الأوتار الضيقة لا تجعل فقط ظهور آلام الفخذين بعد يوم طويل يجلس في المكتب - فإنها يمكن أيضا جعل الخاص بك أسفل الظهر يصب كما عضلات ضيقة سحب الحوض الخاص بك، ووضع الضغط على عضلات أسفل الظهر. زيادة المرونة في أوتار الركبة الخاصة بك يتطلب تمتد، وخيارات مختلفة موجودة لمساعدتك على تخفيف تلك العضلات الضيقة.
فيديو اليوم
لماذا تمدد المهم
يجب أن يكون تمديد أوتار الركبة جزءا من روتينك اليومي، حتى لو كان يوما لا تمارس فيه. يساعد التمدد على إبقاء أوتار الركبة الخاصة بك من التصلب، والتي يمكن أن تصبح أكثر من مشكلة إذا كان عملك يتطلب منك الجلوس في مكتب معظم اليوم - الموقف المضغوط من أوتار الركبة يمكن أن يسبب لهم تقصير. إذا كنت بحاجة إلى تخفيف الضغط السريع، تمتد يمكن أن تساعد. كما أنه يساعد على زيادة الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم، وليس فقط في أوتار الركبة الخاص بك.
تمتد الديناميكي
تمتد تمتد ديناميكية حركة لتخفيف العضلات والدفء. هذا هو أفضل نوع من التمدد للقيام قبل ممارسة، وفقا لمقال عام 2012 في "مجلة القوة وتكييف البحوث"، ولكن من المفيد أيضا في الأيام التي كنت لا تصل إلى صالة الألعاب الرياضية. قضاء حوالي خمس دقائق الاحترار العضلات الخاصة بك عن طريق السير أو الركض في مكان، أو الذهاب لمشي سريعة سريعة أو هرول. أداء يتأرجح الساق لتمتد أوتار الركبة عن طريق وضع يدك على الحائط لتحقيق التوازن وتأرجح ساق واحدة إلى الأمام والخلف مع ركبتك على التوالي. تبدأ مع تقلبات منخفضة وبناء تدريجيا لهم أعلى، واستمر لمدة 60 ثانية قبل تبديل الساقين. أيضا، في محاولة هيمسترينغ مقلوب تمتد عن طريق موازنة على ساق واحدة مع ركبتك عازمة قليلا. انحنى إلى الأمام في الخصر، ورفع ساقك الأخرى مباشرة خلفك مع الحفاظ على ظهرك مستقيم - ظهرك وساقك يجب أن تجعل خط مستقيم موازية على الأرض. عقد ذراعيك إلى جانبي لتحقيق التوازن كما كنت الانحناء وتصويب لمدة 60 ثانية على كل ساق.
>تقنيات ثابتة
بعد ممارسة التمارين الرياضية، أو بعد القيام ببعض الامتدادات الديناميكية، تساعد التمددات التقليدية التقليدية على تخفيف عضلات العضلة. هناك العديد من الخيارات لتمتد في حين يقف، يجلس أو الاستلقاء. في حين الوقوف، على سبيل المثال، وضع قدميك معا والانحناء في وسطه، في محاولة للمس قدميك بيديك. عندما يجلس، وتصويب ساقيك أمامك والوصول إلى قدميك، أو تمديد ساق واحدة وثني الركبة الأخرى في ذلك يمس قدمك الفخذ الموسعة. الوصول إلى قدمك الموسعة بكلتا يديه. في محاولة لتمدد هيمسترينغ الكذب، وتقع بجانب مدخل أو جدار الزاوية بحيث الجزء العلوي من الفخذين حتى مع الزاوية. رفع الساق الداخلية ودعم قدمك على الحائط.قم بتدوير جسمك إلى أسفل الجدار لزيادة التمدد. بدلا من ذلك، استلقي على ظهرك ورفع ساق مستقيمة واحدة على أعلى مستوى ممكن، والتفاف منشفة أو حزام ممارسة حول الكرة من قدمك حتى تتمكن من سحب وزيادة تمتد. عقد تمتد ثابتة لمدة 20 إلى 30 ثانية، وتكرارها ثلاث إلى خمس مرات.
الاسترخاء مع اليوغا
اليوغا يطرح تقدم عدة خيارات لزيادة مرونة أوتار الركبة. هذه تشكل العمل بشكل جيد لأنها تميل إلى إشراك عدة مجموعات العضلات في وقت واحد، مما يساعدك على أن تصبح أكثر مرونة في جميع أنحاء الجسم، حتى أثناء التركيز على أوتار الركبة الخاصة بك. وتشمل المواقف الكلب الذي يتجه نحو الأسفل، حيث تقوم بعمل مقلوب "V" مع جسمك - يجب فقط أن تمس اليدين والقدمين الأرض، مع ظهرك وساقيك على التوالي، وتوجه الوركين نحو السقف. أو حاول المثلث تشكل، حيث تقف مع رفع الذراعين مباشرة من كتفيك وقدميك واسعة - عن نفس المسافة من جسمك كما معصميه. تحويل القدم واحد إلى الخارج 90 درجة لذلك انها تواجه بعيدا عن جسمك، ثم ينحني في وسطه للمس الأرض مع يد واحدة بجانب قدمك. استخدام مربع أو كومة من الكتب لتحقيق التوازن لك إذا كنت لا يمكن أن تلمس الكلمة. نقطة ذراعك الآخر نحو السقف. عقد كل تشكل لمدة 30 إلى 60 ثانية.
