سلب كرة السلة هي واحدة من الأنشطة البدنية الأكثر تحديا يمكنك القيام به. أهداف كرة السلة التنظيم هي 10 أقدام عالية ويجب أن تقفز جيدا أكثر من 10 أقدام من أجل انتزاع المنزل دونك. يجب على اللاعبين الراغبين في دنك كرة السلة تحسين القفز أو القدرة القفز. تحسين القفز يمكن أن تأتي من مجموعة متنوعة من تمارين تعزيز واللياقة البدنية لساقيك والجزء السفلي من الجسم.
فيديو اليوم
الخطوة 1
رفع الأثقال لساقيك للحصول على القوة والانفجار في الجزء السفلي من الجسم. رفع الأوزان يزيد من قوة ومدى الحركة في العضلات. والفكرة هي أنك سوف تزيد من القوة الخاصة بك والانفجار دون التضحية بالمرونة. انخفاض مصاعد الجسم تشمل يجلس القرفصاء، ديادليفتس، الساق المطابع، الطعنات، الساق التمديد و الساق تجعيد الشعر.
الخطوة 2
قم بتمديد ساقيك لزيادة المرونة، لأن عدم المرونة قد يؤدي إلى إصابات وعدم الوصول إلى قدراتك الرياضية. تمتد يخفف العضلات ويسمح لهم لأداء أفضل من خلال مجموعة أكبر من الحركة. وهذا يعني أنها أقوى وقادرة على العمل بشكل أفضل. الجمع بين ثابت ثابت تمتد مع ديناميكية تمتد. دمج الامتدادات الديناميكية - تمتد التي تحرك بلطف المفاصل الخاصة بك من خلال مجموعة من الحركة - في الاحماء الخاص بك، والتركيز على امتدادات ثابتة - أو عقد تمتد - بعد الجزء الرئيسي من التمرين.
الخطوة 3
إضافة تمارين القفز بالليزر إلى نظام التدريب الخاص بك. بليوميتريكس تشير إلى التدريب القفز المتفجرة والحركات مثل يقفز العمق، يقفز مربع والحدود. العمق أو القرفصاء القفزات هي واحدة من أفضل الطرق لزيادة قفزة عمودية الخاص بك. يتم تنفيذها من قبل القرفصاء عميق كما يمكنك حتى بعقب الخاص بك تقريبا يلمس الكلمة. ثم يمكنك ببساطة تنفجر حتى والقفزة مرتفعا كما يمكنك قبل الهبوط وعلى الفور الذهاب إلى قفزة عمق أخرى. هذه التدريبات القفز المتفجرة تدرب الجسم عن طريق إجبار الساقين في مواقع القفز لجعلها أقوى.
الخطوة 4
عزل عضلات الساق عن طريق أداء اصبع القدم يثير واستخدام الأحذية التدريب القفز. اصطدام القدمين ينطوي على الوقوف مع أصابع قدميك فقط على خطوة أو منصة وترتفع مرتفعا كما يمكنك على أصابع قدميك وعقد موقف الذروة قبل العودة إلى نقطة البداية. ترفع اصبع القدم هي واحدة من الطرق القليلة التي يمكنك عزل العجول في التدريب. القفز أحذية التدريب أيضا تمكنك من عزل الساق الخاص بك ويمكن ارتداؤها للتدريب أو الأنشطة الرياضية محددة. هذه الأحذية لديها منصة على الجبهة الوحيد بحيث تضطر إلى أن تكون على أصابع قدميك وليس الوزن على كعبك. وهذا يعني أن عجولك تضطر إلى دعم وزن الجسم بكامله وتكون معزولة في كل حركة.
الخطوة 5
إضافة المقاومة المرجحة لتدريب الساق و بليوميتريك كما تحصل على القوة والقوة.في نهاية المطاف سوف تصبح ساقيك أنشطة أقوى وغير مرجحة يمكن أن تصبح سهلة بالنسبة لك. لمواصلة تحسين والقفز العالي إضافة الأوزان في الكاحل و أو الاحتفاظ الأوزان في حين أن التدريب يمكن أن تزيد من قوة وقوة أكثر من ذلك.
نصائح
- بناء ارتفاع القفز العمودي الخاص بك يستغرق وقتا طويلا. التخطيط للتدريب لمدة ستة أسابيع على الأقل قبل أن ترى تحسينات ملحوظة في القدرة القفز الخاص بك.
تحذيرات
- لأن التدريبات البليومترية تضع متطلبات كبيرة على عضلاتك ومفاصلك، لا تفعل سوى تدريب بليوميتريك واحد أو مرتين في الأسبوع.
