القفز الطويل هو كل شيء عن القوة المتفجرة. كلما زادت القوة التي يمكن أن تولدها من خلال ساقيك، وكلما ارتفعت وأبعد عليك أن تكون قادرا على القفز. القوة المتفجرة هي مزيج من السرعة، والقدرة على التحمل العضلي وقوة العضلات، وكلها يمكن تطويرها من خلال تمارين وأنشطة محددة مثل تشغيل العدو، ورفع الأوزان وأداء بليوميتريكس.
فيديو اليوم
الخطوة 1
تشغيل سبراينتس لتحسين اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية. من أجل بناء قفزة متفجرة من شأنها أن تدفع لك أعلى وأطول، تحتاج إلى بناء قدرات القلب والأوعية الدموية الخاصة بك. يجب أن يكون القفز الطويل قادرين على القيام بدفقات قصيرة من العمل مع قوة لا تصدق، والسباقات هي وسيلة رائعة لتدريب الجسم لهذا العمل. تبدأ مع ست جولات من سباق 100 متر مع دقيقة أو اثنين من الانتعاش بينهما. معرفة ما إذا كان يمكنك الحفاظ على أو حتى فاز وقتك في الجولة الأولى من خلال الجولة السادسة. محاولة لتحسين وقتك، ومن ثم نقل ما يصل الى سباقات 200 متر باستخدام نفس الشكل. ممارسة السباقات مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
الخطوة 2
قم بإجراء تمارين تحمل الوزن لبناء القوة اللازمة للقوة المتفجرة. إذا كنت تريد حقا للقفز عالية، تحتاج إلى قوة في ساقيك لقوة القفز. تدريب مع يجلس القرفصاء في كثافة متزايدة، ط. ه. وزيادة الوزن، على مدى فترة تتراوح بين ستة وثمانية أسابيع. التمسك التمارين المركبة التي تستخدم أكثر من مجموعة العضلات واحدة، وهذه التدريبات ستكون أكثر فعالية وكفاءة للتدريب الوثب الطويل. لا ننسى لتدريب الجزء العلوي من الجسم أيضا؛ تحتاج إلى استخدام القوة في ذراعيك والبطن للقفز العالي، لذلك العمل على بناء قوة الجسم الكلي. هل التمارين مثل المطابع القرفصاء، بوشوبس وسحب المنبثقة لبناء بكامل قوة الجسم.
الخطوة 3
قطار مع بليوميتريكس. بليوميتريكس هو شكل من أشكال التدريب على ممارسة التمارين الرياضية التي تستخدم القفز، والقفز والحركات الحدود لبناء السرعة والقوة. فمن المنطقي تماما لاستخدام هذا النوع من التدريب لتحسين كل من طول وطول الوثب الطويل الخاص بك. وهناك مثال شائع ل بليوميتريكس هو القفز القرفصاء. بدلا من القرفصاء العادي، حيث قدميك أبدا ترك الأرض، القفص القفص بليوميتريك ينطوي على قفزة متفجرة من الأرض في نهاية القرفصاء، الذي يبني ليس فقط قوة، ولكن أيضا يبني القوة المتفجرة في الساقين.
ومع ذلك، ليس كل تمارين بليوميتريكس مناسبة للتدريب لجميع الرياضات. اختيار التمارين التي تحاكي عن كثب أعمال الرياضة الخاصة بك. وبالنسبة للقفز الطويل، فإن ممارسة التمارين التي تشمل الحركة الأمامية بدلا من الحركة العمودية العادلة ستكون الأنسب. تمارين مناسبة لزيادة القوة المتفجرة الخاص بك سيكون 10 أو 20 مترا الحدود والقفزات، يقفز الثنية ويقفز الانقسام.عند تنفيذ هذه التمارين، والتركيز على زيادة القوة المتفجرة من القفز الخاص بك، والتي من شأنها تحسين ارتفاع القفز والطول.
الخطوة 4
تمتد إلى زيادة مرونة العضلات ومدى الحركة من المفاصل. التفكير في عضلاتك كما العصابات مرنة. فإنها تحتاج إلى أن تكون لينة ومرنة من أجل توسيع وعقد بينما كنت القفز. ممارسة اليوغا بضع مرات في الأسبوع، أو على الأقل تمتد قبل وبعد كل تجريب. تأكد من أنك تحسنت حتى قبل تمتد لمنع الإصابة.
