هذا الحدث القادم الذي تريد أن تبدو أفضل ما لديكم هو ثلاثة أسابيع فقط بعيدا - ولكن هذا لا يعني أنك يمكن أن تسقط كمية كبيرة من الوزن بحلول ذلك الحين. في محاولة لفقدان 10 رطل في هذا الإطار الزمني هو طموح، ولكن قابلة للتنفيذ، وخاصة إذا كان 10 جنيه هو مجرد بداية رحلة فقدان الوزن الخاص بك - ولكن قد يكون عدوانيا جدا إذا كنت بالفعل في وزن صحي. اختيار استراتيجيات ثبت مثل تناول كامل، والأطعمة غير المجهزة، وتجنب الوجبات السريعة الوجبات السريعة، والتقليل من استهلاك الكحول والالتزام بممارسة الرياضة. اعتماد هذه الخطوات وخلال ثلاثة أسابيع من الزمن، يمكنك أن تحقق تقدما جادا في الحياة الصحية، ويمكنك أن تشعر أخف وزنا وتجربة طاقة أكبر.
>فيديو اليوم
تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية لتخفيف الوزن
جميع الوجبات الغذائية سوف تقلل من عدد السعرات الحرارية إلى عدد أقل من العدد الذي تحرق يوميا. جنيه واحد يساوي 3، 500 سعرة حرارية، حتى تفقد 10 رطلا، ستحتاج إلى تناول 35000 سعرة حرارية أقل مما تحرق خلال تلك الأسابيع الثلاثة. وهذا يعني أن معدل الخسارة يزيد قليلا عن 3 جنيهات في الأسبوع، الأمر الذي يتطلب عجزا قدره 666 1 سعرا حراريا في اليوم. لتحقيق هذا العجز، والجمع بين النشاط البدني وممارسة الرياضة. على سبيل المثال، القيام بتمارين التي تحرق حوالي 800 سعرة حرارية، وتناول حوالي 800 سعرة حرارية أقل مما تحتاجه للحفاظ على وزنك الحالي.
تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرق باستخدام آلة حاسبة على الانترنت أو عن طريق استشارة اختصاصي تغذية. من هذا العدد، وتحديد عدد السعرات الحرارية التي يمكن طرح بأمان. تناول عدد قليل جدا من السعرات الحرارية - أقل من 1، 200 للمرأة أو 1، 600 للرجل - الأكشاك التمثيل الغذائي الخاص بك ويمكن أن يكون خطرا على نحو صريح، إلا إذا كنت على خطة وصفة طبيا لعلاج السمنة المفرطة. إذا كان العجز في السعرات الحرارية المخطط لك سوف يأخذك تحت هذه الحدود الدنيا، يجب أن تذهب للحصول على عجز السعرات الحرارية أصغر من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة لزيادة العجز اليومي.
خطة لتخفيف الوزن 10 £
خطط معظم الوجبات لتشمل 2 إلى 4 أوقية من البروتين، 1/2 كوب من الحبوب الكاملة و 2 كوب من الخضروات الليفية المائية. لتناول الوجبات الخفيفة، وتناول الأطعمة الراحة المصنعة، واختيار قطعة من الفواكه الطازجة والكعك العصي مع ملعقة كبيرة من زبدة الجوز، ديلي تركيا ملفوفة في أوراق رومان مع الخردل أو كوب من عادي، اللبن قليل الدسم.
أفكار لتناول الفطور تشمل نصف الجريب فروت جنبا إلى جنب مع بيضة مخلوط مع الفطر والفلفل وشريحة من نخب القمح الكامل؛ وسلس مصنوع من 1/2 الموز، حفنة من السبانخ، 1/2 كوب الفراولة، مغرفة من مسحوق بروتين مصل اللبن وحليب اللوز. أو الكعك الإنجليزية القمح الكامل تصدرت مع 1 أوقية من الجبن قليل الدسم والطماطم شرائح، وضعت تحت الدجاج اللاحم.
لتناول طعام الغداء، والتمتع كوب من حساء العدس محلية الصنع مع سلطة خضراء. صدر الدجاج المشوي مع 1/2 كوب من الأرز البني والهليون على البخار؛ التونة المعلبة في الماء مختلطة مع الخردل و الكبر، مع الجزر و الكرفس العصي. أو عادي، اللبن الزبادي قليل الدسم، والبيض المسلوق و المفرقعات المنسوجة للقمح مع التفاح.
