سباق 100M، الفائز الذي أعلن أسرع رجل أو امرأة على المسار، هو تكرار الإنسان من سباق السحب. لأن هذا الحدث هو عن السلطة، تقنية وسرعة، ليصبح سيد في هذه الجوانب بالإضافة إلى تعلم التغذية السليمة والانتعاش أمر لا بد منه لتحسين الأوقات الخاصة بك. علم الوراثة تلعب دورا كبيرا في قدرة المرء على النجاح في 100 متر، ولكن يمكنك التلاعب في كيفية عمل الجينات الخاصة بك بالنسبة لك عن طريق التدريب.
فيديو اليوم
نموذج الكلية تدريب محدد المسار
وفيما يلي أسبوع الكلية الحقيقية التي على حد سواء 100M و 200 متر العدائين ستنفذ: يوم الاثنين، وأداء أربعة سباق 400M تهدف إلى تنتهي بين 55 و 58 ثانية، مع خمس دقائق تقع بين كل منهما. الثلاثاء، أداء ثماني سباقات 200M تهدف إلى الانتهاء بين 25 و 29 ثانية، ويستريح فقط الوقت الذي يستغرقه للمشي إلى الوراء. الأربعاء هو يوم السلطة الخاصة بك. أداء أربع مجموعات من ثمانية قفزات مربع، ثلاث مجموعات من 50 ياردة الطعنات، ثلاث مجموعات من 30 ياردة القفزات الضفدع، والتدريبات حواجز: ثمانية ممثلين من كل شيء - المشي على ما يصل، وأعلى وندرس، و جانبية A- يتخطى. الانتهاء الأربعاء مع التلال أو المبيضين سباقات السرعة، 10 مجموعات من 60 ثانية. يوم الخميس، أداء أربعة سباقات السرعة 300M تهدف إلى الانتهاء بين 35. 9 و 39 ثانية، مع خمس دقائق تقع بين كل منهما. الجمعة، أداء 10 دقيقة من 200S تكرار على العشب. السبت هو يوم آخر للطاقة. هل التبييض، والتلال، أو تجريب تجمع لمدة 20 مجموعات من 30 ثانية الحد الأقصى. الأحد، بقية.
الحصول على ودية مع غرفة الوزن
في 100M، يجب الانفجار من كتل مع القوة القصوى وتمتلك القوة والقدرة على التحمل لتسريع من خلال النهاية. ببساطة، عليك أن تكون قوية، و ديادليفت هو أفضل ممارسة رفع الأثقال للعدائين. أداء ثلاث مجموعات من اثنين أو ثلاثة ممثلين اثنين أو ثلاثة أيام في الأسبوع قبل ممارسة المسار. استخدام أثقل وزنك يمكنك رفع بأمان، والتوقف مباشرة فوق الركبتين. بعد كل مجموعة، على الفور تنفيذ ثلاثة إلى خمسة أقصى ارتفاع مربع يقفز، ثم بقية خمس دقائق. ويضيف القفز المجهد الأقصى قوة متفجرة للقوة من المصاعد الميتة.
إدارة الوزن
الهدف من العداء 100M هو أن تصبح أقوى قدر ممكن في حين كسب الحد الأدنى من وزن الجسم. أثقل كنت، والمزيد من السحب سيكون لديك للتغلب عليها. لذلك عند تدريب الخاص القيمة المطلقة والكتفين والصدر والظهر والساقين في غرفة الوزن، أداء مجموعات لا يزيد عن واحد إلى خمسة التكرار مع الوزن الثقيل والسرعة القصوى. هذا المدى مندوب يحفز زيادة الجهاز العصبي المركزي وظيفة بدلا من تضخم، مما يعني أنك تحصل على أقوى دون الحصول على أكبر.
افصل نفسك
غالبا ما يتم التغاضي عن الجانب المهم للنجاح هو التغذية والانتعاش.أكل الكثير من البروتين القائم على اللحوم وشرب الماء طوال اليوم. لزيادة وظائف الدماغ والجهاز العصبي، تأخذ في الكثير من الدهون من الأطعمة مثل جوز الهند، الأفوكادو، أوميغا 3S والمكسرات. تقليل تناول السكر، بما في ذلك معظم الفواكه، وتجنب أي وجميع الكربوهيدرات المؤيدة للالتهابات. هذه الكربوهيدرات هي القمح والذرة ومنتجات الصويا، والأطعمة عالية السكر والمشروبات. هذه لها تأثير سلبي على الأمعاء والهرمونات، مما أدى إلى الأداء دون الأمثل. وأخيرا، النوم أكثر من ثماني ساعات يوميا لتحسين انتعاش جسمك.
