كثير من الناس، وخاصة النساء، تميل إلى تخزين الوزن في أجسامهم الدنيا، الأمر الذي يجعل الفخذين "منطقة المتاعب". مدى سهولة يمكنك أن تفقد شبر واحد من الفخذين يعتمد على مستوى اللياقة البدنية الحالي الخاص بك - إذا كنت حاليا يعانون من زيادة الوزن، عليك أن تكون قادرا على فقدان تلك البوصة بسهولة نسبيا عن طريق فقدان الدهون في الجسم. إذا كنت بالفعل رقيقة وتناسب، ومع ذلك، سوف تحتاج على الأرجح إلى العمل بجد لتفقد تلك البوصة.
>فيديو اليوم
فقدان الدهون في الجسم لفخذين أصغر
تقليل الدهون في الجسم سوف تساعدك على أخذ شبر واحد من الفخذين. لا يمكنك أن تفقد الدهون على وجه التحديد من الفخذين، ولكن كما كنت خفض مستويات الدهون بشكل عام، سوف يتقلص الفخذين بشكل متناسب مع بقية الجسم. آمنة، وفقدان الوزن المستدام يأتي بمعدل ما يقرب من 1 إلى 2 جنيه أسبوعيا، ويمكنك تحقيق ذلك عن طريق تناول 500-1000 من السعرات الحرارية أقل مما كنت حرق يوميا.
إذا كان لديك مبلغ كبير لتخسره، فهدف إلى فقدان الوزن عند الطرف الأعلى من هذا الطيف؛ إذا كنت بالفعل في وزن الجسم الصحي، وتهدف إلى 1 جنيه في الأسبوع. استخدام آلة حاسبة على الانترنت لمعرفة احتياجاتك من السعرات الحرارية، استنادا إلى حجم الجسم والعمر والجنس ومستوى النشاط الحالي. ثم طرح السعرات الحرارية وفقا لذلك لخلق العجز السعرات الحرارية الخاصة بك. فقط لا تذهب أقل من 1، 400 سعرة حرارية يوميا، توصي جامعة ميشيغان، أو عليك أن تذهب إلى حالة شبه المجاعة التي تجعل من الصعب على تسليط الدهون في الجسم.
جعل التغييرات الغذائية لانقاص بوصة
بغض النظر عن عدد السعرات الحرارية كنت الأكل، أو العجز في السعرات الحرارية كنت تهدف ل، يجب عليك استخدام صحية وغير المجهزة الأطعمة لتعويض معظم من وجبات الطعام الخاصة بك. البروتين النحيل - النوع الموجود في ثدي السمك والدجاج والديك الرومي والبيض والألبان غير الحبيبية والفاصوليا والعدس - يبقيك ممتلئا ويدعم نمو العضلات، في حين تقدم الفواكه والخضار الألياف المليئة بالفيتامينات والمعادن التي تحتاجها بشكل عام الصحة. أجزاء معتدلة من الحبوب الكاملة - نصف كوب لكل حصة - توفر الكربوهيدرات لتغذية التدريبات الخاصة بك، جنبا إلى جنب مع الألياف للمساعدة على إبقاء لكم راض.
ديتشينغ الأطعمة المصنعة لصالح الأطعمة كلها لها فوائد أخرى أيضا. تميل الأطعمة المصنعة إلى احتواء كميات كبيرة من الصوديوم للنكهات، مما قد يؤدي إلى احتباس الماء. إذا كنت تحتفظ حاليا بالسائل كنتيجة لاتباع نظام غذائي عالي الصوديوم، فإن خفض استهلاكك من الملح يساعدك على التخلص من سائل الماء وفقدان بعض وزن الماء.
قم بتضمين قلب القلب الفخذي
اجعل تمرين القلب والأوعية الدموية جزءا من روتينك اليومي لتخفيف جسمك كله، بما في ذلك الفخذين. القلب يحرق السعرات الحرارية، حتى الحصول على نشاط يجعل من السهل لخلق العجز في السعرات الحرارية، والتي سوف تحتاج لانقاص وزنه. كم عدد السعرات الحرارية التي تحرق تعتمد على نوع القلب الذي تقوم به، وكذلك وزن الجسم.على سبيل المثال، ستحرق فئة التمارين الرياضية خطوة منخفضة لمدة 30 دقيقة، 210 سعرة حرارية إذا كنت تزن 125 رطلا؛ 260 سعرة حرارية إذا كنت تزن 155 رطلا؛ وإذا كنت تزن 185 رطلا، 311 سعرة حرارية. نفس الطول درجة عالية التأثير خطوة التمارين الرياضية الطبقة حروق 300، 372 و 444 سعرة حرارية ل 125-، 155-، و 185 رطل شخص، على التوالي.
معظم أشكال القلب تعمل ساقيك، حتى أنها يمكن أن تساعد على إبقاء الفخذين يبحثون تناسب وتنغم. اختيار مجموعة متنوعة من القلب للعمل الفخذين من جميع الزوايا المختلفة. مزيج تشغيل على مفرغة مع استخدام آلة التزلج في الصالة الرياضية. التجديف البديل أو ركوب الدراجات مع التزلج أو رولربلادينغ، ودمج الرقص والطبقات الخطوة التي تعمل الفخذين من جميع الزوايا المختلفة لمساعدتهم على النظر منغم.
نحت الفخذين مع تدريب القوة
تدريب القوة يمكن أن تساعدك أيضا على فقدان شبر واحد من الفخذين. فإنه يساعد على بناء والحفاظ على العضلات الهزيل، لذلك سوف الفخذين تبدو صحية ومغمون كما كنت إسقاط الدهون في الجسم. كما أن التمارين المنتظمة للقوة تحافظ أيضا على بعض التوتر في عضلات الساق - فكر في أنها نسخة خفيفة من الثني - مما يجعل فخذيك تبدو أكثر حزما. عمل عضلات الفخذ من جميع الزوايا من خلال أشكال مختلفة من القرفصاء، الطعنات و ديادليفتس. أداء الظهر، الجانب و كيرتسي الطعنات للعمل الفخذين من زوايا مختلفة، ومحاولة كل من القرفصاء القياسية و السومو و ديادليفتس لتحدي الجبهة والظهر والجانبين من الفخذين.
تأكد من تمتد بعد كل تجريب. تدريب القوة يمكن أن تخلق العضلات "مضخة"، الذي يتضخم مؤقتا عضلاتك مع السوائل بعد التمرين، مما يجعلها تظهر أكبر. تمتد يساعد على الافراج عن هذا السائل، والحد من "مضخة" وجعل الفخذين تظهر أصغر. تجربة مع أشكال من التمارين الرياضية التي تجمع بين التحركات التنغيم الفخذ مع تمتد، مثل بيلاتيس واليوغا.
