ثلاثين جنيه من فقدان الوزن في 5 أشهر يمكن أن يتحقق عن طريق اتباع القلب، وتدريب القوة واتباع نظام غذائي محدود السعرات الحرارية ، على النحو الذي أوصت به مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (سدك). يمكنك تقسيم 5 أشهر إلى 20 أسبوعا لتتبع التقدم المحرز الخاص بك. يقول مركز السيطرة على الأمراض فقدان الوزن بمعدل بطيء من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع يجعل من الأسهل للحفاظ على الوزن قبالة.
فيديو اليوم
الخطوة 1
إنشاء عجز السعرات الحرارية. حلق 500 إلى 1، 000 سعرة حرارية من الأكل اليومي، كما نصحت من قبل وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. قياس كل ما تأكله وقراءة التسميات حتى تتمكن من أن تكون دقيقة قدر الإمكان والحصول على حساب دقيق من السعرات الحرارية.
الخطوة 2
استخدم جهاز كمبيوتر محمول لكتابة ما تأكله وتضيف ما يصل السعرات الحرارية، أو استخدام مذكرات الغذاء على الانترنت لتتبع ما تأكله وتضيف ما يصل السعرات الحرارية. عش قويا. كوم يقدم تعقب السعرات الحرارية على الانترنت مجانا يسمى ميبلات، وهو مرتبط في الموارد.
الخطوة 3
التمرين 5 أيام في الأسبوع لمدة 30 دقيقة. جعل ممارسة سهلة على نفسك من خلال كسر الخاص بك 30 دقيقة في أوقات أقصر، مثل ثلاث دقائق سيرا على الأقدام أو اثنين 15 دقيقة ركوب الدراجات، على النحو الموصى به من قبل مركز السيطرة على الأمراض. أخذ فئة القلب لمدة 30 دقيقة بدلا من ذلك إذا كان من الأسهل للبقاء دوافع. لا تقلق بشأن ما تفعله في البداية، فقط تفعل شيئا كنت ترغب في خلق هذه العادة.
الخطوة 4
رصد وزيادة كثافة التمرين الخاص بك إذا كنت لا تفقد 1 رطل على الأقل في الأسبوع خلال الأسابيع ال 10 الأولى. وارتفاع كثافة التدريبات الخاصة بك، والمزيد من السعرات الحرارية سوف تحتاج جسمك لاستخدام الطاقة، والمزيد من الوزن سوف تفقد. ومع ذلك، إذا كنت تدفع نفسك من الصعب جدا بسرعة كبيرة قد تحصل على تثبيط.
الخطوة 5
سهولة في ممارسة الرياضة، ولكن حتى كثافة لتفقد 1 رطل في الأسبوع في البداية أو أنك لن تجعل هدفك 5 أشهر. التمرين في شدة يسبب معدل ضربات القلب لتسريع وتنفسك لتصبح أسرع، ولكن سوف لا تزال تسمح لك للحديث.
الخطوة 6
ممارسة أكثر صعوبة على مدى ال 10 أسابيع الماضية لذلك سوف تحرق 2 رطل في الأسبوع لتصل إلى هدفك. القفز على الحبل، والركض، والتزلج عبر البلاد و رولربلادينج كلها على سبيل المثال من الأنشطة البدنية التي تحرق عددا كبيرا من السعرات الحرارية. هل هذه الأنشطة عالية الكثافة 2 أو 3 أيام في الأسبوع، ثم القيام بمجموعة من الأنشطة أسهل مثل المشي السلطة، والتمارين الرياضية الخفيفة، والتدريب على الوزن، واليوغا أو بيلاتيس يومين على الأقل في الأسبوع على أيام غير متتالية لمدة 60 دقيقة أو أكثر. تناسب في 2 أيام من أنشطة تعزيز العضلات لمدة 20 إلى 30 دقيقة كجزء من الخاص بك 60 دقيقة على ضوء شدة أيام.
