كيفية زيادة مرونة الرجوع إلى التشجيع

مرونة الظهر تجعل عناصر التشجيع، مثل الهبوط والتقزم والقفزات، أسهل في الأداء. عضلات الظهر الضيقة يمكن أن تحد من نطاق الحركة، تسبب الألم وزيادة خطر الإصابة. تمتد ظهرك قبل وبعد ممارسة يهتف يحسن المرونة وقدرتك على أداء بعض التحركات التشجيع. استشر طبيبك إذا كنت تعاني من آلام شديدة في الظهر أو لديك إصابة الظهر المحتملة.

فيديو اليوم

الخطوة 1

إجراء الاحماء لمدة خمس دقائق قبل التمدد. مارس في مكان، هرول أو خطوة جانب إلى جانب لرفع معدل ضربات القلب. تسخين عضلاتك قبل التمدد يساعد على تخفيف عضلاتك وتقليل خطر الإصابة.

الخطوة 2

قم بتمديد أسفل الظهر والوركين، والعضلات المستخدمة لأداء القفزات وتمرير التمريرات، من خلال أداء الركبة الكذب تمتد تمتد. كذب مواجهة على الأرض أو حصيرة مع ركبتيك عازمة والذراعين إلى الجانب في "T." السماح الركبتين لسقوط إلى جانب واحد، والسماح الوركين والظهر تدور. عقد تمتد لمدة 10 إلى 30 ثانية، ثم جلب ركبتيك إلى الجانب الآخر.

الخطوة 3

تحسين المرونة في العمود الفقري الخاص بك عن طريق إجراء تطور دوران يجلس. الجلوس مع ساقك اليمنى على التوالي وساقك اليسرى عازمة. عبور ساقك اليسرى على يمينك وتحويل الجذع الخاص بك إلى اليسار. ضع ذراعك اليمنى أمام ركبتك اليسرى ودفع ضد ركبتك مع الساعد لتمتد أعمق. تدوير الكتفين والعمود الفقري الخاص بك كما كنت تمتد. اضغط على وضع لمدة 10 إلى 30 ثانية، ثم حرر. أداء على الجانب الآخر.

الخطوة 4

قم بإجراء الكوبرا، وهي عبارة عن شكل يوغا يعزز الظهر، لتمدد العمود الفقري والكتفين. كذب وجهه لأسفل على الأرض أو حصيرة بيديك بجانب كتفيك. إبقاء المرفقين في جانبكم وساقيك على التوالي. يستنشق كما دفع الخاص بك من خلال ذراعيك، ورفع رأسك والصدر بعيدا عن الارض مرتفعا كما يمكنك دون اجهاد ظهرك. تشديد غلوتيس لحماية أسفل الظهر والتنفس من خلال تمتد. عقد وقفة لمدة 10 إلى 30 ثانية، ثم خفض ببطء الجذع الخاص بك مرة أخرى إلى الأرض. كرر عدة مرات.

الخطوة 5

تعزيز وتمتد ظهرك، بعقب، والبطن وعضلات البطن مع ممارسة الجسر. هذه العضلات تساعد على الحفاظ على ظهرك مستقرة عند الرقص أو القفز. كذب مواجهة على ظهرك مع ثني ركبتيك. إبقاء قدميك مسطحة على الأرض والنخيل الخاص بك إلى أسفل بجانب الوركين. تشديد عضلات البطن ورفع بعقب الخاص بك قبالة الأرض، والضغط الوركين نحو السقف. عقد لمدة خمس ثوان، ثم كرر. أداء 10 التكرار.

تحذيرات

• يجب ألا يسبب التمدد الخلفي الألم أو معسر. تمتد إلى نقطة التوتر الخفيف وتجنب الإفراط في الضغط، والتي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة.تجنب البالستية أو نطاط تمتد، والتي يمكن أن تسبب إصابة أو إجهاد على ظهرك. فقط عقد كل تمتد لمدة 30 ثانية أو أقل.