مثير، بعقب مدورة هي واحدة من الأصول المادية الأكثر مطمعا. إن نمط الحياة المستقرة، للأسف، يجعل من الصعب تحقيق هذا الهدف الجدير بالاهتمام. في عام 2006، قرر المجلس الأمريكي للتدريبات معالجة المشكلة بتكليف فريق بحث من جامعة ويسكونسن، لا كروس. واستخدم الباحثون التحليل الكهروميوغرافي لمقارنة أنماط تجنيد العضلات لمجموعة متنوعة من تمارين بعقب. في حين أن العديد من التمارين المختارة شملت استخدام الأوزان، يمكن لمقاومة الفرقة إضافة بعدا مختلفا إلى تجريب. يوفر التدريب الفرقة مرونة المقاومة في كل من مراحل العملية، في حين تمكين حركة متعددة الاتجاهات. على هذا النحو، يتم تجنيد ألياف العضلات إضافية، مما يجعل تجريب بعقب أكثر فعالية.
فيديو اليوم
الخطوة 1
قف على أنبوب المقاومة وفصل قدميك حتى هم عرض مفصل الورك. جلب مقابض الأنبوب إلى كتفيك. أداء القرفصاء عن طريق ثني الركبتين، كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي كبير.
الخطوة 2
قف ووضع الأنبوب تحت قدمك اليسرى. أحضر مقابض الأنبوب إلى كتفيك. خطوة إلى الوراء مع قدمك اليمنى، ورفع كعبك الصحيح بحيث كنت في موقف اندفاع. حافظ على الجذع العلوي في وضع مستقيم. أداء اندفاع عن طريق ثني الساقين واستقامة لهم مع السيطرة. أداء ثمانية إلى 12 التكرار.
الخطوة 3
البقاء على مقاعد البدلاء واستخدام نفس الإعداد المستخدمة في الخطوة الثانية. رفع قدمك اليمنى من الأرض، والحفاظ على التوالي. ثني الركبة اليسرى، ثم دفع من خلال كعب لتصويب الساق. لا تسمح القدم اليمنى للمس الأرض. أداء ثمانية إلى 12 التكرار. كرر تسلسل كامل على الساق اليمنى.
الخطوة 4
ركع على يديك والركبتين، ووضع الفرقة في الكاحل حول الكاحلين. رفع شينك الأيسر، بحيث القدم عمودي على السقف. ضغط على اليسار "بعقب الخد" ورفع الركبة اليسرى من الأرض. إشراك عضلاتك الأساسية لمنع العمود الفقري الخاص بك من ترهل. أداء ثمانية إلى 12 التكرار، ثم تبديل الساقين.
الخطوة 5
المتبقي في الإعداد المستخدم في الخطوة الرابعة. رفع الركبة اليسرى على العد الأول. ترك الركبة اليسرى تلمس الساق الأيمن على العد اثنين. إعادته إلى المركز على العد الثالث وتقليله إلى الطابق على العد الرابع. أداء ثمانية إلى 12 التكرار، ثم تبديل الساقين. للمجموعة التالية، رفع الساق، وإخراجه من الجانب بعيدا عن منتصف خط جسمك، إعادته إلى المركز، ومن ثم خفضه إلى الأرض. أداء ثمانية إلى 12 التكرار، ثم كرر على الجانب الآخر.
الخطوة 6
استلقي على ظهرك وثنى العجول على الكرة الاستقرار. وضع الفرقة المقاومة مسطحة على الحوض السفلي الخاص بك، وعقد كل نهاية بقوة في الأرض.ضغط بعقب الخاص بك ورفع كل فقرة من الأرض. لا تدع نهايات الفرقة رفع من الأرض. أداء ثمانية إلى 12 التكرار.
أشياء تحتاج
- المقاومة أنابيب
- عصابات المقاومة مسطحة
- الكرة الاستقرار
- الكاحل الفرقة المقاومة
- الهوائية الخطوة، منصة أو حديقة مقعد
نصائح
- في الترتيب أنها مدرجة منذ التدريبات العمل مجموعات العضلات مماثلة. ليس هناك حاجة لأداء مجموعات متعددة
تحذيرات
- إذا كانت الأنابيب قصيرة جدا، أو إذا كان لديك إصابات في الكتف، أحضر مقابض الأنبوب إلى الوركين بدلا من الكتفين. إذا كان لديك إصابات في الركبة، أداء اليدين والركبتين تمارين معك المعدة رايات على الكرة الاستقرار. استخدام ساق مستقيمة بدلا من الإعداد عازمة الركبة. تجنب يميل إلى الجانب الآخر عند إجراء تمارين على اليدين والركبتين.
