أنت لا تحتاج إلى ملاحق وخطط حمية لذيذ لمساعدتك على فقدان الدهون في الجسم. لتحقيق نسبة أفضل من كتلة الهزيل إلى الدهون، وتناول أجزاء معتدلة من كامل، والأطعمة غير المجهزة والانتقال أكثر لتدريب قلبك والعضلات. تحسين تكوين الجسم يعزز صحتك، ويحسن السيطرة على الوزن على المدى الطويل ويعطيك الطاقة. استخدام نهج جميع الطبيعية من تناول الحق وممارسة لتصبح أصغر حجما وأكثر صحة.
>فيديو اليوم
احسب احتياجاتك من السعرات الحرارية
فقدان الدهون يتطلب خلق عجز في الطاقة من خلال التدخل الغذائي. أكل أقل وتحرك أكثر من ذلك الجسم سوف تستخدم بعض من الدهون الخاصة بك مخازن لممارسة وتغذية الوظائف اليومية.
لتحديد كمية السعرات الحرارية التي توفر الوقود الكافي ولكن تساعدك على إسقاط الجنيه، واستخدام آلة حاسبة على الانترنت. ابحث عن واحد يحسب احتياجات الصيانة اليومية عند إدخال وزنك والطول والعمر والجنس ومستوى النشاط. ثم، وخلق العجز عن طريق إضافة المزيد من النشاط، وتقليم جزء الأحجام واختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. ويؤدي العجز الذي يتراوح بين 250 و 000 1 سعرة حرارية إلى خسارة تتراوح بين 1/2 و 2 جنيه في الأسبوع. إذا كنت على مقربة من هدفك الوزن، تهدف إلى انخفاض معدل الخسارة. إذا كان لديك كمية كبيرة من الوزن لانقاص، تهدف للالراقية.
أكثر من اللازم للحد من السعرات الحرارية يمكن أن تكون بنتائج عكسية وتسبب لك لانقاص كتلة العضلات الهزيل. يجب على النساء تناول ما لا يقل عن 1، 200 سعرة حرارية في اليوم الواحد. الرجال يجب أن لا يكون أقل من 1، 800 سعرة حرارية.
أكل البروتين لانقاص الدهون في الجسم
البروتينات العجاف هي المفتاح لخسارة الدهون لأنها تسهم في الشعور بالامتلاء وأنها تأخذ أكثر قليلا من السعرات الحرارية للهضم من الدهون أو الكربوهيدرات. استهلاك البروتين الكافي يساعد أيضا على الحفاظ على وبناء كتلة العضلات الهزيل. كتلة العضلات يعزز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك، وعند بناء المزيد من العضلات، وتحول نسبة جسمك من الدهون إلى كتلة الهزيل حتى تكوين الجسم بشكل عام هو أكثر صحة.
الهدف تستهلك حوالي 20 إلى 30 غراما من البروتين لكل وجبة، من 10 إلى 15 غراما أخرى في واحد أو اثنين وجبات خفيفة - أو 0. 6 و 0. 9 غرام لكل رطل من وزن الجسم في يوم. ل 140 رطل شخص، وهذا هو 84 إلى 126 غراما في اليوم. وتشمل الخيارات المثلى للبروتين البيض، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والأسماك والمحار، والدواجن اللحم الأبيض، ولحم البقر الخالية من الدهون.
تناول وجبة خفيفة تحتوي على بروتين وافرة بعد التمرين القوي للقوة للمساعدة على فقدان الدهون. البروتين يساعد في بناء العضلات والانتعاش. وتشمل الأمثلة على الوجبات الخفيفة المناسبة عصارة مصنوعة من التوت وحليب اللوز وبروتين مصل اللبن؛ نصف تركيا، سندويتش، عن، كامل، إنتزع الشعر عن الجلد، برياد؛ أو، اثنين من البيض المسلوق مع الموز.
