في حين أن الصالة الرياضية معبأة بالوزن وذات الوزن الحر قد تبدو وكأنها المكان المثالي للعمل على قوتك، لا تحتاج رفع الأثقال للحصول على الجزء العلوي من الجسم أقوى. وغالبا ما يتم التقليل من وزن الجسم تمارين بأقل من قيمتها عندما يتعلق الأمر بزيادة قوة العضلات وحجمها، ولكن مع عدد قليل من التعديلات، فإنها يمكن أن تكون صعبة للغاية وتؤدي إلى مكاسب مثيرة للإعجاب.
فيديو اليوم
كيف تكسب قوة
يمكنك الحصول على أقوى من خلال تحدي باستمرار العضلات والجهاز العصبي أثناء التدريبات. مع روتين رفع الأثقال التقليدية، وهذا سوف تدور في الغالب حول رفع الأوزان أثقل. ولكن بدون الأوزان، سيتعين عليك العثور على طرق أخرى لإنشاء الحمل الزائد. أسهل طريقة للقيام بذلك هي لإضافة التكرار إضافية، وعلى الرغم من أن هذا هو بالتأكيد مفيدة، مع مرور الوقت سترى تناقص العوائد، ويحذر المدرب مايكل ماثيوز من العضلات للحياة. في نهاية المطاف سوف ممثلين الخاص بك الحصول على عالية بحيث أنك لن تكون بناء حجم والقوة، ولكن بدلا من التحمل العضلي. بدلا من ذلك، مدرب قوة نيا شانكس ينصح بإجراء تغييرات أكثر صرامة من التحركات وزن الجسم.
أساسيات وزن الجسم
ابدأ مع أساسيات وزن الجسم. عندما يتعلق الأمر تدريب الجزء العلوي من الجسم، وهذا ينطوي على بوشوبس و تشينوبس. ل بوشوبس، والتي تعمل صدرك، ثلاثية الرؤوس والكتفين، يمكنك إما أن تبدأ مع بوشوبس العادية، أو اختيار بوشوبس تعديل على ركبتيك إذا كنت تكافح مع تلك الكاملة. أما بالنسبة لل تشينوبس، كامل الجسم-- الوزن-- تشينوبس التي ضرب ظهرك والعظام ذات الرأسين صعبة. إذا كنت تستطيع أن تفعل لهم بشكل صحيح، وأداء لهم لمحتوى قلبك، ولكن إذا لم يكن كذلك، انتقل لل تشينوبس السلبية، حيث يمكنك البدء في المركز العلوي وانخفاض نفسك أسفل ببطء. المدرب الشخصي و كمال الأجسام مايك دافي تنصح حفظ ممثلين الخاص بك في أربعة إلى ستة مجموعة و بناء ببطء.
يصبح الجسم الوزن الوزن
عندما تصبح هذه التحركات من السهل جدا، وحان الوقت لسحب شدة. يوصي شانكس تقنية تعرف باسم 1. 5 ممثلين، حيث يمكنك إجراء التكرار الكامل، ثم تكرار نصف لزيادة التوتر على ألياف العضلات. كما ينصح باستخدام أشكال أكثر صعوبة من التدريبات. مع بوشوبس على سبيل المثال، مرة واحدة يمكنك إكمال أربع إلى خمس مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين، حاول بوشوبس قبضة قريبة، ثم بوشوبس مع قدميك مرتفعة. ل بولوبس، ومقرها فلوريدا المدرب الشخصي مات بوتاك تنصح القيام مجموعات توقيت، حيث يمكنك أداء العديد من ممثلين في وقت معين ممكن. بدلا من ذلك، التحول إلى قبضة أوسع، واستخدام السلبيات بطيئة أو التفاف منشفة حول شريط لزيادة التحدي على قبضة الخاص بك، الساعدين والعضلة ذات الرأسين.
إضافة إلى أرسنال
فقط لأنك تحاول بناء قوة الجزء العلوي من الجسم دون رفع الاثقال لا يعني أنك لا يمكن استخدام أي معدات على الإطلاق.مجموعة من العصابات المقاومة يمكن استخدامها على أي دفع أو سحب الاختلاف، إما لجعل التمارين أسهل أو أصعب. إذا قررت أن تأخذ الغطس ومحاولة رفع الأثقال أيضا، والحفاظ على أداء التحركات وزن الجسم، ولكن بالتناوب الأوزان الجزء العلوي من الجسم تجريب مع تجريب وزن الجسم فقط.
