عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، ليس هناك شيء مثل سريع بما فيه الكفاية لمعظم ديتر. اثنان وعشرون جنيها هو هدف فقدان الوزن النبيل الذي يمكن أن يستغرق شهورا لتحقيقه. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، قد تسقط الكثير من الوزن في البداية، ولكن يمكنك عموما تتوقع فقط أن تفقد رطل أو اثنين في الأسبوع - وهذا هو مع نظام غذائي مكثف وبرنامج التمارين الرياضية.
فيديو اليوم
الخطوة 1
فحص النظام الغذائي الخاص بك للحصول على السعرات الحرارية الزائدة. إذا قمت بخفض 500 سعرة حرارية يوميا من النظام الغذائي الخاص بك، عليك القضاء على 3، 500 سعرة حرارية في الأسبوع - أي ما يعادل رطل من الدهون. التركيز على تناول وجبات صغيرة منتظمة والحصول على وجبات خفيفة صحية مثل المكسرات والبقوليات. شرب الماء بدلا من المشروبات السكرية، والسعرات الحرارية العالية، والتخلص من الأطعمة غير الغذائية مع المحتوى من السعرات الحرارية العالية مثل الآيس كريم، ورقائق البطاطا والكعك. بدلا من ذلك، التركيز على تناول الحبوب الكاملة والفواكه والخضار والبروتينات الهزيل مثل الأسماك.
الخطوة 2
زيادة النشاط اليومي. السعرات الحرارية هي مصدر للطاقة لجسمك، وإذا كنت تستخدم المزيد من الطاقة، عليك حرق المزيد من السعرات الحرارية. أن تصبح أكثر نشاطا يعني أيضا أنك قد تكون قادرة على تناول عدد قليل من السعرات الحرارية دون الحصول على الوزن. حاول أخذ فواصل كل 30 دقيقة لتمتد أو المشي حول مكتبك. المشي إلى العديد من الأماكن كما يمكنك، وبارك بعيدا عن المتاجر. بدلا من محاولة الحصول على كل ما تبذلونه من محلات البقالة في منزلك في رحلة واحدة، واتخاذ عدة رحلات. خذ وقتا للعب مع أطفالك أو الحيوانات الأليفة، ودمج الحركة بقدر ما تستطيع طوال اليوم.
الخطوة 3
بدء ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية. ممارسة القلب والأوعية الدموية يحرق السعرات الحرارية أكثر من رفع الاثقال أو تمارين رياضية، لذلك إعطاء الأولوية للأنشطة مثل الجري وركوب الدراجات أو القفز الحبل. مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها توصي 75 دقيقة من القلب قوية في الأسبوع، أو 150 دقيقة من القلب المعتدل. قد تحتاج أكثر من ذلك بكثير إذا كنت تحاول انقاص وزنه. على سبيل المثال، روتين الهوائية عالية التأثير لمدة 30 دقيقة، على سبيل المثال، يحرق حوالي 311 سعرة حرارية في 180 رطل شخص. مع مثل هذا الروتين، كنت في حاجة الى حوالي خمس ونصف ساعة من التمارين كل أسبوع لتفقد رطل من ممارسة وحدها.
الخطوة 4
دمج تدريب القوة في التمرين. العضلات يحرق أكثر من السعرات الحرارية من الدهون، وبناء العضلات القوية يمكن أن تساعدك على نظرة أكثر منغم. حاول تمارين الجسم مثل بوشوبس والقرفصاء، ورفع الأوزان مثل الدمبل و كيتلبيلز. آلات الوزن مثل آلة التجديف والساق الصحافة يمكن أن تضيف تحديا إضافيا. وتوصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها يومين على الأقل من تدريب القوة في الأسبوع. يمكنك تسريع مكاسب العضلات عن طريق دمج بضع دقائق من تدريب القوة في كل تجريب. على سبيل المثال، حاول حمل الأوزان أثناء المشي.
نصائح
- محاولة خفض السعرات الحرارية ببطء. هذا يمكن أن يبطئ فقدان الوزن الخاص بك قليلا، ولكن يجعل من الاسهل للحفاظ على النظام الغذائي الخاص بك ويقلل من خطر أن تشعر أنك محروم. إذا كنت تستطيع حرق الجنيه من خلال ممارسة الرياضة والجنيه من خلال اتباع نظام غذائي في الأسبوع، وسوف يستغرق حوالي ثلاثة أشهر لتفقد 22 جنيه.
