عندما كنت تفعل تدريب القوة، سوف العضلات تستجيب من خلال زيادة حجمها. الأنسجة العضلية لديها كثافة أعلى من الدهون، وبالتالي، يمكن زيادة كتلة العضلات الخاصة بك زيادة وزنك حتى لو كنت حرق الدهون المخزنة في نفس الوقت. رفع الأثقال هو الأمثل لتدريب العضلات، في حين أن الركض هو ممارسة القلب، وبالتالي، لا يستهدف عضلاتك لتحقيق النمو الأمثل. ومع ذلك، يمكنك تغيير ذلك من خلال القيام فترات العدو وتدريب القوة خلال هرول الخاص بك.
فيديو اليوم
الخطوة 1
بدء الركض مع سرعة منخفضة إلى معتدلة لتسخين عضلاتك. الاحماء 10 دقائق على الأقل.
الخطوة 2
وقف الركض ومواصلة المضي قدما من خلال القيام الطعنات. اتخاذ خطوة إلى الأمام مع الساق اليمنى وخفض جسمك عن طريق ثني الركبة اليسرى، حتى أنه يمس تقريبا الأرض. الحصول على ما يصل عن طريق تحريك ساقك اليسرى بجانب حقك. كرر مع الساق اليسرى ومواصلة التحرك إلى الأمام أثناء القيام الطعنات. هل 2-3 دقائق من الطعنات.
الخطوة 3
مواصلة الركض مع سرعة منخفضة إلى معتدلة لمدة دقيقتين. هذا سوف تساعدك على إزالة حمض اللاكتيك من العضلات.
الخطوة 4
وقف الركض والقيام القرفصاء لمدة 60 ثانية. الوقوف مع ساقيك عرض الكتفين وبصرف النظر والقرفصاء في حين عقد ذراعيك مباشرة أمامك. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك أن تفعل مكابس الكتف أو العضلة ذات الرأسين تجعيد الشعر مع ذراعيك.
الخطوة 5
مواصلة الركض لمدة دقيقتين مع سرعة منخفضة أو معتدلة.
الخطوة 6
هل السباق السريع لمدة 60 ثانية. تشغيل بأسرع ما يمكن ومحاولة للحفاظ على وتيرة لمدة 60 ثانية بأكملها. تبطئ والركض لمدة دقيقة واحدة ثم كرر العدو لمدة 60 ثانية أخرى.
الخطوة 7
تبطئ والهرول لمدة دقيقتين، ثم كرر الخطوات من مرتين إلى سبع مرات مرتين.
أشياء ستحتاج
- ساعة اليد
- معصم الأوزان (اختياري)
نصائح
- ارتداء الأوزان المعصم لزيادة تجريب الجزء العلوي من الجسم. يمكنك أيضا إضافة دفع عمليات التمرين إذا وجدت مكانا للقيام بها. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك أن تفعل دفع عمليات الاعتصام والجلوس المنبثقة بمجرد وصول المنزل. شرب الماء للحفاظ على نفسك رطب.
تحذيرات
- دائما استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
