على الرغم من أنك قد ترغب في تجربة الوجبات الغذائية التي تعد بخسارة الوزن بسرعة، فمن الأفضل أن تفقد الوزن بوتيرة بطيئة وثابتة. للتأكد من أنك تفقد الدهون وليس العضلات أو الماء، تفقد ما لا يزيد عن 2 جنيه في الأسبوع، وفقا للأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة. خطة وجبة صحية التي تساعدك على الحد من السعرات الحرارية الخاصة بك ويشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية يمكن أن يحدد لك على الطريق إلى أرق وأكثر صحة لك.
فيديو اليوم
الخطوة 1
حدد احتياجاتك من السعرات الحرارية لفقدان الوزن. قبل بدء النظام الغذائي الخاص بك، والحفاظ على مذكرات الغذاء ثلاثة إلى سبعة أيام لتقدير تناول السعرات الحرارية اليومية المعتادة. لانقاص 1 جنيه في الأسبوع، تحتاج إلى إنشاء عجز السعرات الحرارية من 3، 500 سعرة حرارية. وهذا يعني أنك سوف تحتاج إلى طرح 1، 000 سعرة حرارية من السعرات الحرارية اليومية لتفقد 2 جنيه في الأسبوع. على سبيل المثال، إذا كنت تأكل حاليا 2، 400 سعرة حرارية في اليوم، تحتاج إلى خفض السعرات الحرارية اليومية إلى 1، 400 سعرة حرارية.
الخطوة 2
قم بتقسيم الاحتياجات الخاصة بك من السعرات الحرارية لانقاص الوزن بين ثلاث وجبات ووجبة خفيفة واحدة. يجب أن تحتوي كل وجبة على نفس العدد من السعرات الحرارية للمساعدة في الحفاظ على مستويات الطاقة في حين تساعد في مكافحة الجوع. على النظام الغذائي 1، 400 السعرات الحرارية وفقدان الوزن، يجب أن تحتوي كل وجبة 400 سعرة حرارية.
الخطوة 3
إنشاء وجبات تشمل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون أو بدائل اللحوم وأطعمة الألبان قليلة الدسم أو غير الملبدة. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية في كل وجبة يساعد على ضمان تلبية الاحتياجات الغذائية الأساسية الخاصة بك. على سبيل المثال، وجبة إفطار مغذية ومتوازنة من 400 سعرة حرارية قد تشمل عجة ثنائية البيضة محشوة مع 1 أوقية من الجبن قليل الدسم و 1/2 كوب من السبانخ المطبوخ مع شريحة واحدة من نخب القمح الكامل وبرتقال صغير واحد. تسميات الطعام، كتاب العد السعرات الحرارية أو تعقب المواد الغذائية على الانترنت يمكن أن تساعدك على حساب السعرات الحرارية للبقاء على المسار الصحيح.
الخطوة 4
الحد من وجبة خفيفة إلى 200 سعرة حرارية أو أقل. وتشمل الأطعمة الغنية بالمغذيات، مثل الفواكه والخضار أو منتجات الألبان قليلة الدسم، للمساعدة في زيادة تناول الفيتامينات والمعادن.
الخطوة 5
قلل من كمية السعرات الحرارية الفارغة. الأطعمة مثل الصودا والحلويات مرتفعة في السعرات الحرارية وتقدم قيمة غذائية قليلة جدا. بدلا من ذلك، شرب الماء أو المشروبات الخالية من السكر مثل الشاي أو القهوة غير المحلاة، والحد من الحلويات لمرة واحدة أو مرتين في الأسبوع.
أشياء تحتاج
- حاسبة
- ورقة
- قياس الكؤوس
- قياس الملاعق
- مقياس الغذاء
نصائح
- استخدام قياس الكؤوس والملاعق والمقاييس الغذائية إلى جزء الغذاء و والحفاظ على السعرات الحرارية تحت السيطرة.
تحذيرات
- استشر الطبيب قبل البدء بأي نظام غذائي لانقاص الوزن. يجب على النساء أن لا يأكلن أقل من 1000 سعرة حرارية في اليوم، والرجال يجب أن لا يأكل أقل من 1، 200 لتجنب نقص المغذيات وفقدان الوزن غير آمنة.
