طريقة زيادة كتلة العضلات في ذراعيك وصدره هي نفسها لبناء أي عضلة أخرى في جسمك: تدريب المقاومة عالية المقاومة - أي الأوزان - بدعم من التغذية السليمة وفترات الانتعاش.
فيديو لليوم
كيفية إحياء العملية؟ "ستحصل على هناك أسرع إذا كنت تيرة نفسك والعمل على مستوى مستدام من كثافة وعدم تهميش نفسك مع الجهد المفرط"، ويقول لوس انجليس ومقرها المدرب الشخصي ديفيد نوكس، مؤلف كلية الجسد: دليل جديد لتحسين الحركة في الحياة اليومية. "وأضاف قائلا:" يمكنك أن ترى نتائج هامة في غضون ستة إلى ثمانية أسابيع إذا كنت مجتهدا ".
اقرأ المزيد : أفضل خمسة تمارين العضلة ذات الرأسين لأسلحة ممزق
اختر التمارين
هناك العديد من الآلات والتمارين للصدر والذراعين أنه من السهل الحصول على طغت. "واحد أو اثنين من التمارين لكل مجموعة العضلات هو مكان معقول للبدء، "على مدى بضعة أسابيع أو بضعة أشهر يمكنك بناء ما يصل إلى ثلاثة تمارين الصدر واثنين لكل للكتفين، العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس.الجرذان الصالة الرياضية الحقيقية تصل إلى ما يصل إلى أربعة أو خمسة تمارين لكل مجموعة العضلات، ولكن فإنه يأخذ لحظة للوصول إلى هناك. "
الصدر
إذن من أين تبدأ؟ وفقا لدراسة من قبل المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة، وأفضل ثلاثة تمارين الصدر هي الصحافة مقاعد البدلاء الحديد، وآلة سطح السفينة بيك والكابلات إلى الأمام عازمة إلى الأمام. هذه وغيرها من التمارين مثل المنحدر والضغط يضغط ونقشات الدمبل، في المقام الأول العمل الصدرية الكبرى، والتي هي أكبر من عضلات الصدر. ولكن لا ينبغي إهمالها، هو القاصر الصغير، الذي يقع تحت الصدرية الرئيسية ويضيف تعريف إلى العلوية.
الأسلحة
العضلة ذات الرأسين عادة ما تكون في أعلى قائمة الجميع لبناء الأسلحة. قمم للعمل العضلة ذات الرأسين هو تركيز حليقة، أداء ذراع واحدة في وقت واحد من قبل الشباك الدمبل مع الذراع العليا استقرت ضد الفخذ. كما أن تجعيدات الكابلات والذقن أعلى قائمة المجلس الأمريكي على التمارين الرياضية لأفضل تمارين العضلة ذات الرأسين. إبقيه متوازنا من خلال العمل تلك الرؤوس - مجموعة من العضلات في الجزء الخلفي من الساعد - مع مثلث دفع التي تتم عن طريق وضع اليدين معا بحيث الإبهام وأصابع مؤشر شكل شكل مثلث على الأرض. الرشاوى والإضافات العلوية هي خيارات أخرى للثلاثية الرؤوس.
الكتفين
العضلات الكتف الرئيسي هو الدالية الأمامية، الجبهة الأكثر من عضلات الكتف الثلاثة. بناء ذلك حتى مع الصحافة الكتف الدمبل، ولكن أولا القيام ببعض العمل على أصغر وأحيانا المهملة في كثير من الأحيان وديال وسطي مع الصف انحدار 45 درجة والارتفاع الجانبي الخلفي يجلس.
مجموعات ومجموعات: استخدام ذلك تيل أنت تفقده
لإضافة كتلة العضلات، سوف تحتاج إلى العمل مع كمية من الوزن الذي ماكسس من قوتك بعد ستة إلى ثمانية ممثلين. فمن الضروري أن تجلب نفسك لدرجة فشل العضلات المؤقت - لمدة 30 إلى 90 ثانية - قبل أن تتمكن من استئناف. تعتبر آلات الوزن ممتازة عند اختبار حدودك لأنها ثابتة ولن تقع عليك عندما تختبر حدودك.
يتحدث عن الحدود، ومن المرجح أن تتوسع بسرعة في سياق التدريبات الخاصة بك عدة الأولى. الحفاظ على إضافة الوزن لفرض الزائد في ستة إلى ثمانية ممثلين. إذا كنت بدأت للتو، تطمح إلى واحد أو مجموعتين من كل ممارسة، وبناء تدريجيا تصل إلى أربعة إلى ستة.
الانتعاش
بعد كل هذا الجهد، من المهم أن تستريح لمدة يوم على الأقل بين التدريبات لأن بناء العضلات الحقيقية يحدث عندما يضيف الجسم ألياف العضلات الجديدة لإصلاح الدموع الصغيرة والسلالات التي لحقت أثناء التمرين. الخوف - المعروف أيضا باسم تأخر ظهور وجع العضلات، أو دومز لفترة قصيرة، هو مقياس للتقدم. يجب أن تشعر بالحرق ولكن لا ينبغي أن يكون المنهكة ". إذا كنت تشعر بالقرحة بعد يوم من التمرين ولكن معظمها يلبس في اليوم التالي أو نحو ذلك، وربما كنت على الطريق الصحيح"، ويقول نوكس.
البروتين
بناء العضلات يستحضر الصور من ألواح عملاقة من لحم البقر النيء وهزائم البروتين التي لا نهاية لها. في حين أنه من الضروري أن تأخذ في المزيد من البروتين مما كنت تستخدم، كميات هائلة ليست ضرورية. الكلية الأمريكية للطب الرياضي وأكاديمية التغذية وعلم التغذية يوصي 1. 2 إلى 1. 7 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم للقوة التدريب. إذا كنت لا تريد أن تفعل الرياضيات، المجلس الأمريكي على ممارسة يضعه في 15 إلى 35 في المئة من النظام الغذائي اعتمادا على أهدافك. حتى إذا كنت بناء كتلة العضلات، قد تهدف إلى نهاية أعلى من النطاق.
تحميل ما يصل على واحدة من تلك حصص من البروتين، وحوالي 20 غراما، بعد جلسة تدريب القوة الخاصة بك للاستفادة من فوري بعد تجريب العضلات بناء النافذة.
اقرأ المزيد : أسرع طريقة لبناء بيكس
