحصل على جدية مع القلب. أصعب كنت تعمل في الدورات التدريبية الخاصة بك، والمزيد من السعرات الحرارية سوف تحرق والمزيد من الدهون سوف تخسر. إذا كنت تمشي لممارسة الرياضة، حاول الركض. إذا كنت قد تم ركوب الدراجات في وتيرة مهل، رفع ما يصل حجم. أيا كان نوع من القلب اخترت القيام به، تفعل ذلك أصعب وأسرع.
بضع مرات في الأسبوع، مزيج في بعض عالية الكثافة الفاصلة التدريب، أو هيت. في تجريب هيت، يمكنك فترات بديلة من النشاط المكثف، مثل الركض، مع فترات الانتعاش، مثل المشي أو الركض. وقد ثبت هذا النوع من القلب لتكون أكثر فعالية في حرق الدهون من حالة مستقرة القلب. وعلى عكس حالة القلب المستمر، يستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية لساعات بعد التمرين في عملية الإصلاح والانتعاش.
هيت يمكن أن تكون صعبة على الجسم على الرغم من ذلك، إذا كنت قد فعلت ذلك من قبل، سهولة في ذلك. حتى لو كنت ممارسة برو، تذكر أن المناورات هيت بديلة مع التدريبات المعتدلة الشدة القلب خلال الأسبوع.
بناء العضلات
الجزء الثالث من معادلة فقدان الدهون هو بناء كتلة العضلات الهزيل - وهذا هو جزء الكثير من الناس الإهمال. لا تجعل هذا الخطأ. من خلال بناء كتلة العضلات الهزيل، وتحول بشكل فعال جسمك إلى آلة حرق الدهون.
هذا لأن جسمك ينفق المزيد من السعرات الحرارية لبناء العضلات والحفاظ عليها مما يفعل الدهون. والمزيد من العضلات لديك، والمزيد من السعرات الحرارية عليك حرق - حتى في حين كنت في بقية.
إجمالي قوة تدريب الجسم
على الرغم من أنك قد تميل إلى استهداف مناطق المشكلة الخاصة بك مع تمارين موقع معين، وهذا لن تفعل أي خير. يمكنك بناء العضلات في ظهرك وخفض الرقبة مع تلك الخطة، ولكن عليك أيضا تطوير اختلالات العضلات.
أفضل نوع من التدريب القوة لفقدان الدهون ينطوي على تمارين مركب التي تستهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية - الصدر والكتفين والذراعين وتقاسم المنافع والظهر والفخذين والعجول. تمارين مجمع هي التحركات العضلات الكبيرة التي تعمل أكثر من مجموعة العضلات واحدة في وقت واحد. عملت المزيد من العضلات في وقت واحد، والمزيد من السعرات الحرارية سوف تحرق أثناء ممارسة الرياضة.
بعض التمارين المركبة تشمل:
عمليات دفع
- ديادليفتس
- ستيب-أوبس
- طعنات
- عمليات سحب
- يجلس القرفصاء
- صفوف
- التدريبات الخاصة بك سهلة، واختيار خمسة أو ستة تمارين التي تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية. القيام بمجموعة واحدة من كل ممارسة لمدة 60 ثانية، ثم انتقل على الفور إلى التمرين التالي لمدة 60 ثانية. في نهاية الجولة، والراحة لمدة 2 دقيقة، ثم تفعل ذلك مرة أخرى. القيام ثلاث إلى خمس جولات.
هذا النوع من تجريب تساعدك على بناء العضلات وحرق الدهون أفضل من القيام بتمارين العضلات الصغيرة مثل تجعيد الشعر ذات الرأسين. يمكنك في الواقع الحصول على تجريب القلب كبير من هذا النوع من التدريب الدائرة عالية الكثافة، مما يعني أنك سوف تكون قادرة على تقبيل ظهرك وانخفاض الدهون الرقبة
أديو أن قبل ذلك بكثير. اقرأ المزيد:
10 الجسم حرق الدهون التحركات
