إن تحديد مهلة ستة أشهر لفقدان الوزن 60 رطلا طموح، ولكنه قابل للتنفيذ لبعض الأشخاص. والمزيد من الوزن لديك لتخسر، وأسهل هذه الخسارة ستكون. النظر في مستوى اللياقة البدنية الحالية، والوقت لديك لارتكاب النشاط البدني وعادات تناول الطعام الخاصة بك. هذه الخسارة سريعة نسبيا 60 جنيه تتطلب تغييرات كبيرة على كل هذه الجوانب من نمط حياتك. سيكون لديك لتفقد 10 جنيه شهريا بشكل مستمر جدا، الأمر الذي يتطلب التفاني والجهد غير عادية.
فيديو اليوم
فهم فقدان الوزن
فقدان الوزن يتطلب منك أن تأكل أقل وتحرك أكثر من ذلك. هذه العملية تخلق عجزا في السعرات الحرارية، لذلك كنت ثم الاستفادة من مخازن الدهون للطاقة وفقدان الوزن نتيجة لذلك. وتوصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها بجعل هذا العجز يساوي 500 إلى 1000 سعر حراري في اليوم. على الرغم من هذا المعدل، على الرغم من أنك سوف تفقد فقط بين 1 و 2 جنيه في الأسبوع، أو 24 إلى 48 جنيه في ستة أشهر. جعل السعرات الحرارية العجز يساوي حوالي 1، 250 سعرة حرارية في اليوم الواحد لإنتاج 2. 5 جنيه من الخسارة في الأسبوع للوصول إلى هدفك. خلال الأسابيع القليلة الأولى إجراء تغييرات جذرية في الجدول الزمني لتناول الطعام وممارسة الرياضة الخاصة بك، قد تواجه فقدان أسرع قليلا. سوف الخاص بك فقدان الوزن المجاميع حتى خارج كما تقدم لك.
تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية مع آلة حاسبة على الانترنت، أو استشارة طبيب التغذية. يعتمد هذا الرقم على العمر والجنس والحجم ومستوى النشاط. استخدم هذا الرقم كقاعدة يمكنك من خلالها إنشاء عجزك.
قطع 1، 250 سعرة حرارية من الاستهلاك اليومي غير ممكن لمعظم الناس. تحتاج إلى استهلاك ما لا يقل عن 1، 200 سعرة حرارية للمرأة و 1، 600 سعرة حرارية للرجل. وإلا، سوف تحتاج إلى أن تكون على خطة طبية خاصة لوزن الوزن. خفض مرة أخرى على السعرات الحرارية ولكن أيضا إضافة ممارسة لتعزيز حرق السعرات الحرارية حتى تتمكن من إنشاء بنجاح 1، 250 السعرات الحرارية العجز وتحقيق هدفك. على سبيل المثال، يمكنك تقليم 600 سعرة حرارية من النظام الغذائي الخاص بك وخطة لحرق 650 سعرة حرارية يوميا مع النشاط.
الخطوات الغذائية لانقاص 60 جنيها في ستة أشهر
بعد معرفة احتياجاتك من السعرات الحرارية، قم بتقسيمها على ثلاث وجبات على الأقل تحتوي على الأطعمة الغنية بالمغذيات، مثل البروتينات الخالية من الدهون والخضار الطازجة حصص معتدلة من الحبوب الكاملة. وتشمل وجبات الطعام التي تحتوي على هذه الأطعمة البيض مع الفلفل والبرتقالي لتناول الإفطار؛ سلطة خضراء تصدرت مع الدجاج المشوي وعصير الليمون وزيت الزيتون لتناول طعام الغداء. وشريحة لحم مشوي، والأرز البني والفاصوليا الخضراء على البخار لتناول العشاء. الوجبات الخفيفة قد تساعدك على البقاء على المسار الصحيح من خلال توفير الطاقة خلال النهار. الفاكهة الطازجة والزبادي قليل الدسم والخضروات قطع يصلح في خطة تقييدية نسبيا.
لتحقيق هدفك الطموح، ليس لديك مجال للسعرات الحرارية "غير المرغوب فيه" مثل الحلويات والصودا والخبز الأبيض المكرر والمعكرونة، أو الكحول.سيكون لديك أيضا لقياس أحجام جزء للتأكد من أنك لا التقليل من كمية السعرات الحرارية كنت الأكل. لا تخطي وجبات الطعام، وهذا يمكن أن يترك لك جائع أكثر من اللازم، وزيادة فرصك في الاندماج في الوجبة التالية.
