يمكن أن يتم فقدان 30 جنيها في ستة أشهر بطريقة صحية وتدريجية. يجب أن يحدث فقدان الوزن بمعدل 1 إلى 2 جنيه المفقود في الأسبوع. والهدف من ستة أشهر يمنحك 24 أسابيع لتسليط الوزن. الذي هو الكثير من الوقت، إذا كنت البقاء على المسار الصحيح. تخفيف جسمك في التغييرات نمط الحياة اللازمة لتفقد 30 جنيه عن طريق القيام القلب وتناول السعرات الحرارية أقل لمدة 18 أسبوعا الأولى لتفقد أول 18 جنيه الخاص بك، ومن ثم حتى مستوى الصعوبة عن طريق القيام بمزيد من التمارين وتناول الطعام أقل لمدة ستة أسابيع المتبقية لتفقد آخر 12 جنيها.
فيديو اليوم
أول 18 أسبوع
الخطوة 1
أضف كل السعرات الحرارية التي تتناولها، بما في ذلك المشروبات والحلويات. قراءة التسميات وقياس كل ما تأكله أو تشربه. استخدام مجلة أو مذكرات الغذاء على الانترنت لتتبع ما كنت الأكل. كتب مثل "السعرات الحرارية الملك" سوف اقول لكم كم عدد السعرات الحرارية في معظم الأطعمة، حتى تلك التي ليس لديها تسميات.
الخطوة 2
خفض السعرات الحرارية بنسبة 500 في اليوم الواحد. يقول هارفارد هيلث أن تخفيض 500 السعرات الحرارية سوف يؤدي إلى جنيه واحد في الأسبوع من فقدان الوزن.
الخطوة 3
القيام بما لا يقل عن 30 دقيقة يوميا من التمارين المعتدلة الشدة، على النحو الموصى به من قبل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. يمكنك الأسطوانة شفرة، المشي، السباحة، ارتفاع، هرول، لعب التنس، حديقة، استخدام مدرب بيضاوي الشكل، تأخذ في الأماكن المغلقة ركوب الدراجات الطبقة أو اختيار أي نشاط آخر تريد طالما كنت تعمل بجد. لا تمارس على مستوى كثافة عالية بحيث لا يمكنك إجراء محادثة.
آخر ستة أسابيع
الخطوة 1
قم بتخفيض السعرات الحرارية الخاصة بك عن طريق 500 سعر آخر يوميا، بسعر إجمالي قدره 1000 سعر حراري من السعرات الحرارية اليومية المستهلكة. وخفض السعرات الحرارية 1، 000 يؤدي إلى اثنين جنيه في الأسبوع من فقدان الوزن، وفقا لصحة هارفارد.
الخطوة 2
زيادة التمرين إلى ما بين 60 و 90 دقيقة يوميا، على النحو الموصى به من قبل مراكز السيطرة على الأمراض لفقدان الوزن. ممارسة في كثافة معتدلة.
الخطوة 3
حتى كثافة الخاص بك قوية إذا كنت لا تسقط جنيهين في الأسبوع. الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي يقول أن أكثر قوة كثافة التمرين، وأسرع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك سيكون بعد التمرين. الأيض الخاص بك قد تحتاج فقط هذه الإشارة للعمل بجد لخطة فقدان الوزن الخاص بك للحصول على العودة إلى المسار الصحيح. زيادة سرعة الخاص بك، والمقاومة أو مستوى الميل لزيادة كثافة التدريبات الخاصة بك إلى نقطة حيث لم يعد بإمكانك إجراء محادثة.
تحذيرات
- تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج ممارسة لأول مرة أو إذا كنت بعيدا عن برامج اللياقة البدنية لفترة من الوقت، أو إذا كان لديك أي مشاكل صحية مزمنة.
