زيادة الوزن يمكن أن تشكل أكبر قدر من التحدي مثل فقدان الوزن، وخاصة إذا كنت بطبيعة الحال رقيقة جدا أو التعافي من المرض. وفي حين أن خطط فقدان الوزن والكسب تسفر عن نتائج مختلفة، فإنها تشترك في بعض أوجه التشابه الرئيسية. مثل فقدان، وتريد أن تذهب ببطء لتحقيق نتائج دائمة، وتحتاج إلى إجراء تغيير في كيف وماذا تأكل. قد تساعد إضافة التمارين الرياضية أيضا في الحصول على نتائج أكثر صحة. تحدث مع طبيبك قبل البدء في رحلة زيادة الوزن. وقالت انها يمكن تصميم خطة شخصية لمساعدتك على تحقيق أهدافك.
فيديو اليوم
بطيئة الوزن لزيادة الوزن الشديد
كن واقعيا عندما كنت الشروع في أي برنامج زيادة الوزن. في حين أن حالة نقص الوزن الشديد غير صحية، وزيادة الوزن يأتي بسهولة أكبر لبعض الناس من غيرها. إذا كنت قد فقدت الوزن بسبب مرض، على سبيل المثال، قد تجد أنه من الأسهل لاستعادة وزنك من شخص كان دائما رقيقة للغاية من عملية التمثيل الغذائي بسرعة بشكل طبيعي.
بغض النظر عن نقطة البداية، تهدف إلى زيادة الوزن بطيئة وثابتة، وليس نتائج سريعة. يجب أن تتوقع كسب 0. 5-1 جنيه استرليني أسبوعيا، لذلك قد تستغرق رحلتك زيادة الوزن أشهر أو حتى سنوات. في حين أن اكتساب الوزن يتطلب ببطء المزيد من الصبر، فإنه يساعد على ضمان جزء كبير من زيادة الوزن الخاص بك يأتي من العضلات بدلا من الدهون.
التركيز على إضافة السعرات الحرارية
قد لا يكون تناول السعرات الحرارية الكافية السبب الرئيسي الذي تجعلك رقيقة. عدد السعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن يختلف ويعتمد على المدخول الحالي، وزيادة الوزن، والنشاط وعلم الوراثة. إضافة 250 إلى 500 سعرة حرارية إلى كمية الحالية لبدء. في معظم الحالات، قد تزيد السعرات الحرارية الزائدة من 1/2 إلى 1 رطل إلى إطارك كل أسبوع. ومع ذلك، إذا كنت تكتسب بسرعة كبيرة جدا - أكثر من 2 جنيه في الأسبوع - أو لا تكتسب على الإطلاق، وانخفاض أو زيادة كمية الخاص بك في الزيادات السعرات الحرارية 50- إلى -100، وفقا لذلك. الاستمرار في ضبط السعرات الحرارية الخاصة بك حسب الحاجة حتى تصل إلى وزن هدفك.
كسب الوزن مع الحق في الأطعمة
تناول الخردة مثل كعكة الشوكولاته والكعك يضيف السعرات الحرارية ولكن ليس التغذية يحتاج جسمك للحصول على صحة. وتشمل الغنية بالمغذيات خيارات عالية السعرات الحرارية من جميع المجموعات الغذائية للحصول على معظم التغذية من باك السعرات الحرارية. وتشمل الخيارات الجيدة الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا والخبز الكثيف بالحبوب الكاملة وجراثيم القمح وعصير الفواكه بنسبة 100 في المائة والفواكه المجففة والبازلاء والبطاطا الحلوة والذرة. تأكد من تضمين البروتين الكافي لدعم نمو العضلات، مثل الدواجن واللحوم الحمراء والمأكولات البحرية والبيض والجبن والفاصوليا وأطعمة الصويا. يوفر الحليب قليل الدسم والزبادي البروتين والكالسيوم جنبا إلى جنب مع عدد قليل من السعرات الحرارية الزائدة.
استخدام السعرات الحرارية معززة لإضافة السعرات الحرارية إضافية حسب الحاجة.الخضار اللذيذة واللحوم في الزيوت النباتية، وتخلط مسحوق الحليب المجفف غير المجفف في الحبوب الساخنة واللبن أو الحليب. إضافة السعرات الحرارية إلى عصير الفاكهة مع زبدة الجوز، والبذور أو التوفو.
إذا كنت تعاني من ضعف الشهية، فقم بتقسيم وجباتك إلى خمس أو ست وجبات صغيرة وشرب السوائل بين الوجبات لتوفير مساحة للغذاء.
قوة القطار لإضافة العضلات
قد تشعر ممارسة فعالة من حيث التكلفة عندما كنت في محاولة لزيادة الوزن، ولكن تحتاج إلى العمل العضلات لتنمو. وتشمل خطة صحية مكاسب الوزن التدريبات قوة التدريب التي تعمل بها جميع المجموعات العضلية الرئيسية الخاصة بك - الأسلحة والظهر والكتفين والصدر، وتقاسم المنافع والساقين - مرتين في الأسبوع. باستخدام الأوزان الحرة، وآلات الوزن أو وزن الجسم الخاص بك، يجب أن تتكون كل ممارسة من أربعة إلى ثمانية التكرار أجريت مرتين إلى ثلاث مرات. كن صبوراً. الجميع نوع الجسم هو مختلف، وكمية الوقت اللازم لك للحصول على العضلات قد يستغرق وقتا أطول.
التمارين الرياضية هي أيضا جيدة لصحتك وخطة كسب الوزن، ولكن لا تبالغ فيه. تهدف إلى تجريب معتدل الكثافة، مثل المشي السريع، مرتين في الأسبوع لمدة 20 إلى 30 دقيقة.
نصائح واعتبارات لزيادة الوزن
قد يؤدي تناول البروتين في جميع وجبات الطعام إلى تعزيز نمو العضلات المستمر طوال اليوم، وذلك وفقا لمقالة استعراض نشرت عام 2015 في علم وظائف الأعضاء التطبيقية، التغذية والتمثيل الغذائي. من المهم بشكل خاص تناول وجبة خفيفة تتكون من الكربوهيدرات والبروتين في غضون 30 دقيقة بعد التمرين لتحقيق أقصى قدر من نمو العضلات وتجديد مخازن الطاقة. يجب أن يكون لهذه وجبة خفيفة نسبة 2 إلى 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين - على سبيل المثال، 15 غراما من الكربوهيدرات إلى 7 غرامات من البروتين. وتشمل خيارات وجبة ما بعد تجريب جيدة كوب من الحليب الشوكولاته قليل الدسم واللبن اليوناني مع التوت أو عصير الفاكهة المخلوطة مع التوفو.
قد يميل إلى التحول إلى منتج مكسب للوزن أو مسحوق بروتين للمساعدة في جهودك؛ ومع ذلك، فإن هذه الأنواع من المنتجات قد توفر المزيد من السعرات الحرارية مما تحتاجه، وتصل إلى 1، 400 سعرة حرارية لكل وجبة. مكملات عالية من البروتين أيضا ليست مناسبة للأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الطبية، مثل أمراض الكلى.
