كيفية بدء عملية التمثيل الغذائي أثناء انقطاع الطمث

انقطاع الطمث، مرحلة حياة المرأة عندما توقفت فتراتها الشهرية، عادة حوالي 50 عاما، هو وقت التغيير. بالنسبة لكثير من النساء، واحدة من هذه التغيرات هي الهرمونية والعمر المتعلقة بزيادة الوزن، وخاصة في البطن، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. القفز بدء عملية التمثيل الغذائي في انقطاع الطمث مع التغييرات المستهدفة لنظامك الغذائي وممارسة الروتين.

فيديو اليوم

الخطوة 1

الانخراط في تدريب القوة العادية. يستريح معدل الأيض، أو المعدل الذي يمكنك حرق السعرات الحرارية، ينخفض ​​كل عام مع فقدان طبيعي من الأنسجة العضلية التي تحدث كما يمكنك الحصول على كبار السن. مواجهة هذا الاتجاه من خلال المشاركة في تدريب القوة العادية للحفاظ على أو بناء كتلة العضلات وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

الخطوة 2

الهدف لمدة 30 دقيقة من التمارين الرياضية معظم الأيام. ممارسة التمارين الرياضية، مثل المشي السريع أو باستخدام التجديف أو آلة بيضاوي الشكل، يحرق السعرات الحرارية ويمكن أن تساعدك على إدارة وزنك. اللباس في طبقات وشرب الكثير من الماء لتجنب الجفاف من الهبات الساخنة التي قد تحدث أثناء ممارسة الرياضة.

الخطوة 3

تناول الطعام أقل. ومع ذلك، لا تأكل أقل من 1، 200 سعرة حرارية في اليوم الواحد. خلال 50s الخاص بك، تحتاج حوالي 200 سعرات حرارية كل يوم مما كانت عليه في 30s أو 40s. اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات، والتي هي غنية بالمواد المغذية نسبة إلى السعرات الحرارية، لذلك لا يزال الحصول على التغذية الكافية. أكل التفاح بدلا من المعجنات، البطاطا بدلا من رقائق والخضار إضافية بدلا من لفة العشاء والخبز القمح الكامل بدلا من الأبيض. لا تقلل من السعرات الحرارية أقل من 1200، لأن الحد الأقصى من السعرات الحرارية يمكن أن يبطئ عملية الأيض الخاص بك إلى حد كبير.

الخطوة 4

تستهلك الأطعمة الغنية بالألياف. الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفواكه والخضار والحبوب الكاملة والبقوليات، منخفضة نسبيا في السعرات الحرارية وارتفاع في الحجم، وتستغرق وقتا أطول لتناول الطعام. وجبة عالية الألياف يملأ لك ويقيد شهيتك، والتي قد تساعدك على الحفاظ على أو فقدان الوزن.

الخطوة 5

أكل البروتين الهزيل. البروتين يأخذ المزيد من الجهد لجسمك لهضم، مما يضيف إلى المزيد من السعرات الحرارية المحروقة. تهدف إلى الحصول على 16 إلى 20 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين الخالية من الدهون كل يوم من الأطعمة مثل الدجاج بلا جلد والديك الرومي والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبقوليات.

تحذيرات

• استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج ممارسة.