تحقيق مجموعة من الساقين الهزيل ليس من السهل الفذ. ومع ذلك، فإنه يمكن أن يتحقق مع العمل الجاد والمعرفة. للتخفيف، وسوف تحتاج إلى تقليل الدهون في الجسم بشكل عام مع ممارسة القلب والأوعية الدموية ما لا يقل عن خمس مرات في الأسبوع، فضلا عن تدريب القوة 2-3 مرات في الأسبوع. القضاء على الأطعمة المجهزة وذات السعرات الحرارية العالية من النظام الغذائي الخاص بك فضلا عن الهزيل حقا من الساقين سميكة.
فيديو لليوم
اذهب المسافة
تميل العدائين لمسافات طويلة إلى أن يكون لديهم أرجل أقل حجما من العدائين التي تركز أكثر على مسافة قصيرة، والعمل عالية الكثافة. يستخدم الجسم مخازن الجليكوجين والدهون كوقود في البداية، ولكن عند تشغيل مسافات أطول قد تضطر إلى استخدام البروتين كوقود. وهذا يؤدي إلى تدهور العضلات، وفقدان العضلات، والساقين أصغر حجما في نهاية المطاف. إذا كنت عادة تشغيل ثلاثة إلى خمسة أميال خلال الأسبوع، وزيادة المسافة تدريجيا كل أسبوع بحيث كنت تعمل في أي مكان من خمسة إلى 10 أميال عدة مرات في الأسبوع. إذا لم تكن عداء، حاول ركوب الدراجات أو السباحة أو المشي لمسافات أطول من المعتاد.
تونيد أوب غامز
تدريب القوة 2-3 مرات في الأسبوع سوف تساعدك على الهزيل من ساقيك. والمفتاح هو التركيز على مجموعة متنوعة من التمارين التي تجنيد عدد كبير من عضلات الساق بما في ذلك عضلات الفخذ وأوتار الركبة والعجول والخاطفين الورك والمتقربين. التركيز على زيادة القدرة على التحمل وتنغيم العضلات مقابل تحقيق العضلات الأكبر باستخدام الأوزان أخف وزنا أن التعب ساقيك في غضون 12 إلى 15 التكرار. تبدأ مع وزن الجسم لمعظم التمارين وإضافة الوزن كما تحصل أقوى. إكمال واحد إلى مجموعتين من كل ممارسة. قد تشمل تجريب الساق عينة الساق يرفع، يجلس القرفصاء، طعنات المشي، جانبية الكذب الساق و بوربيس.
إضافة فترات
على الرغم من أن ممارسة المسافات الطويلة ستساعد على التخلص من ساقيك، فإن التدريب العالي الكثافة يساعدك أيضا على حرق الدهون الساقدة العنيدة. التدريب الفاصل ينطوي على ممارسة في جهد شاق، والتي لا يمكن أن تحمل على محادثة، بالتناوب مع جهود أخف للإنعاش لإعدادك للجهد الصعب الخاص بك المقبل. أداء التدريبات عالية الكثافة 1-2 مرات في الأسبوع لمدة 30-45 دقيقة. محاولة تشغيل دقيقة واحدة الثابت تليها دقيقتين سهلة. كرر فترات من 8 إلى 10 مرات وشملت الاحماء و بارد أسفل. أقل الجسم الدهون لديك، أصغر حجما سوف تبدو ساقيك.
ساقيك ما تأكله
تلعب التغذية دورا رئيسيا في تميل الساقين السميكة. بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، سوف تحتاج إلى تناول نظام غذائي صحي منخفض في السعرات الحرارية ولكن عالية في المواد الغذائية لفقدان الدهون. ملء لوحة الخاص بك مع الخضار في المقام الأول، وكذلك البروتين الخالية من الدهون، وبعض الفواكه والدهون الصحية. أكل ثلاث وجبات متوازنة يوميا، فضلا عن وجبة خفيفة لشخصين قبل وقت مثالي و / أو بعد التمرين للتزود بالوقود العضلات المتعبة. إبقاء الوجبات الخفيفة بسيطة مع توازن الكربوهيدرات والبروتين مثل عصير الموز حليب اللوز أو التفاح مع زبدة الجوز.
