كيفية زيادة حجم العضلة ذات الرأسين دون رفع الأوزان

ليست هناك حاجة لعضوية ألعاب رياضية مكلفة، مدرب شخصي أو معدات تجريب لزيادة حجم العضلة ذات الرأسين. هناك العديد من أنواع مختلفة من التمارين يمكنك القيام به في المنزل التي تعمل العضلة ذات الرأسين، وكذلك غيرها من عضلات الجزء العلوي من الجسم، التي لا تتطلب رفع الأوزان. دائما استخدام النموذج المناسب للحد من خطر الإصابة. استشارة الطبيب قبل البدء في أي روتين اللياقة البدنية الجديدة.

فيديو اليوم

الخطوة 1

أداء دوائر الذراع. دوائر الذراع لهجة تصل العضلة ذات الرأسين والكتفين والذراعين، "اللياقة البدنية" مجلة يفسر. ضع قدميك بعرض الكتفين وتمدد ذراعيك على كلا الجانبين عند مستوى الكتف. تدوير ذراعيك في دائرة صغيرة إلى الوراء. حاول ألا تقف على كتفيك أثناء القيام بهذا التمرين. أداء 20 الدوائر المتخلفة الذراع، ثم التبديل وأداء 20 الدوائر الذراع إلى الأمام. مواصلة التحول ذهابا وإيابا حتى ذراعيك الاطارات خارج.

الخطوة 2

جرب الدفعات. بوشوبس العمل العضلة ذات الرأسين الخاصة بك وكذلك ثلاثية الرؤوس والكتفين والظهر. المنسدلة على يديك والركبتين وركلة ساقيك مرة أخرى حتى كنت يستريح وزن الجسم على نصائح أصابع قدميك. ضع يديك تحت كتفيك مباشرة، واحفظ كتفيك من التواء معا. للقيام بوشوب المناسب، تأكد من الحفاظ على رأسك والعنق والظهر في خط مستقيم. ليس فقط سوف الموقف غير صحيح جعل بوشوب الصعب القيام به، هل يمكن سحب العضلات. خفض جسمك إلى أسفل حتى ينحني المرفقين بزاوية 90 درجة، ثم دفع وزن الجسم الخاص بك. إذا كان من الصعب القيام به بوشوب، تبدأ مع الركبة المنبثقة - حيث يمكنك رفع حتى في حين الركوع - بدلا من ذلك.

الخطوة 3

هل بولوبس و تشينوبس. هذه التمارين تستخدم وزن الجسم للمساعدة في تطوير الذراع القوية وغيرها من عضلات الجزء العلوي من الجسم. توجه إلى الملعب المحلي، مركز المجتمع أو شراء بار بولوب المدخل لاستخدامها في المنزل. الاستيلاء على شريط بكلتا يديه وشنق فضفاضة مع ذراعيك على التوالي. مربع الصدر والحفاظ على كتفيك من الحدب. عبور ساقيك والبحث عن كما كنت سحب نفسك، والحفاظ على المرفقين قريبة من جانبيك. سحب ذقنك فوق شريط لإكمال تكرار واحد. إذا كنت غير قادر على القيام بذلك، والحفاظ على ممارسة حتى يمكنك. والفرق الرئيسي بين بولوبس و تشينوبس هو وضع اليد. مع بولوب، تواجه النخيل بعيدا عنك. وجهك تواجه تجاهك مع تشينوبس.

الخطوة 4

كاملة نصف القمر التناوب. يعمل دوران نصف القمر العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس والكتفين. ضع قدميك بطول الكتف وارفع ذراعيك حتى تتوازى مع كتفيك. وضع النخيل من يديك أسفل. مع ذراعيك لا يزال حتى في الهواء، وتناوب يديك حتى يواجه الإبهام إلى أعلى.ثم تدور يديك حتى يواجه الإبهام إلى الوراء. أداء 30 ممثلين.

أشياء ستحتاج

• لينة حصيرة
• بابواي بولوب بار (اختياري)