كوك العشاء في المنزل لتجنب أحجام كبيرة من جزء والسعرات الحرارية الزائدة تحصل في وجبات الطعام مطعم. برويل شريحة لحم اللحم وتخدم مع البصل سوتيد والفلفل مع عصيدة الذرة، السالسا وعدد قليل من شرائح الأفوكادو. مشوي شريحة من سمك السلمون أن يكون مع 1/2 كوب من الأرز البري والبروكلي على البخار. جعل الفلفل الحار مع الفاصوليا السوداء والطماطم المعلبة والتوابل لخدمة أكثر من الأرز البني مع جانب من الكوسة المشوية. إذا كنت تأكل خارجا، والبحث عن مقبلات أو خبز، وطلب من الخادم للخضار على البخار أو سلطة جانبية بدلا من البطاطس أو بيلاف.
النشاط البدني لتخفيف الوزن
لتفقد 10 جنيهات في ثلاثة أسابيع دون أن تفقد كتلة عضلية كبيرة، يجب أن تكون نشطا جسديا. لخلق العجز الكبير المطلوب، فمن الضروري الانخراط في نشاط الجمنازيوم المتضافر وزيادة الحركة اليومية.
وكلما تزن، والمزيد من السعرات الحرارية تحرق لنفس المقدار من النشاط. ممارسة القلب والأوعية الدموية، مثل الركض أو السباحة، والحروق أكثر من التدريب الوزن، ولكن كلاهما ضروري عندما كنت في محاولة لانقاص وزنه. للقلب، وخطة لا يقل عن 60 إلى 90 دقيقة معظم الأيام لحرق السعرات الحرارية بما فيه الكفاية لدفع خسارة 10 رطل في ثلاثة أسابيع. على سبيل المثال، إذا كنت تزن 185 رطلا، نصف ساعة على المدرب الإهليلجي يحرق حوالي 400 سعرة حرارية. إذا كنت تزن 155 رطل، يمكنك حرق 335 سعرة حرارية في نفس الوقت من الزمن. مشية سريعة جدا بسرعة 4. 5 ميل في الساعة تحرق 222 سعرة حرارية فقط للشخص 185 جنيه في 30 دقيقة، و 186 سعرة حرارية إذا كنت تزن 155 رطلا. إذا كنت جديدا على ممارسة الرياضة، فإن محاولة ممارسة نفسك لمدة ساعة أو أكثر في اليوم الواحد قد لا تكون واقعية؛ فإن هدف فقدان الوزن الخاص بك على الأرجح يجب تعديلها.
تدريب الوزن يساعدك على الحفاظ على كتلة العضلات كما تفقد الوزن. عندما تفقد العضلات، يقلل التمثيل الغذائي الخاص بك، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. انتقل لجلستين على الأقل في الأسبوع في أيام غير متتالية. العمل كل مجموعة العضلات الرئيسية، أيضا - بما في ذلك الصدر والظهر والذراعين والكتفين والساقين والوركين وتقاسم المنافع، مع 1-3 مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.
النشاط البدني الآخر الذي تقوم به خلال النهار يساعد على زيادة حرق السعرات الحرارية، أيضا. فرك الطوابق، والقيام الغسيل، والمشي الكلب وتيرة أثناء وجوده على الهاتف للوصول إلى هدفك لانقاص الوزن.
قيم الهدف الخاص بك لمدة ثلاثة أسابيع
إذا كنت بالفعل في نطاق وزن صحي ولكن 10 جنيه بعيدا عن المثالية الشخصية الخاصة بك، قد يستغرق أكثر من ثلاثة أسابيع لانقاص وزنه. لمزيد من الوزن تحتاج إلى فقدان، وأسهل هو إسقاط 10 جنيه في ثلاثة أسابيع. ضع في اعتبارك ما إذا كان هدفك واقعيا ويستحق الجهد غير العادي للوصول إليه. تذكر، كما تقترب من وزن الهدف، سوف تحتاج إلى إجراء تغييرات إضافية على النظام الغذائي الخاص بك وممارسة الروتينية لتحقيق هدفك.
كما أن فقدان أكثر من 3 رطل في الأسبوع لمدة أطول من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع يثبط أيضا، لأنه يزيد كثيرا من فرص المضاعفات الصحية، مثل الحجارة المرارة.
فقدان الوزن بمعدل أبطأ قد يكون أكثر قابلية للتنفيذ وقد يجعلك أقل شدة من المعاناة للوصول إلى هدف مستحيل.عندما تأخذ بعض الوقت لانقاص وزنه، وكنت أكثر عرضة للحفاظ على قبالة أن 10 جنيه للخير، بدلا من ركوب الدراجات من خلال فقدان واكتساب باستمرار.
