واحدة من أسهل الطرق للحفاظ على الوزن قبالة بعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو البقاء على خطة الصيانة مقيدة الكربوهيدرات. ولكن يمكنك أيضا الذهاب مع أي خطة الأكل الصحي والحفاظ على جنيه بعيدا الطريقة القديمة - من خلال تناول ما يكفي من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنك. ممارسة الجولات العادية خارج الخطة من خلال تعزيز عملية التمثيل الغذائي. الأهم من ذلك، إنشاء نظام غذائي وممارسة خطة يمكنك التمسك على المدى الطويل.
>فيديو اليوم
الاستمرار في الحد من الكربوهيدرات
إذا فقدت الوزن بعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، قد ترغب في التمسك بالخطة التي كانت ناجحة. توفر معظم البرامج خطة صيانة، مع قوائم الطعام والغذاء والأهداف منخفضة الكربوهيدرات التي من شأنها أن تساعدك على الحفاظ على الوزن قبالة. بالإضافة إلى أنك يمكن متابعتها لطالما أردت.
إذا قمت بتطوير خطة منخفضة الكربوهيدرات الخاصة بك وتساءلت عن الصيانة، واستخدام خطة اتكينز كدليل. زيادة صافي الكربوهيدرات يوميا - مجموع الكربوهيدرات ناقص الألياف - ولكن تفعل ذلك تدريجيا. إضافة 5 إلى 10 غراما أسبوعيا حتى تصل إلى 80 إلى 100 غراما من الكربوهيدرات الصافية يوميا. على الرغم من أن مرحلة الصيانة تمكنك من إضافة الخضار النشوية والحبوب الكاملة والفاصوليا إلى القائمة، تفعل ذلك ببطء للتأكد من أنك لا تطغى عليه مع الكربوهيدرات. مع القليل من التجربة والخطأ، يمكنك تحديد كمية الكربوهيدرات التي تعمل على إبقاء جنيه قبالة.
هل يمكن أن تصل إلى 130 غرام من الكربوهيدرات الصافية يوميا، وهو أعلى من خطة اتكينز، ولكن لا يزال في مجموعة منخفضة الكربوهيدرات. ولكن إذا تم تعديل التمثيل الغذائي الخاص بك إلى مستويات أقل من الكربوهيدرات، قد تبدأ جنيه في الزحف مرة أخرى. تزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع. إذا كان وزنك يبدأ في الارتفاع، واتخاذ الإجراءات عن طريق إسقاط إلى مستوى الكربوهيدرات يوميا أقل قبل أن تكسب 5 جنيه.
حدد هدف السعرات الحرارية اليومية
إذا كنت تخطط للالتزام بخطة صيانة منخفضة الكربوهيدرات، فقد لا تحتاج إلى تتبع السعرات الحرارية. ولكن إذا كنت أعود إلى نظام غذائي نموذجي مع أكثر من 100 غرام من الكربوهيدرات صافي يوميا، وحان الوقت للعودة إلى أساسيات عد السعرات الحرارية. هذا هو أفضل وسيلة للحفاظ على السعرات الحرارية منخفضة بما يكفي لمنع استعادة الوزن.
للحصول على محددة حول تتبع السعرات الحرارية، تبدأ باستخدام بايلور كلية الطب السعرات الحرارية آلة حاسبة. وسوف اقول لكم بسرعة عدد من السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا للحفاظ على وزنك الحالي. ثم انها مسألة حساب السعرات الحرارية اليومية للتأكد من أنك لا تحصل على أكثر من السعرات الحرارية الصيانة الخاصة بك.
اكتب كل ما تأكله وتشربه لمدة أسبوع تقريبا، ثم أضف السعرات الحرارية للتحقق من أنك ضمن هدف الصيانة. مرة واحدة كنت على دراية السعرات الحرارية في الأطعمة التي تأكل عادة، فلن تضطر إلى الحفاظ على تتبع كل بند، ولكن تأكد من التحقق من السعرات الحرارية عند إضافة الأطعمة الجديدة أو بعد انشقاق. بمجرد اكتشاف أنك قد استهلكت أكثر من اللازم، وقطع لعدة أيام لتعويض الضرر.
