في عالم مثالي، موجة عصا سحرية من شأنها أن تحول مناطق الجسم مزعجة في العضلات منغم ومشرقة. في الواقع، فإنه من المستحيل اختيار واختيار حيث لانقاص وزنه. نهج جيدا مقربة، من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة، هي الطريقة الطبيعية الوحيدة لانقاص الدهون في الجسم عموما. دمج تمارين مجمع ل عبس والصدر في التدريبات الخاصة بك سوف تساعد على لهجة العضلات. وسوف تكون النتائج واضحة بعد أن تصل إلى وزن صحي. دائما استشر طبيبك قبل البدء في ممارسة البرنامج.
فيديو اليوم
أكل جيدا
الخطوة 1
أكل أقل من السعرات الحرارية. الطريقة الوحيدة لانقاص الوزن هو أن تستهلك أقل مما كنت تنفق. قلل من تناولك من 250 إلى 500 سعرة حرارية يوميا لتشجيع فقدان الوزن الصحي من 1-2 جنيه في الأسبوع.
الخطوة 2
تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفواكه والخضروات كل يوم. الخضار والفواكه تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف. الألياف تساعد على إبقاء لكم كامل بين الوجبات.
الخطوة 3
الحد من الأطعمة الفارغة من السعرات الحرارية، بما في ذلك رقائق الكوكيز والكعك والحلوى، إلى 15 في المائة من المدخول اليومي، بناء على توصية من وزارة الزراعة. هذه الأطعمة لا تقدم فوائد غذائية، وتساهم في زيادة الوزن وفقدان الوزن المماطلة.
الخطوة 4
أكل معظم الحبوب الكاملة، لتحل محل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء مع الأرز البني، الكينوا، الكسكس، خبز القمح الكامل والمعكرونة القمح الكامل.
الخطوة 5
اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون، بما في ذلك الفاصوليا والتوفو وشرائح اللحم والدجاج والأسماك. تشمل الدهون الصحية في النظام الغذائي الخاص بك، والحد من تناول الخاص بك من اللحوم الدهنية والقضاء على مصادر الدهون عبر. ومن أمثلة الدهون الصحية الأفوكادو وزيت الكانولا وزيت الزيتون. الوجبات السريعة، وتعبئتها المفرقعات والرقائق عادة تحتوي على الدهون عبر، لذلك تحقق قبل أن تأكل منها.
القطار الصلب
الخطوة 1
القيام 150 دقيقة على الأقل من القلب المعتدل مكثفة كل أسبوع. زيادة التمرين إلى 300 دقيقة لتسريع فقدان الوزن. التجديف، وركوب الدراجات، والجري، والعدو، والمشي والقفز الحبل كلها أشكال القلب.
الخطوة 2
قم بإجراء دورتين أو ثلاث دورات تدريبية كاملة القوة كل أسبوع. وتشمل تمارين لساقيك والمعدة والصدر والذراعين والكتفين والظهر.
الخطوة 3
تحدي نفسك مع التدريب الدائرة. ويشمل تدريب الدائرة سلسلة من تمارين المقاومة مع راحة صغيرة بينهما. الدوائر رفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية مع توفير القلب والقوة فوائد التدريب. على سبيل المثال، قفزة القفز لمدة 30 ثانية في بين تمارين الجزء العلوي من الجسم. هل القفز الرافعات في بين تمارين الجزء السفلي من الجسم.
لديك الكرة
الخطوة 1
هل ممارسة الكرة بوشوبس لتعزيز صدرك والمعدة. الركوع وراء ممارسة الكرة.
الخطوة 2
ضع معدتك على كرة التمرين، ولف عليها، ووضع يديك على الأرض أمامك.المشي يديك إلى الأمام، ووقف عندما تبقى فقط ساقيك على الكرة. ضع يديك تحت كتفيك، ثم توسيع لهم 2 بوصة.
الخطوة 3
تشديد عضلات المعدة. اخفض صدرك نحو الأرض، وحرق وثني المرفقين الخاص بك كما كنت إسقاط. توقف قبل أن يمس صدرك الأرض، وتصويب ذراعيك ورفع إلى موقف البداية. لا تسقط الوركين أو خفض ظهرك خلال بوشوبس.
رمي نفسك في ذلك
الخطوة 1
هل تمرير الكرة لهجة المعدة والعضلات الصدر. الجلوس على رأس الكرة ممارسة، ضع قدميك على الأرض أمامك وعقد الكرة المرجحة في يديك.
الخطوة 2
تصويب ظهرك وتشديد عضلات المعدة. وضع الكرة أمام صدرك ورفع المرفقين الخاص بك إلى جانبيك، موازية للأرضية. العجاف العودة 45 درجة، ووقف عاجلا إذا ظهرك يبدأ القوس. الذهاب أبعد من ذلك إذا عقد نفسك في 45 درجة لا تتحدى تقاسم المنافع الخاصة بك.
الخطوة 3
اسحب شفرات الكتف لأسفل ومعا. رمي الكرة لشريك حياتك دون إسقاط ذراعيك أو المرفقين. قبض على تمرير العودة في نفس الموقف وتكرار 12 إلى 15 مرة. إذا لم يكن لديك شريك، تقليد رمي الحركات دون الإفراج عن الكرة. يمكنك أيضا القيام بذلك على الأرض إذا لم يكن لديك ممارسة الكرة. الكرة يجعل ممارسة أصعب قليلا، وخلق المزيد من التحدي ل عبس الخاص بك.
أشياء ستحتاج
- ممارسة الكرة
- الكرة المرجح
