شهر يمنحك الكثير من الوقت لتفقد 5 جنيه دون الحرمان الشديد أو ساعات من التمارين الرياضية. العجز المعتدل من السعرات الحرارية، وكميات معقولة من النشاط البدني وبعض التعديلات نمط الحياة تساعدك على تحقيق هدفك والحفاظ على حجم الجسم الجديد. وضع خطة مع وجبات الطعام وفقدان الوزن وبرنامج ممارسة لمساعدتك في الوصول إلى هدفك.
فيديو اليوم
كيف يعمل فقدان الوزن
للوصول إلى هدفك، ستحتاج إلى فقدان حوالي 1 1/4 جنيه في الأسبوع. يساعدك العجز اليومي الذي يبلغ 625 سعرة حرارية على تحقيق معدل الخسارة هذا، حيث أن الجنيه يساوي 3 500 سعر حراري. إنشاء هذا العجز من خلال الجمع بين ممارسة والحد من السعرات الحرارية الخاصة بك. استراتيجية مجتمعة هي الأكثر فعالية في مساعدتك على الحفاظ على الوزن من أجل الخير، وأظهر استعراض 2014 نشرت في "مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية". كنت لا تريد أن تفقد 5 جنيه في الشهر فقط لوضعه مرة أخرى على وجه السرعة. استخدم الشهر لتبني العادات التي تحافظ على الوزن الجديد، أخف وزنا كقاعدة جديدة.
لتخسر 5 جنيهات في الشهر، على سبيل المثال، قم بالنشاط البدني الذي يحرق 250 سعرة حرارية إضافية يوميا وأكل 375 سعرة حرارية أقل مما هو مطلوب للحفاظ على وزنك. آلة حاسبة على الانترنت يمكن أن تساعدك على تقدير الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية، حتى تتمكن من طرح 375 سعرة حرارية للحصول على هدفك السعرات الحرارية اليومية.
الأكل لانقاص 5 جنيهات في الشهر
"أرنب الغذاء" وأجزاء صغيرة ليست هي الطريقة الوحيدة لتفقد 5 جنيه في الشهر. تقليل السعرات الحرارية من الأطعمة التي لا قيمة غذائية حقيقية يساعد. استخدام الحليب قليل الدسم بدلا من مقشدة السكر في القهوة الخاصة بك، واختيار المياه بدلا من الصودا واختيار الفاكهة بدلا من الكوكيز للحلوى. جعل وجبات الطعام الخاصة بك تتكون من كامل، غير المجهزة الأطعمة. عندما كنت جائعا، تقدم لنفسك مساعدة إضافية من الخضار الطازجة.
البروتين الكافي مهم لأنه يساعدك على الشعور الكامل والحفاظ على العضلات الهزيل كما تفقد الوزن. ويقول المجلس الأمريكي المعني بممارسة الرياضة إن حوالي 25 في المئة من كل رطل فقدت من العضلات إذا كنت لا تأكل بشكل صحيح وممارسة الرياضة عند خلق العجز في السعرات الحرارية. هذا هو 1 1/4 جنيه من العضلات ذهب في فقدان الوزن 5 جنيه إذا كنت لا حذرا. تهدف ل 0. 55 غراما من البروتين لكل رطل من وزن الجسم لفقدان الوزن الفوائد. بالنسبة للشخص البالغ 140 رطل، وهذا يساوي حوالي 77 غراما في اليوم، أو 20 غراما في كل وجبة و 10 غراما في كل وجبة خفيفة. A 1 1/4 كوب من مكعب، لينة التوفو يوفر 20 غراما. 3/4 كوب من المفروم، الدجاج المحمص يوفر 26 غراما. 6 أوقية من عادي، الزبادي اليوناني غير اللذيذ يوفر 17 غراما.
أجزاء معتدلة من الحبوب الكاملة، مثل الكينوا والأرز البني، فضلا عن الخضروات المائي، الليفية تحتوي على الألياف وعدد قليل من السعرات الحرارية في الكثير من حجم لملء لكم.الفاكهة الطازجة، 100٪ كاملة المفرقعات القمح وأجزاء صغيرة من المكسرات والحمص تجعل الوجبات الخفيفة مرضية ولكن مغذية. تجنب الصلصات الزائدة، خاصة إذا كانت تحتوي على الكثير من السكر أو الدهون المشبعة، وتعبئة سلطة المعبأة في زجاجات، وشراب وجبات الوجبات السريعة.
