تحسين القدرة على التحمل الجري في أسرع وقت ممكن يتطلب مزيج من التدريب على التحمل التقليدية والتدريب المتفجرة عالية الكثافة. القدرة الهوائية الخاصة بك، ويشار إلى VO2 ماكس، هو مقياس دقيق نسبيا من قدرات الرئة والقدرة على التحمل، وفقا لقوة معتمدة والتخصص متخصص (كسس) فيل دافيز. وهو مقياس لكمية ليتر من الأكسجين كنت تأخذ في خلال فترة زمنية دقيقة واحدة. الأكثر الأفضل. بالإضافة إلى ذلك، أثبتت دراسة نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية أن تقنيات التدريب المتفجرة تساعد على زيادة التحمل الخاص بك الجري من خلال تحسين سرعة الجري وامتصاص الأوكسجين الخاص بك.
>فيديو اليوم
الخطوة 1
تدريب على جهاز المشي أو خارج ثلاثة أيام في الأسبوع عن طريق تشغيل في 75 في المئة من الطاقة القصوى الهوائية الخاصة بك. يمكنك تقدير ذلك باستخدام جهاز رصد معدل ضربات القلب. معدل ضربات القلب الخاص بك هو 220 ناقص عمرك في السنوات. مضاعفة هذا العدد من قبل. 75 للعثور على معدل ضربات القلب تستهدفها. الحفاظ على معدل ضربات القلب لمدة 30 دقيقة لكل تجريب. وهذا سيساعد على تحسين الحد الأقصى ل VO2 بنسبة 15 إلى 20 في المئة خلال ستة أشهر، وفقا لما ذكره فيل دافيز.
الخطوة 2
التمرين على مستوى كثافة قوية مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع على أيام كنت لا تؤدي التدريبات الخاصة بك 30 دقيقة أخرى. 15 إلى 30 دقيقة لكل تجريب كافية. استخدام التدريب الهوائية عالية الكثافة، مثل سباقات السرعة أو التدريب الفاصل. ووجدت مجلة الدراسات الفسيولوجية التطبيقية أن المشاركين الذين استكملوا التمارين الرياضية عالية الكثافة جنبا إلى جنب مع تقنيات التدريب على التحمل التقليدية تحسين 5K مرات في غضون تسعة أسابيع.
الخطوة 3
جدولة يوم راحة واحد على الأقل في الأسبوع لإتاحة الوقت لاستعادة جسمك بالكامل. يمكن أن يتضمن جدول تجريب أسبوعي تجريبي التدريبات لمدة 30 دقيقة على 75 في المئة من الطاقة الهوائية ماكس يوم الاثنين والأربعاء والجمعة، والتدريبات عالية الكثافة يومي الثلاثاء والسبت وتستمر يوم الخميس والأحد.
الخطوة 4
النوم لمدة ست إلى ثماني ساعات في الليلة. عضلاتك تتعافى خلال هذا الوقت، لذلك من المهم الحصول على قسط كاف من النوم.
أشياء ستحتاج
- الاحذية
- رصد معدل ضربات القلب
نصائح
- رسم مواعيد التشغيل على أساس أسبوعي لرؤية تحسنك. ممارسة مع صديق للمساعدة في الحفاظ على كل دوافع الآخرين.
تحذيرات
- إيقاف التدريب و / أو خفض مستوى شدة التمرين إذا واجهت أعراض الإفراط في التدريب، مثل الدوخة أو الضعف.
