ستحصل في النهاية على سرعة أكبر وتكون قادرة على التشغيل لفترة أطول من خلال تسجيل عمليات التشغيل العادية، ولكن إذا أردت والتركيز على زيادة سرعة التشغيل والمسافة، وتقنيات محددة يمكن أن تساعدك على طول الطريق. عند العمل على السرعة والمسافة، والاستماع إلى إشارات الجسم. يمكن أن يكون تجاوز قدراتك خطرا.
فيديو لليوم
تريم المسافة عن السرعة
على الرغم من أن إضافة الأميال سيساعدك على تطوير القدرة على التحمل، فإن تقليص أهداف الأميال في بعض الأحيان يمكن أن يساعدك على التركيز على السرعة بدلا من المسافة، وفقا ل إيس فيتنيس. يمكنك إضافة أطول يعمل كل أسبوع للعمل على أهداف المسافة، ولكن خطة الانتعاش أسابيع مع أقصر يمتد بحيث يمكنك التركيز على تحسين السرعة. سيكون لديك الوقت والطاقة لتشغيل أسرع. التشذيب يدير بضعة أميال ينبغي أن تكون كافية للمساعدة في تطوير رشقات نارية مع الحفاظ على التقدم على المدى الأطول.
دمج استراتيجيات السرعة
تخصيص الوقت كل أسبوع للتركيز مباشرة على سرعة أفضل. للحصول على التدريب الفاصل، بعد هرول الاحماء من 10 دقيقة، تشغيل بوتيرة سريعة لمدة 2-5 دقائق ومتابعته مع فترة التعافي على قدم المساواة بوتيرة بطيئة أو معتدلة. كرر دورة أربع إلى ست مرات لتطوير السرعة، ينصح إيس اللياقة البدنية. ويشمل التدريب تاباتا 20 ثانية من تشغيل عالية الكثافة تليها 10 ثانية من الانتعاش. كرر هذا النمط سبع أو ثماني مرات. لتدريب التل، تشغيل بجد كما يمكنك حتى التل ثم الركض إلى الوراء. كرر هذا النمط عدة مرات.
أعتبر أطول
عند إضافة مسافة، إبطاء معدل التشغيل الخاص بك. على سبيل المثال، إذا كنت عادة تشغيل 8 دقائق ميل - وتيرة ما يقرب من 7. 5 أميال في الساعة - قد تبطئ إلى سرعة 9 دقائق لكل ميل كما يمكنك زيادة الأميال. مع مرور الوقت، يمكنك العمل لتحقيق سرعة النسخ الاحتياطي مرة واحدة التحسن الخاص بك يتحسن. الحفاظ على معدل دوران الذي يضمن 85 إلى 90 خطوات لكل ساق كل دقيقة لتجنب متعب الجسم، توصي تشي الجري. وكلما زاد الوقت الذي تقضيه قدميك على الأرض، كلما زاد وزن جسدك. هذا يمكن أن تستنفد لك بسرعة أكبر، والحد من الأميال العام.
أطول، أسرع وأكثر أمنا
عندما كنت تعمل على زيادة السرعة والمسافة، والاستماع إلى العظة جسمك بحيث لا يصب. المشي أو التوقف إذا لزم الأمر، والبقاء رطب بشرب 8 أوقية من الماء كل 20 دقيقة، وفقا ل فيت السكر. تستهلك 30 إلى 60 غراما من الكربوهيدرات كل 60 دقيقة للحفاظ على جسمك تغذية. لأطول يمتد، البقاء دوافع من خلال الاستماع إلى الموسيقى الجديدة، وتتبع معدل ضربات القلب على جهاز شخصي أو تشغيل مع الأصدقاء.