الحفاظ على الوزن مع اتباع نظام غذائي صحي
يمكنك أيضا الحفاظ على الوزن قبالة عن طريق الحد من السعرات الحرارية في حين اتباع خطة الأكل صحية ومتوازنة. هذا النوع من اتباع نظام غذائي يتبع خطة ميبلات الكلاسيكية، التي كنت ملء نصف لوحة الخاص بك مع الخضار في الغالب وبعض الفواكه، ثم تقسيم النصف الآخر بين الحبوب الكاملة والأغذية البروتينية. ثلاث حصص من منتجات الألبان وبعض الزيوت الصحية جولة من خطة الغذاء اليومية.
المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين تقدم مستويات مختلفة من أنماط وجبة. على سبيل المثال، يمكن لبعض الناس الحفاظ على وزنهم تناول 2 كوب من الخضار، 1 1/2 كوب من الفاكهة، 5 أوقية من الحبوب، 3 أكواب من منتجات الألبان، 5 أوقية من البروتين وبعض الزيوت الصحية يوميا. وقد يحتاج آخرون إلى طعام أكثر قليلا أو أقل.
هذا النوع من خطة طويلة الأجل يمكن أن تعمل بسهولة مع الخيارات الشخصية، مثل اتباع نظام غذائي نباتي. ولكن بغض النظر عن الأطعمة التي تفضلها، لا تخطي على البروتين - ستحتاج إلى الحفاظ على عضلاتك قوية. وتأكد من تناول الكثير من الخضراوات. انهم عالية في الماء والألياف، والتي هي ملء وتساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام.
إن مفتاح الحفاظ على الوزن مع اتباع نظام غذائي متوازن أساسي هو تحديد الأجزاء وعدد الوجبات التي تتناولها، وفقا لخبراء في كلية الطب بجامعة هارفارد. إذا تمتلئ لوحة الخاص بك في الغالب مع الخضار والبروتين، بالإضافة إلى خدمة صغيرة من الكربوهيدرات صحية مثل الأرز البني الحبوب الكاملة، وهناك احتمالات أنك لن تهب ميزانية السعرات الحرارية الخاصة بك.
الحفاظ على فقدان الوزن مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
بعد أن تفقد الوزن، ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي المفتاح لإبقائها، وتقترح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. مجرد تحذير واحد - إذا كنت غير نشط، أو لديك حالة صحية مثل أمراض القلب والتهاب المفاصل أو مرض السكري، والتحدث إلى الطبيب قبل البدء أو استئناف نظام التمرين.
ابدأ ببطء وتدريجيا زيادة نشاطك إلى 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية عالية الكثافة كل أسبوع. خلال الأنشطة المعتدلة مثل المشي السريع وركوب الدراجة، يجب أن تكون لا تزال قادرة على الاستمرار في محادثة. على سبيل المقارنة، يجب أن يكون التنفس من الصعب جدا أن نتحدث خلال الأنشطة عالية الكثافة. وتشمل الأمثلة الجيدة على ذلك، والسباحة، والرياضة التنافسية.
من المهم أيضا المشاركة في تمارين تقوية العضلات مرتين في الأسبوع. رفع الأوزان، والعمل مع عصابات المقاومة، والقيام بوشوبس، والجلوس شكا وحتى العمل في الهواء الطلق الثقيلة مثل التجريف هي جميع الأنشطة التي تعطي العضلات تجريب جيدة. كما يمكنك بناء العضلات، والتمثيل الغذائي الخاص بك أيضا يزيد قليلا، مما يساعد على الحفاظ على الوزن قبالة.
