قوة الساق ضرورية في العديد من الأنشطة الرياضية، مثل توليد التسارع في العدو أو توفير مصدر للطاقة في رفع الاولمبية. على الرغم من أن هناك طرائق مختلفة في تعزيز ساقيك، يوصي المعالج الطبيعي ومدرب القوة رمادي كوك تبدأ مع ثلاثة تمارين الأساسية التي تطور أساس القوة، والتي هي القرفصاء، ستيبوب والاندفاع. وغالبا ما تستخدم هذه الأنماط الحركة في العديد من المحاكم والميدان الرياضة والعمل جميع عضلات الساق معا. مرة كنت معتادا على هذه التمارين، والتقدم إلى السلطة التدريب لتطوير ردود الفعل أسرع وإنتاج القوة.
فيديو اليوم
الخطوة 1
احملي مع خمس دقائق من الركض أو القفز الحبال، وأداء ديناميكية تمتد لجسمك كله. وينبغي أن تشمل هذه التحركات مثل تقلبات الساق، الشمس المخاطبة، لفات الرقبة والوقوف الجذع الدائمة.
الخطوة 2
ابدأ مع القرفصاء في وضعية الوقوف مع قدميك حول مفصل الورك بعيدا. عقد الكرة الدواء بكلتا يديه قريبة من جسمك بالقرب من صدرك. يستنشق كما كنت القرفصاء أسفل حتى الأرداف تتحرك الماضي مستوى الركبتين. حافظ على ظهرك مستقيم وتجنب تقطيع الكتفين في جميع أنحاء ممارسة الرياضة. الزفير من خلال فمك كما دفع قدميك ضد الأرض للوقوف على التوالي.
الخطوة 3
للحصول على ستيبوبس، ضع قدمك اليسرى على أعلى مقعد تجريب أو منصة مماثلة عالية مثل ركبتيك. الزفير كما كنت دفع جسمك حتى على مقاعد البدلاء، ثم رفع ركبتك اليمنى نحو صدرك كما كنت التوازن على ساقك اليسرى لمدة ثانية واحدة. يستنشق كما كنت تنحى إلى الأرض. الحفاظ على كتفيك والذراعين استرخاء من جانبكم طوال التمرين.
الخطوة 4
قف مع قدميك معا، وخطوة نحو قدمين أمامك مع قدمك اليسرى. يستنشق كما كنت اندفع أسفل عن طريق الانحناء كلا الساقين معا حتى الركبة اليمنى تلامس بلطف الأرض. حافظ على ظهرك مستقيم والكتفين والذراعين استرخاء من جانبكم. الزفير كما كنت دفع قدمك اليسرى ضد الأرض إلى خطوة إلى الوراء إلى موقف الوقوف. بقية لمدة دقيقة واحدة وكرر الخطوات مرتين إلى أربع مرات أخرى. إضافة المقاومة، مثل عقد كيتلبيل أو اثنين من الدمبل من جانبكم أو على مقربة من كتفيك، لزيادة كثافة التمرين.
نصائح
- عدد من مجموعات وممثلين تفعله لتكييف القوة يعتمد على أهدافك ومستوى اللياقة البدنية. وتوصي الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي بإجراء أربع أو ست مجموعات من تكرار واحد إلى خمس مرات بكثافة تتراوح بين 85 و 100 في المائة من أقصى جهد ممكن. ومع ذلك، إذا كنت جديدا على ممارسة، أداء واحد إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 25 ممثلين في 50 إلى 70 في المئة من أقصى جهد ممكن لتطوير الألفة ممارسة والتحمل.التقدم إلى التدريب بليوميتريك لزيادة السلطة في ساقيك، مثل القفزات العمودية، يقفز مربع، يقفز العمق والحدود الخطية. يمكنك القيام بهذه التمارين مجموعة واحدة في وقت واحد أو استخدام طريقة التدريب الفاصل، والتي قمت بإجراء نوبة من التمارين بليوميتريك عالية الكثافة تليها مباشرة ممارسة أقل كثافة، مثل طماق وزن الجسم والقرفصاء.
تحذيرات
- راجع أخصائي طبي مؤهل إذا شعرت بالألم في ساقيك أو الورك أو الظهر قبل استئناف التدريب. العمل مع مدرب تدريب مؤهل أو مدرب قوة إذا كنت جديدا على قوة وتكييف الطاقة قبل التدريب لوحدك.