وجبة أفكار لفقدان 5 £
الجمع بين الألياف والبروتين في الإفطار للمساعدة على إبقاء لكم الشعور الكامل. وأظهرت دراسة أجريت عام 2008 في "المجلة الدولية للسمنة" أن وجبة الإفطار البيض يعزز فقدان الوزن، مقارنة مع وجبة الإفطار الحبوب المكرر من السعرات الحرارية من الخبز. لديك بيضتين سارعت مع الفلفل والفطر والسبانخ خدم مع الموز أو اثنين من البيض المسلوق مع عدد قليل من المفرقعات المنسوجة والقمح والخوخ. إذا البيض ليست خيارا، مزيج نصف الموز المجمد مع 1/2 كوب من العنب البري المجمد، مغرفة من مسحوق بروتين مصل اللبن، 1/2 كوب السبانخ الخام واللبن الزبادي قليل الدسم لجعل عصير سريع. كما أن دقيق الشوفان القديم المطبوخ في الماء مع الحليب الخالي من الدسم، والتوت الطازج، والرش من الجوز المفروم يساعد أيضا على إبقاء شعورك كاملا طوال الصباح بفضل محتوى الألياف.
إعداد سلطة خضراء تصدرت مع الدجاج المشوي أو الأسماك ويرتدون زيت الزيتون وعصير الليمون كوجبة غداء صحية. إذا كنت ترغب في وجبة مطبوخة، يقلب صدر الدجاج مع الكستناء المياه، الفطر شييتاك، القرنبيط والبازلاء الثلوج. الموسم مع صلصة الصويا وتخدم أكثر من 1/2 كوب من الأرز البني. العدس محلية الصنع أو حساء الخضار جنبا إلى جنب مع نصف شطيرة تركيا على 100 في المئة خبز القمح الكامل هو خيار آخر الغداء مع الألياف والبروتين والخضروات.
جعل العشاء في المنزل. حدد وجبات سهلة التحضير لتجنب إنفاق ساعات في المطبخ. لديك 1/2 إلى 1 كوب من الفاصوليا السوداء محنك مع 1 كوب من الكينوا، وشرائح قليلة من الأفوكادو والسالسا. التقط دجاج المشواة وخدم نفسك حوالي 4 أوقية بلا جلد جنبا إلى جنب مع لفة القمح الكامل الصغيرة وسلطة السبانخ تصدرت مع أوقية من فيتا، والطماطم الكرز وزيت الزيتون بلسم. شريحة لحم برويل محشوة مع الزعتر المجفف والأوريغانو أن يكون مع 1 كوب من 100٪ المعكرونة القمح الكامل قذف مع الريحان الطازج والطماطم المفروم. شواء سمك السلمون، خبز التوفو أو صدور الدجاج المشوي لمرافقة البطاطا الحلوة المخبوزة الصغيرة والهليون على البخار.
كن نشطا، النوم والإجهاد
زيادة في حرق السعرات الحرارية والطاقة التي تحصل عليها من النشاط البدني بانتظام يجعل فقدان 5 جنيه في الشهر أسهل. تهدف لمدة 30 إلى 45 دقيقة من النشاط القلب والأوعية الدموية يوميا لحرق 250 إلى 300 سعرة حرارية، أو أكثر. المشي السريع، والركض، تهديداتها مدرب بيضاوي الشكل، لفات السباحة أو الانضمام دروس اللياقة البدنية الرقص. فكلما قلت مدة التمرين، كلما ازدادت شدتها.
تدريب القوة هو عنصر مهم آخر من خطة التمرين. العمل ضد المقاومة يجعل جسمك التمسك العضلات، لأنه يتم استخدامها، ويعطيك مظهر الهزيل، بدلا من لينة. القيام بممارسة لكل مجموعة العضلات الرئيسية في كل من دورتين في الأسبوع. تهدف لمدة ثمانية إلى 12 تكرار كل ممارسة باستخدام الوزن الذي يشعر الثقيلة من قبل واحد أو محاولتين الأخيرة.نفذ بين مجموعة واحدة وثلاث مجموعات.
استخدم الشهر لتحسين عادات النوم والقدرة على التعامل مع الإجهاد. الحصول على سبع ساعات على الأقل في الليلة، لأن النوم لأقل يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ومتاعب فقدان الوزن، وأظهرت دراسة 2005 نشرت في مجلة "النوم". تأخذ الشاشات - بما في ذلك الهواتف المحمولة وأقراص - من غرفة النوم الخاصة بك وتأكد من أنها مظلمة ومريحة. الإجهاد يمكن أيضا يدفع لك لتناول الطعام للخروج من القلق، بدلا من الجوع. هرمون الكورتيزول كنت تنتج عندما كنت قلقا بشأن الفواتير، والمواعيد النهائية للعمل أو مشاكل الأسرة يسبب لك اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. اليوغا، والتأمل أو مجرد الرعاية الذاتية، مثل حمام دافئ، يمكن أن تساعدك على التعامل مع الإجهاد بطريقة مفيدة.
