إن زيادة وزن الجسم أكثر من مجرد مسألة تجميلية - كما أنه يساهم في حالات طبية خطيرة مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والسكري. الوزن الزائد يمكن أيضا أن تتداخل مع الأنشطة اليومية والحركة، مما تسبب عضلاتك لإضعاف من الإهمال. لحسن الحظ، وهناك مجموعة متنوعة من الطرق وتغيير نمط الحياة التي يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن والحصول على قوية ونحيف.
فيديو اليوم
الخطوة 1
عدد السعرات الحرارية. يجب عليك تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك عن طريق 3500 سعرة حرارية لتفقد 1 رطل من الدهون في الجسم. خفض 500 إلى 1، 000 سعرة حرارية يوميا من النظام الغذائي الخاص بك لتفقد 1-2 جنيه كل أسبوع، ومعدل صحي من فقدان الوزن.
الخطوة 2
تستهلك مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه لزيادة كمية الألياف الخاصة بك. الألياف يساعد على ملء لكم، والحد من الجوع أثناء اتباع نظام غذائي. حدد منتجات الألبان قليلة الدسم ومنتجات اللحوم الخالية من الدهون لتقليل الدهون المشبعة.
الخطوة 3
هل تمارين القلب المعتدلة كثافة لمدة 30 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع أو القلب عالية الكثافة لمدة 75 دقيقة كل أسبوع. التدريبات الهوائية - مثل المشي والركض والرقص والسباحة - توفر تمارين القلب والأوعية الدموية لحرق السعرات الحرارية وتساعدك على فقدان الوزن. يمكن للشخص الذي يبلغ 160 رطل أن يحرق من 200 إلى أكثر من 300 سعرة حرارية في الساعة أثناء المشي. ويحرق شخص 240 رطل من 300 إلى 470 سعرة حرارية خلال ساعة واحدة من المشي، اعتمادا على سرعة المشي.
الخطوة 4
قوة القطار باستخدام وزن الجسم أو مجموعة من الأوزان الحرة مرتين على الأقل في الأسبوع. عمل كل ما تبذلونه من المجموعات الرئيسية العضلات - الظهر والكتفين والصدر والذراعين والبطن والأرداف والفخذين والعجول. السماح 24 ساعة على الأقل بين التدريبات لمجموعة العضلات.
الخطوة 5
توقع انتكاسة - التغييرات نمط الحياة اللازمة لفقدان الوزن يمكن أن يكون صعبا. لا تستسلم، مجرد البدء في اليوم التالي، مذكرا نفسك أن التغيير لا يحدث في كل مرة.
نصائح
- استشر مع مقدم الرعاية الطبية قبل البدء في اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن أو ممارسة البرنامج. اطلب من طبيبك أن يساعدك على وضع أهداف مناسبة لعمرك ونوع جسمك.
تحذيرات
- يحذر ريدبوك من أن الإجهاد يمكن أن يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. وذلك لأن جسدك يطلق هرمونات مثل الكورتيزول التي يمكن أن تبطئ عملية التمثيل الغذائي وتزيد من شهيتك. لمكافحة هذا، والعثور على طرق للحد من التوتر كل يوم. النظر في اتخاذ حمام فقاعة، وقراءة كتاب جيد، والاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك أو القيام اليوغا.
