إذا كنت تفكر في فقدان الدهون قبل بناء العضلات، يجب أن تأخذ في الاعتبار ما هو أفضل لنوع جسمك. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، وفقدان الدهون أولا هو الطريق للذهاب، في حين أن الناس مع اللياقة البدنية ضئيلة الطبيعية سيكون أفضل من بناء العضلات أولا. فقدان الدهون هو كل شيء عن حرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة والحصول على التغذية السليمة لخلق العجز في السعرات الحرارية. لانقاص وزنه بشكل فعال - وبناء العضلات - الدخول في إيقاع العمل بها باستمرار أمر حيوي للنجاح.
>فيديو اليوم
الحصول على أساسيات القلب
لإجراء تمارين حرق الدهون فعالة، يجب تحسين اللياقة البدنية قلبك مع ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة. تبدأ مع 30 دقيقة من التمارين المعتدلة، خمسة أيام في الأسبوع. وهذا يمكن أن تشمل الركض، الريشة الترفيهية، والرقص، المشي السريع أو أي تجريب التي تساعدك على كسر العرق وزيادة معدل ضربات القلب. قم بممارسة التمارين الرياضية المكثفة بشكل متواضع لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع قبل الانتقال إلى القلب الدقيق مثل كرة السلة والسباق، خاصة إذا كنت تبدأ من نمط الحياة المستقرة.
>ممارسة حرق الدهون الفعالة
التدريب الفائق الكثافة، هيت، فعال في حرق السعرات الحرارية أثناء وبعد التمرين، وكذلك إنتاج البطن وفقدان الدهون تحت الجلد. تبدأ كل دورة التمرين مع الاحماء لمدة خمس دقائق التي تتكون من هرول معتدلة الشدة. يوصي المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة بالتناوب بين سباقات السرعة 60 ثانية و 120 ثانية من الانتعاش في المجهود 50 في المئة. يجب أن يكون فاصل الاسترداد الخاص بك على وتيرة الركض في حين ينبغي أن يكون الفاصل الزمني المكثف 70 في المئة على الأقل من وتيرة الخاصة بك. استمر بالتناوب بين الفترات الزمنية من 20 إلى 25 دقيقة. بالإضافة إلى نظام القلب الأساسي الخاص بك، إجراء هيت التدريبات مرة أو مرتين في الأسبوع للحد من خطر الإصابة.
التعبئة على العضلات
لبناء كتلة العضلات، وتحفيز العضلات مع برنامج تدريب القوة. على عكس القلب، تحتاج فقط لأداء هذه التمارين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. يمكن أن يكون تجريب كامل الجسم من بولوبس، الطعنات، الصحافة مقاعد البدلاء، تجعيد الشعر ذات الرأسين، يرفع العجل والصحافة العسكرية. تهدف إلى أداء ثمانية إلى 12 ممثلين من كل ممارسة في ثلاث مجموعات لتحقيق التعب العضلات. توصي إيس أن تزيد تدريجيا وزنك بنسبة 5 إلى 10 في المئة عندما يمكنك تنفيذ 12 التكرار دون كسر النموذج.
تناول الطعام أقل لخسارة الدهون
فقدان الوزن تمرين شامل لن يكون ممكنا بدون التغذية السليمة. يجب أن يتكون النظام الغذائي الخاص بك من الأطعمة كلها التي يمكن أن تشمل المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والخضروات والعدس والمكسرات والفاكهة. تجنب القلي أي من هذه الأطعمة وتطهير الأطعمة المصنعة والمخبوز والصوديوم الغنية.إيلاء المزيد من الاهتمام لتناول السعرات الحرارية الخاصة بك عندما كنت فقدان الوزن. إنشاء العجز اليومي من 500 سعرة حرارية لتفقد رطل من الدهون أسبوعيا خلال مرحلة فقدان الدهون الخاص بك.
أكل أكثر للعضلات
في حين أن بناء العضلات يجب عليك إنشاء فائض السعرات الحرارية بين 300 إلى 500 سعرة حرارية عن طريق زيادة البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية المدخول. اختر زيت الكانولا والمكسرات مثل اللوز والبذور للدهون الصحية. تستهلك مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه الخضراء للكربوهيدرات. من أجل تناول البروتين، تضاعف وزن جسمك بالكيلوغرام من قبل 1. 5. على سبيل المثال، فإن الفرد 180 جنيه تتطلب حوالي 125 غرام من البروتين يوميا.