حشد السعرات الحرارية المنخفضة الجودة
استخدم الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة لحشد السعرات الحرارية من الأطعمة المصنعة المصنوعة من الحبوب المكررة والسكر.الألياف في الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة يعزز فقدان الدهون من خلال مساعدتك على الشعور الكامل مع حصص معتدلة. الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية في هذه الأطعمة تسهم أيضا في صحة، وحيوية الجسم. الدهون غير المشبعة قليلا في وجبات الطعام يساعدك على البقاء راضية وتدعم وظائف الجسم الهامة مثل امتصاص الفيتامينات. تمتع بأوقية من المكسرات في وقت الوجبات الخفيفة لتقديم الدهون الصحية. طبقة بضع شرائح من الأفوكادو على شطيرة الخاص بك في الغداء أو رذاذ زيت الزيتون على سلطة العشاء الخاص بك.
في كل وجبة، خطط على وجود 1/2 إلى 1 كوب من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، الكينوا أو خبز القمح الكامل. عندما تشعر بالثواني، يمكنك الوصول إلى مساعدة إضافية من الخضراوات المائية، مثل الخضر الورقية والقرنبيط والبازلاء المفاجئة والقرنبيط أو الفلفل، والتي تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية، ولكن يمكن أن تلبي الرغبة في تناول الطعام. دمج الحبوب والخضار في وقت وجبة خفيفة، أيضا، جنبا إلى جنب مع البروتين. على سبيل المثال، لديك زبادي يوناني قليل الدسم مع التوت أو الثدي الرومي الطبيعي مع القشور المنسوجة.
حافظ على أجزاء من جميع الأطعمة تحت السيطرة. التمسك العجز السعرات الحرارية، لأن الإفراط في تناول أي الأطعمة - حتى لو كانوا الأطعمة الصحية - يمكن أن يسبب فقدان الدهون إلى المماطلة.
هل القلب لانقاص الدهون
غالبا ما يعتبر النشاط القلب والأوعية الدموية مفتاح فقدان الدهون، لأنه بعد كل شيء، تشغيل، وركوب الدراجات، والمشي، والسباحة والرقص حرق السعرات الحرارية. لفقدان كمية كبيرة من الوزن، وتهدف لمدة 250 دقيقة على الأقل من القلب في الأسبوع، وتقترح الكلية الأمريكية للطب الرياضي.
التدريب الفاصل يمكن أن يعزز فقدان الدهون الخاص بك، وفقا لورقة نشرت في عدد 2011 من مجلة السمنة. خلال اثنين أو ثلاثة التدريبات القلب في الأسبوع، حتى كثافة الخاص بك إلى مستوى عال جدا لمدة دقيقة أو اثنتين. اتبع هذه الرشقات مع فترة متساوية من العمل أكثر كثافة معتدلة. عالية الكثافة الفاصلة التدريب يحسن مستويات اللياقة البدنية الخاص بك مع تحسين قدرة الجسم على حرق الدهون.
استخدام التدريب المقاومة لتحسين تكوين جسدك
جعل المقاومة التدريب جزء من نظام التمرين الخاص بك - أو، كما كنت إسقاط الوزن - ربع كل جنيه تخسر سيكون في شكل كتلة العضلات الهزيل. ويستفيد هؤلاء الجدد من تدريب القوة من مجموعة واحدة فقط من ثمانية إلى 12 تكرار لممارسة لكل مجموعة العضلات الرئيسية - بما في ذلك الأسلحة والساقين والكتفين والصدر والظهر والوركين وتقاسم المنافع. كما 12 التكرار من ممارسة تصبح قابلة للتنفيذ، إضافة 5 إلى 10 في المئة أكثر من الوزن ومجموعات إضافية. مع مرور الوقت، تغيير النظام وأساليب ممارسة الرياضة - التبديل من آلات الدمبل، على سبيل المثال - وإضافة تحركات جديدة. هذه التغييرات تجعل جسمك من الوصول إلى الهضبة لذلك سوف تستمر في رؤية النتائج.
