تحسين قوة الكتف الخاص بك هو هدف مهم للياقة البدنية للعديد من الرياضيين، بما في ذلك أباريق الذين يريدون رمي أصعب أو لاعبي التنس الذين يرغبون في خدمة أسرع. أكتاف قوية تساعدك أيضا في المواقف اليومية، من رفع الأشياء الثقيلة لتظهر اللياقة البدنية الخاصة بك على الشاطئ. تأكد من أن خطة التمرين الخاص بك يغطي جميع عضلات الكتف الرئيسية، بما في ذلك الدالية الثلاثة والكفة المدورة.
فيديو اليوم
الخطوة 1
احمى عضلاتك قبل البدء في العمل على الكتفين مع خمس دقائق على الأقل من التمارين الرياضية. وتشمل قفز الرافعات في الاحماء الخاص بك لتمتد كتفيك حيوي وإعدادهم لبعض رفع الثقيلة.
الخطوة 2
أداء مكابس الكتف لاستهداف الدالية الأمامية أمام كل الكتف. ممارسة أيضا يعمل الجانبي، أو الأوسط، الدالية، بالإضافة إلى ثلاثية الرؤوس في ذراعيك. تساعد الرؤوس خلال العديد من حركات الكتف، لذلك تطوير هذه العضلات يساعد على حماية كتفيك. للقيام مكابس الحديد من وضع يجلس، عقد الحديد مع قبضة اليد، وانتشر يديك عرض الكتفين وبصرف النظر وتوجيه المرفقين نحو الأرض. تبدأ مع شريط أمام الصدر العلوي الخاص بك، اضغط عليه مباشرة نحو السقف، ومن ثم خفض شريط تحت السيطرة إلى موقف الانطلاق.
الخطوة 3
استهدف دلت الجانبي الخاص بك - في حين عمل أيضا دالتيد الجبهة والعديد من عضلات الكفة المدورة - مع الدمبل تستقيم الصفوف. الوقوف على التوالي مع الدمبل في كل يد. دع ذراعيك شنق مع النخيل الخاص بك التي تواجه قمم الفخذين. الحفاظ على الأوزان قريبة من جسمك كما كنت سحبها مباشرة حتى ارتفاع الكتف ومن ثم خفضها ببطء إلى وضع البداية.
الخطوة 4
الوقوف الذي يواجه آلة كبل مزدوجة التوأم للقيام بالنقوش العكسية. ويستهدف التمرين ديلت الخلفي الخاص بك، ويعمل أيضا عضلات الدالية الجانبية بالإضافة إلى الكفة المدورة مثل إنفراسبيناتوس و تيريس طفيفة. امسك المقابض مع نخيلك التي تواجه بعضها البعض أمام صدرك العلوي. خطوة إلى الوراء بحيث كابل مشدود وتفترض موقفا الانقسام، مع قدم واحدة إلى الأمام قليلا من الآخر. إبقاء ذراعيك مستقيمة إلى حد ما ولكن ليس مقفل كما كنت سحب كل من الكابلات إلى الوراء وإلى كل جانب بحيث يشكل الجسم شكل T. العودة تحت السيطرة إلى موقف البداية.
الخطوة 5
استهداف فوق الشوكة في الكفة المدورة عن طريق القيام يثير الجانبي الأمامي. ممارسة أيضا يعمل الخاص بك الجانبي والأمامي ديلتس. الوقوف على التوالي وعقد الدمبل في يدك اليمنى مع ذراعك على التوالي، والوزن أمام الفخذ الأيمن وراحة يدك إلى حقك. إبقاء ذراعك الموسعة كما يمكنك نقل الدمبل يصل وقليلا إلى اليمين حتى يكون الوزن فوق رأسك.ارجع ببطء إلى موضع البدء. هل ممارسة مع كل من الأسلحة.
أشياء ستحتاج
- الحديد
- الدمبل
نصائح
- إجراء ثمانية إلى 12 تكرار كل ممارسة. إذا كان الوزن ليس تحديا بما فيه الكفاية، إضافة 5 إلى 10 في المئة أكثر من وزن خلال التمرين المقبل.
تحذيرات
- راجع طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة.
