أفضل طريقة لتحسين قوة القلب والرئتين هي من خلال التمارين الرياضية، وهو النشاط الذي يشارك مجموعات العضلات الكبيرة في جهد مستمر يرفع معدل ضربات القلب ويزيد من التنفس. أثناء التمارين الرياضية، تتطلب عضلاتك العاملة المزيد من الأوكسجين، وهذا يطالب القلب بالعمل بجد، والحصول على أقوى وزيادة حجم الدم الذي يمكن أن يسلم إلى العضلات. الرئتين، وفي الوقت نفسه، تصبح أكثر كفاءة في توصيل الأوكسجين إلى الدم وإزالة النفايات ثاني أكسيد الكربون. العضلات التي تدعم الرئتين، والحجاب الحاجز، ويحصل على أقوى.
فيديو اليوم
الخطوة 1
اختر أحد أشكال التمارين التي تستمتع بها؛ فأنت أكثر عرضة لمواصلة القيام بذلك على المدى الطويل. بعض آثار الشيخوخة تؤثر على آلية التنفس: عظام الصدر والعمود الفقري تصبح أرق وتغيير الشكل، والقفص الصدري يصبح أقل قدرة على التوسع والتعاقد أثناء التنفس. أيضا، الحويصلات الهوائية، وأكياس الهواء الصغيرة حيث يعبر الأوكسجين في الدم ومخارج ثاني أكسيد الكربون، والحصول على فضفاض. والنتيجة هي انخفاض مستويات الأكسجين في الدم، وضيق في التنفس، وزيادة في خطر الالتهاب الرئوي والتهاب الشعب الهوائية. التمرين يقلل كثيرا من هذه وغيرها من الانخفاضات التي يجلبها العمر ونمط الحياة المستقرة.
الخطوة 2
حدد معدل ضربات القلب الأقصى وحساب المنطقة الهوائية الخاصة بك. يمكنك تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عن طريق طرح عمرك من 220، ويمكنك معرفة أن منطقة الهوائية الخاصة بك سوف تكون بين 50 و 75 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. إذا كنت تبلغ من العمر 40 عاما، على سبيل المثال، يجب أن يكون مر الخاص بك حوالي 180 نبضة في الدقيقة ومنطقة الهوائية الخاصة بك هو 90 إلى 135 نبضة في الدقيقة. في هذه المنطقة أن القلب والرئتين سوف تستفيد أكثر من غيرها.
الخطوة 3
تسريع جهودك. كما تحصل على أقوى، يمكنك زيادة قوة القلب والرئتين من خلال ممارسة في ارتفاع معدلات ضربات القلب. التدريب الفاصل - حيث يمكنك تكرار نوبات قصيرة من التمارين الرياضية في معدل ضربات القلب فوق منطقة الهوائية الخاصة بك - وتيرة التدريب - حيث يمكنك ممارسة لفترة طويلة في نهاية العلوي من المنطقة الهوائية الخاصة بك - تساعد على تحقيق ذلك. خلال هذه الدورات، يتفوق القلب بشكل أسرع ويتكيف نظام الدورة الدموية في نهاية المطاف من خلال زيادة المزيد من الشعيرات الدموية لتسليم الأوكسجين إلى عضلاتك. نبض الراحة الخاص بك في نهاية المطاف يصبح أبطأ، علامة على أن قلبك والرئتين أقوى من ذي قبل.
الخطوة 4
أوزان الرفع بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، وتدريب القوة القيام به ثلاث مرات في الأسبوع يساعد على جعل الجسم أصغر حجما، ومهم لصحة القلب والقدرة الهوائية. يمكنك أيضا النظر في القيام اليوغا، تاي تشي أو بيلاتيس. هذه لا تعتبر التمارين الرياضية لأنها لا ترفع معدل ضربات القلب إلى المنطقة الهوائية، ولكن وفقا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم، فإنها توفر فوائد صحية مثل الموقف أقوى والمرونة والتوازن والقوة الأساسية.
نصائح
- الحفاظ على سجل من جهود التمرين. هذا سوف تساعدك على الحفاظ على نظام التمرين. ممارسة مع الأصدقاء. الصحابة يمكن أن تلهمك لاستكمال التدريبات أو للعمل بها أصعب مما كنت قد تمارس وحدها. رصد معدل ضربات القلب الخاص بك في حين يتعافى بعد نوبة من التمارين الرياضية. إذا كان معدل ضربات القلب لا يزال مرتفعا بعد دقيقة أو دقيقتين من التوقف عن ممارسة الرياضة، فهذا يعني أن مستوى اللياقة البدنية الخاص بك ليس مرتفعا جدا. ومع ذلك، كما قلبك والرئتين تصبح أقوى، يجب أن معدل ضربات القلب الانتعاش الخاص بك انخفاضا كبيرا. معدل انتعاش القلب المشترك هو 20 إلى 30 نبضة في الدقيقة أبطأ من معدل ضربات القلب التمرين. يمكنك التحقق من معدل ضربات القلب عن طريق وضع نصائح أصابعك الأولين على واحد من اثنين من الشرايين في عنقك إلى اليسار أو اليمين من تفاحة آدم الخاص بك، أو على معصمك أسفل قاعدة الإبهام.
تحذيرات
- استشر الطبيب قبل البدء في برنامج التمارين الرياضية. يمكن لطبيبك تقديم النصح بشأن ما هي الاحتياطات الواجب اتخاذها وكيفية تحقيق أهداف التمرين بشكل أفضل.
