مدى السرعة التي يمكن أن دورة على الدراجة يعتمد على القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية، فضلا عن القوة والسلطة في ساقيك. القوة التي تنتجها عضلات الساق الخاص بك، وتحديدا غلوتيس، عضلات الفخذ، وأوتار الركبة والعجول، ودفع الدواسات، وبالتالي جعل العجلات على الدراجة الخاصة بك تتحرك بشكل أسرع. تحسين سرعة الدراجات الخاصة بك يمكن أن يتحقق عن طريق دمج التدريب الوزن و بليوميتريكس في نظام التمرين.
فيديو اليوم
الخطوة 1
أكمل تدريبا على الوزن و تمارين بليوميتريك مرتين في الأسبوع، مع 72 ساعة على الأقل من الراحة بين كل جلسة.
الخطوة 2
التدريب على الوزن الكامل والتدريبات بليوميتريك التي تطور عضلات الجزء السفلي من الجسم المشاركة في ركوب الدراجات. هل التدريبات الوزن التدريب مثل يجلس القرفصاء، الطعنات، خطوة المنبثقة و ديادليفتس. أداء تمارين بليوميتريك مثل يقفز القرفصاء، يقفز مربع، القفزات مخروط وعمق يقفز.
الخطوة 3
قم بتخفيض وزن التدريب مع تمارين بليوميتريك خلال كل دورة. أكمل مجموعة من القرفصاء. أداء مجموعة من القفزات القرفصاء. التناوب بين التدريبين حتى يتم الانتهاء من جميع مجموعات المخصصة. هل الطعنات فوق مع مربع يقفز، خطوة المنبثقة مع القفزات مخروط و ديادليفتس مع يقفز العمق. استكمال 3 مجموعات من 10 التكرار من كل ممارسة، باستثناء ديادليفتس، والتي ينبغي أن تكتمل في ثلاث مجموعات من ستة التكرار.
الخطوة 4
اختر الأوزان المناسبة لكل ممارسة. استخدام الدمبل بحيث كل ممارسة الوزن التدريب الزائد العضلات لتحفيز التنمية. يجب أن تكافح لإنهاء التكرار الأخير ثلاثة في كل مجموعة. استخدام فقط وزن الجسم أثناء استكمال تمارين بليوميتريك. كما يحسن قوة الخاص بك، إضافة الدمبل إلى القفصاء القفزات و خطوة المنبثقة.
الخطوة 5
أدخل ركوب الدراجة مع التلال مرة واحدة في الأسبوع. ركوب في المنحدر للمساعدة في نقل القوة والسلطة التي بنيت خلال التدريب الوزن والتدريبات بليوميتريك إلى ركوب الدراجة الخاصة بك.
الخطوة 6
الحصول على الراحة الكافية. خذ يوما واحدا على األقل من التدريب في األسبوع. أداء التدريبات دورة على الأسطح المسطحة عندما لا ركوب التلال.
أشياء تحتاج
- الدمبل
- بليو بوكس
- المخاريط
- الدراجة
نصائح
- التدريبات الوزن الكامل ببطء و تسيطر عليها، مع التركيز أساسا على تحقيق مجموعة كاملة من الحركة. أداء تمارين بليوميتريك بشكل متفجر، من أجل زيادة الطاقة في ساقيك. على القفصاء القفزات، وانخفاض أسفل إلى موقف القرفصاء ببطء، ثم يأتي على النحو المتفجر ممكن حتى يتسنى لك ترك الأرض وتحقيق أقصى ارتفاع الخاص بك.
تحذيرات
- لا تكمل تدريبات الوزن والليومترية أكثر من مرتين في الأسبوع في محاولة لتحقيق أقصى قدر من النتائج؛ والسماح للعضلات للشفاء والتكيف خلال هذه الفترة الانتعاش.ضبط الجدول الزمني تجريب بحيث لا تتداخل مع التدريبات وركوب الدراجات الخاصة بك. وقف تجريب بضعة أيام مقدما إذا كنت تخطط لرحلة مكثفة أو طويلة القادمة.
