إصابات الورك، الإفراط أو الخمول البدني يمكن أن يؤدي إلى ضيق في العضلات. هذا ضيق يمكن أن يجعل من الصعب لأداء تمتد الورك الأساسية، مثل الطعنات. الورك العضلات ضيق يمكن أيضا أن يسبب الألم في مناطق أخرى، بما في ذلك الركبة والكتفين وأسفل الظهر، وفقا ل "اليوغا مجلة". يمكن أن تمتد في كثير من الأحيان وممارسة هذه العضلات تساعد على الحد من ضيق الورك، وتخفيف الألم وتحسين ممارسة الرياضة أو الأداء الرياضي.
فيديو اليوم
الخطوة 1
تطبيق وسادة التدفئة لعضلات الورك لمدة 10 دقيقة. يساعد الدفء على تخفيف العضلات الضيقة، وإعدادها لتمارين تمتد. يمكن أن يكون الاستحمام الدافئ أو الحمام أو الذهاب لمسافة قصيرة تأثير مماثل.
الخطوة 2
استلقي على ظهرك واسحب ساقك اليسرى باتجاه صدرك، ولف يديك حول الساق. عقد لمدة خمس ثوان، والإفراج وتكرار 10 إلى 20 مرات على هذا الجانب. خفض الساق وكرر على الساق المعاكس.
الخطوة 3
أداء "حمامة ذات أرجل واحدة تشكل"، موقف اليوغا الذي يخفف عضلات الورك الضيقة. تبدأ على يديك والركبتين، ثم سحب الركبة واحدة نحو صدرك. تدوير الركبة إلى الخارج ووضع الساق على الأرض. خفض الجزء العلوي من الجسم بقدر ما كنت قادرا بشكل مريح، والشعور تمتد في الورك والأرداف. عقد لمدة 15 ثانية. كرر أربع مرات، ثم أداء على الساق المقابلة.
الخطوة 4
استلقي على ظهرك مع قدميك مشيرا إلى الأمام. ثني ساقك اليمنى ووضع قدمك شقة على الأرض. الحفاظ على عازمة الركبة، والسماح الساق اليمنى تسقط إلى اليمين. سوف يأتي قدمك من الأرض حتى وحيد يواجه الساق الأخرى. عقد لمدة 5 إلى 10 ثانية، ثم العودة إلى موقف البداية. كرر خمس مرات، ثم إجراء التمرين على الساق المقابلة.
نصائح
- دائما تمتد كلا الوركين، حتى لو كان جانب واحد فقط يشعر ضيق. فشل في تمتد كلا الجانبين يمكن أن يؤدي إلى عضلات الورك غير متوازنة، والتي يمكن أن تضعف الجسم.
تحذيرات
- قضايا محاذاة الورك يمكن أن يسبب عضلات الورك ضيق. إذا كنت كثيرا ما تواجه ضيق العضلات الورك التي لا تستجيب لتمتد، انظر الطبيب المعالج. لأن ضيق الورك العضلات يمكن أن يكون علامة مبكرة لالتهاب المفاصل، الطبيب قد يوصي العلاجات في وقت مبكر.
