عشرة جنيه في الشهر هو هدف فقدان الوزن النبيلة التي قد لا تكون ممكنة للجميع. مع اتباع نظام غذائي صحي والكثير من التمارين الرياضية، يمكنك أن تتوقع أن تخسر بين 1 و 2 جنيه في الأسبوع، على الرغم من أنك قد تفقد أكثر في الأسبوع الأول أو اثنين. سيكون لديك لحرق 3، 500 سعرة حرارية من خلال ممارسة الرياضة أو القضاء على 3، 500 سعرة حرارية من النظام الغذائي الخاص بك لكل جنيه تريد أن تفقد.
فيديو اليوم
الخطوة 1
احسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. إذا كنت تكتسب حاليا وزنا، فأنت تتناول المزيد من السعرات الحرارية مما تحتاج إليه. اطلب من طبيبك أن يساعدك على معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى اتخاذها في كل يوم، والتي سوف تختلف حسب العمر والوزن والصحة والجنس ومستوى النشاط. إذا كنت لا تكتسب الوزن، ثم كنت لا يأكل السعرات الحرارية الزائدة، ويمكن أن تبدأ في خفض السعرات الحرارية الخاصة بك على أساس النظام الغذائي الحالي الخاص بك.
الخطوة 2
ابدأ ممارسة التمارين الرياضية الصارمة باستخدام التدريبات مثل التجديف والجري والسباحة. كمية الدقيق من ممارسة تحتاج سوف تختلف اعتمادا على وزنك ونوع من ممارسة كنت تفعل. فعلى سبيل المثال، سيحرق الشخص الذي يبلغ 185 رطل 377 سعرة حرارية كل 30 دقيقة على آلة التجديف، ولكن 444 سعرة حرارية تنفق نفس الوقت على التمارين الرياضية خطوة عالية التأثير.
الخطوة 3
احسب مقدار التمارين التي ستحتاج إلى القيام بها لتحقيق أهدافك لإنقاص الوزن. لفقدان 10 جنيهات في الشهر مع ممارسة الرياضة وحدها، سوف تحتاج إلى حرق ما لا يقل عن 7000 سعرة حرارية في الأسبوع. وهذا يتطلب قدرا كبيرا من التمارين الرياضية، وحتى قد يكون الكثير من التمارين الرياضية اعتمادا على صحتك العامة واللياقة البدنية. على سبيل المثال، لفقدان 10 جنيهات مع التمارين الرياضية عالية التأثير في وزن يبدأ من 185 جنيه، عليك أن تفعل ما يقرب من ثماني ساعات من التمارين كل أسبوع.
الخطوة 4
قم بزيادة كمية الوزن التي يمكن أن تفقدها من خلال خفض السعرات الحرارية من النظام الغذائي الخاص بك. إذا كنت تستطيع قطع 500 سعرة حرارية في اليوم، على سبيل المثال، ثم ستحتاج فقط لحرق 3، 500 سعرة حرارية عن طريق ممارسة كل أسبوع لتلبية هدفك. إذا كنت تشرب الكثير من المشروبات الغازية أو المشروبات السكرية، قد تكون قادرة على الحصول على 500 ببساطة عن طريق قطع هذه من النظام الغذائي الخاص بك. فحص مصادر أخرى من السعرات الحرارية الفارغة، مثل الوجبات الخفيفة المالحة. من خلال تناول وجبات صغيرة متعددة خلال النهار، يمكنك أن تشعر أكمل. استبدال الكعك ورقائق البطاطا مع المكسرات والتوت، والجبن، وجبات الزبدة مع البروتينات العجاف مثل الأسماك.
الخطوة 5
دمج التدريب على الوزن في روتين التمرين. رفع الأوزان لن يحرق العديد من السعرات الحرارية مثل التمارين الرياضية. ومع ذلك، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية كما كنت بناء العضلات، لأن العضلات تتطلب المزيد من الطاقة للحفاظ على. حاول تمارين الوزن الجسم مثل يجلس القرفصاء و بولوبس، أو استخدام آلات الوزن مثل الصحافة الساق.رفع كيتلبيلز أو أوزان اليد يمكن أن تساعدك أيضا على بناء العضلات قوية وصحية. وتوصي المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها بمدة لا تقل عن يومين في التدريب على الوزن أسبوعيا؛ يجب أن يتضمن روتين تدريب القوة الخاص بك جميع مجموعات العضلات الرئيسية، بما في ذلك ظهرك والذراعين والساقين والكتفين، وتقاسم المنافع والصدر.
نصائح
- بالنسبة لمعظم الناس، فقدان الوزن الصحي ليس أكثر من جنيه أو اثنين في الأسبوع، لذلك قد يستغرق منك أطول قليلا من شهر لتفقد 10 جنيه. ومع ذلك، بعض الناس انخفاض الوزن خلال الأسابيع القليلة الأولى من اتباع نظام غذائي وممارسة، لا سيما إذا كانوا يعانون من زيادة الوزن جدا.
تحذيرات
- تحدث مع طبيبك قبل البدء في روتين اللياقة البدنية، وخاصة إذا كنت تحاول فقدان الوزن بسرعة.