خلق عجز أكبر مع ممارسة
تشمل ما لا يقل عن 250 دقيقة من القلب المعتدل الشدة في روتينك كل أسبوع لانقاص الوزن، وتقديم المشورة للكلية الأمريكية للطب الرياضي. المشي السريع أو لعبة التنس الزوجي يؤهل كما كثافة معتدلة.
قد يكون هناك حاجة إلى التزام تجريب أطول لفترة طويلة لزيادة حرق السعرات الحرارية بشكل يومي. على سبيل المثال، إذا كان هدفك هو حرق 600 إلى 650 سعرة حرارية إضافية في اليوم، قم بالركض على مسافة 11. 5 دقائق ميل لمسافة 45 دقيقة، وركوب دورة ثابتة بوتيرة معتدلة لمدة 60 دقيقة أو القيام 50 دقيقة من التدريب الدائرة. معدلات حرق هذه هي للشخص الذي يزن 205 جنيه. إذا كنت تزن أكثر من ذلك، عليك حرق المزيد من السعرات الحرارية.
تدريب القوة مهم أيضا كما تفقد الوزن. فإنه يساعد على التخفيف من فقدان العضلات التي ترافق حتما خطة عدوانية لانقاص الوزن. عندما تفقد العضلات، يبطئ التمثيل الغذائي الخاص بك - مما يجعل من الصعب بالنسبة لك لإسقاط 60 جنيه. القيام مجموعة واحدة على الأقل من ثمانية إلى 12 تكرار لممارسة لكل مجموعة العضلات الرئيسية. خطة على الأقل اثنين من التدريبات القائمة على القوة في الأسبوع على أيام غير متتالية.
لتلبية هدفك العجز اليومي من 1، 250 سعرة حرارية، سيكون لديك لأداء نوع من النشاط كل يوم. تأخذ يوم واحد على الأقل "الراحة النشطة" كل أسبوع حيث يمكنك ممارسة منخفضة التأثير، مثل المشي بسرعة في 4 ميلا في الساعة لمدة 75 دقيقة، لحرق السعرات الحرارية. هذه الأيام النشطة تبقى لكم النشطة لفقدان الوزن، لكنها تعطي العضلات فرصة لاسترداد ومنع الإفراط في التدريب، والتي قد تؤذي خلاف ذلك جهودك لانقاص الوزن.
ضرب هضبة لانقاص الوزن
عند محاولة فقدان 60 جنيها، من المرجح أن تصل إلى هضبة لانقاص الوزن، حيث يفقد وزنك. ومن المرجح أن يحدث هذا بعد أن فقدت 20 إلى 30 جنيه، واحتياجاتك من السعرات الحرارية قد انخفضت لتتناسب مع حجم تقلص الخاص بك. لكل 5 رطل تفقد، تحتاج صيانة السعرات الحرارية الخاصة بك انخفاض بنسبة 25 إلى 50 سعرة حرارية. كنت قد تكون قادرة على أكل 1، 600 سعرة حرارية في بداية الخطة الخاصة بك وفقدان الوزن بسهولة. لمواصلة فقدان الوزن، سيكون لديك للحد من السعرات الحرارية أكثر أو ممارسة أكثر للحفاظ على العجز العدواني الخاص بك.
على مدى ستة أشهر، ستواجه على الارجح عطلة، العطلات، الاحتفالات أو المرض الذي يضع المثبط على الجدول الزمني لانقاص الوزن الخاص بك. قد يكون من الصعب التمسك خطة الأكل والجدول الزمني تجريب تماما كل يوم لمدة ستة أشهر كاملة. النظر في ما إذا كان يمكنك تسوية لهدف أقل طموحا - ربما تفقد 60 جنيه في ثمانية إلى 10 شهرا - بدلا من ذلك. هذا يسمح لك أن تكون أقل تقييدا قليلا مع النظام الغذائي الخاص بك وأكثر تساهلا مع ممارسة الرياضة، والتي قد تجعلك أكثر نجاحا على المدى الطويل.
